Exercițiul excentric, o tehnică simplă, adesea neglijată, ar putea oferi beneficii musculare și cardiovasculare semnificative, cu un consum mai mic de energie și un efort perceput redus.
Într-o lume în care fitnessul este adesea asociat cu epuizarea, transpirația excesivă și programe solicitante, un specialist în științe sportive atrage atenția asupra unei schimbări de paradigmă. Ken Nosaka, cercetător la Universitatea Edith Cowan din Australia, susține că eficiența antrenamentului nu depinde de cât de greu este acesta, ci de tipul de stimul aplicat mușchilor.
Potrivit unei analize a studiilor anterioare, inclusiv a propriilor sale cercetări, Nosaka arată că un tip specific de mișcare, exercițiul excentric, poate produce o tensiune musculară mai mare, folosind în același timp mai puțină energie decât metodele tradiționale de antrenament.
Cercetarea a fost publicată în Journal of Sport and Health Science și propune o reevaluare a modului în care oamenii își construiesc rutina de fitness.
Exercițiul excentric se concentrează pe faza mișcării în care mușchiul se întinde sub sarcină. Este opusul contracției clasice și apare, de exemplu, atunci când cobori o halteră sau când te așezi controlat pe un scaun.
Această fază aparent simplă a mișcării este, de fapt, cea în care mușchiul produce forță maximă. Diferența majoră față de exercițiile tradiționale este că acest tip de activitate generează un stimul mecanic puternic, dar cu un consum energetic mai redus.
Nosaka explică faptul că tocmai această eficiență face ca exercițiul excentric să fie o opțiune ideală pentru o gamă largă de persoane, inclusiv pentru cei cu timp limitat sau nivel scăzut de energie.
Una dintre ideile centrale ale cercetării este că „mai mult” nu înseamnă neapărat „mai bine” atunci când vine vorba de antrenament.
„Ideea că exercițiile fizice trebuie să fie epuizante sau dureroase îi descurajează pe oameni”, subliniază Nosaka. El adaugă că exercițiile excentrice pot oferi rezultate superioare cu un efort perceput mult mai mic decât antrenamentele tradiționale.
În plus, aceste exerciții nu necesită neapărat echipamente sau acces la o sală de sport. Activități simple precum coborârea scărilor sau genuflexiunile executate lent pot activa aceleași mecanisme musculare.
Unul dintre motivele pentru care exercițiile excentrice au fost până acum mai puțin utilizate este apariția durerii musculare de după efort, cunoscută sub numele de DOMS (durere musculară cu debut întârziat).
În mod tradițional, această durere a fost asociată cu microleziuni ale fibrelor musculare. Totuși, Nosaka sugerează că mecanismul este mai complex și implică în mare parte inflamația musculară.
Vestea bună este că această reacție poate fi redusă semnificativ prin creșterea treptată a intensității și prin repetarea constantă a acelorași exerciții. Cu alte cuvinte, organismul se adaptează, iar disconfortul inițial nu ar trebui să descurajeze practica.
Dovezile științifice susțin tot mai mult eficiența acestui tip de antrenament. Un exemplu relevant este un studiu din 2017, citat de Nosaka, care a implicat 30 de femei în vârstă și obeze.
Participantele au fost împărțite într-un program de urcat și coborât scările timp de 12 săptămâni. Grupul care a efectuat coborârea scărilor, adică exercițiul excentric, a înregistrat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale ritmului cardiac, tensiunii arteriale și altor indicatori ai condiției fizice.
În plus, cercetările indică îmbunătățiri ale:
Un aspect important subliniat de specialist este aplicabilitatea largă a acestor exerciții. Exercițiile excentrice sunt deja folosite în programele de reabilitare după leziuni musculare, însă pot fi extinse mult dincolo de acest domeniu.
Nosaka susține că acestea sunt potrivite pentru:
Aceste categorii sunt, de regulă, cele mai expuse dificultăților în menținerea unui program de activitate fizică regulat.
Un avantaj major al exercițiilor excentrice este accesibilitatea. Ele nu necesită aparate speciale și pot fi integrate ușor în rutina zilnică.
Printre exemplele practice se numără:
Chiar și postura corectă menținută în poziție verticală poate implica un anumit grad de activare excentrică datorită forțelor gravitaționale.
„Aceste mișcări reflectă ceea ce facem deja în viața de zi cu zi”, explică Nosaka, subliniind caracterul lor natural și realist.
Tema centrală a cercetării este clară: orice formă de activitate fizică este mai bună decât lipsa mișcării, însă modul în care aceasta este realizată poate face diferența.
Exercițiile excentrice oferă o alternativă eficientă pentru persoanele care nu reușesc să mențină rutine intense sau care sunt descurajate de ideea de efort extrem.
Nosaka își dorește ca această metodă să devină parte din programele obișnuite de fitness și chiar din viața de zi cu zi. Argumentul său este simplu: atunci când exercițiile par realizabile, oamenii le continuă.
Într-o lume în care din ce în ce mai multe persoane se luptă cu obezitatea, abordarea „mai inteligent, nu mai greu” ar putea reprezenta una dintre cele mai importante schimbări de paradigmă în sănătatea publică și antrenamentul fizic modern.