Ce este mindfulness?
Mindfulness este o formă de meditație care presupune concentrarea conștientă asupra momentului prezent, fără interpretări și fără judecăți. Practicile frecvente includ respirația conștientă, imagini ghidate și alte metode similare pentru relaxarea corpului și minții și reducerea stresului.
Mindfulness, beneficii dovedite științifice
Studiile arată că:
- Mindfulness și exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mentală și capacitatea de a face față stresului
- Meta-analize au demonstrat că meditația mindfulness reduce simptomele depresive, îmbunătățește starea de spirit și reziliența în fața stresului
- Alte tehnici de relaxare, precum respirația profundă, imaginația ghidată sau relaxarea musculară progresivă, contribuie la diminuarea stresului fizic și psihic
Mindfulness, exerciții simple pentru începători
1. Respirație conștientă (Mindful Breathing)
Așează-te comod. Inspiră adânc pe nas, expiră lent pe gură, numărând de la 1 la 5 la fiecare ciclu. Continuă timp de 5 minute
Alte surse recomandă simplă observare a respirației, fără intervenție
2. Body-scan (Scanare corporală)
Întins sau în picioare, îndreaptă-ți atenția sistematic de la degete spre cap, observând orice senzație fără a o schimba
3. Meditație de mers
Fă pași foarte lent, conștientizând contactul picioarelor cu solul și ritmul respirației. Poate dura 10 minute în natură sau în oraș
4. Metoda 5, 4, 3, 2, 1
Implica toate cele cinci simțuri pentru a reveni în prezent:
- 5 lucruri pe care le vezi,
- 4 pe care le poți atinge,
- 3 pe care le auzi,
- 2 pe care le mirosi,
- 1 pe care o poți gusta
5. Mindful eating (mâncat conștient)
Alege o stafidă sau un fruct mic. Observă cum arată, miroase, se simte în mână și gustă-o lent, explorând textura și aroma atent, ca și cum ar fi pentru prima dată
6. Relaxare musculară progresivă (PMR)
Tensionează și apoi relaxează fiecare grupă musculară (de la tălpi spre cap), observând senzațiile de relaxare
7. Breathwork, exerciții de respirație intenționată
Există tehnici precum 4 - 7 - 8, respirația alternativă pe nări sau Breath of Fire. Sunt eficiente pentru reducerea stresului, creșterea concentrării și echilibrul emoțional.
Mindfulness simplu și eficient: cum să începi
- Alege o practică scurtă. Chiar și 5 minute pe zi sunt suficiente pentru început (respirație, body‑scan, mers conștient).
- Integrează în rutină, după trezire, în pauze sau înainte de culcare.
- Fii blând cu tine. Dacă mintea hoinărește, doar observ-o și revino blând la respirație sau senzații.
- Progresează treptat. Poți trece la exerciții mai lungi sau la sesiuni ghidate (prin aplicații), pur și simplu, unde ai timp.