Între laptele de vacă, cel degresat și alternativele vegetale din ovăz, soia sau cocos, alegerea nu este atât de simplă precum pare. Specialiștii explică ce spune cu adevărat știința și care este cea mai bună variantă pentru sănătate.
Dacă în urmă cu două decenii alegerea era simplă, lapte integral sau degresat, astăzi rafturile supermarketurilor sunt pline de băuturi din ovăz, soia, cocos, migdale, orez sau diverse semințe. În plus, recomandările privind consumul de grăsimi s-au schimbat considerabil în ultimii ani.
Mult timp, medicii și nutriționiștii au recomandat produsele lactate cu puține grăsimi pentru reducerea aportului de grăsimi saturate, asociate cu un nivel crescut al colesterolului LDL ("colesterolul rău"), un factor de risc pentru infarct și accident vascular cerebral.
Însă cercetările recente arată că lucrurile sunt mai nuanțate decât se credea.
Toate tipurile de lapte de vacă oferă aproape aceiași nutrienți esențiali. Diferențele importante apar în special la cantitatea de grăsimi și calorii.
O cană (aproximativ 240 ml) conține:
Lapte integral - 150 calorii, 8 g grăsimi totale, 5 g grăsimi saturate;
Lapte cu 2% grăsime - 122 calorii, 4 g grăsimi totale, 3 g grăsimi saturate;
Lapte cu 1% grăsime - 106 calorii, 2 g grăsimi totale, 1 g grăsimi saturate;
Lapte degresat - 84 calorii și practic fără grăsimi.
În schimb, toate furnizează cantități similare de:
proteine;
calciu;
vitamina D;
vitamina B12;
potasiu;
fosfor;
magneziu.
Un studiu publicat în decembrie 2025 în revista Journal of Nutrition a urmărit timp de 25 de ani alimentația unor tineri adulți și a ajuns la un rezultat neașteptat.
Persoanele care consumau cele mai multe produse lactate cu conținut ridicat de grăsime au avut un risc cu 24% mai mic de a dezvolta calcifierea arterelor coronare comparativ cu cei care consumau cele mai puține astfel de produse.
Autorii spun însă că acest rezultat nu demonstrează că laptele gras protejează direct inima.
Ethan Cannon, cercetător în domeniul bolilor cardiovasculare la Școala de Sănătate Publică a Universității din Minnesota și coautor al studiului, explică faptul că există mai multe explicații posibile.
Una dintre ele este că laptele furnizează nutrienți benefici, precum calciul, vitamina D și potasiul. O altă ipoteză este că persoanele care consumau produse lactate au înlocuit băuturile îndulcite și alimentele ultraprocesate cu opțiuni mai nutritive.
O altă piesă importantă a puzzle-ului vine dintr-un studiu publicat în 2022 în American Journal of Clinical Nutrition, care sugerează că nu toate grăsimile saturate au același efect asupra organismului.
Grăsimile saturate există atât în laptele integral și produsele lactate, cât și în:
carnea roșie grasă;
carnea de pasăre cu piele;
alimentele prăjite;
uleiul de cocos;
uleiul din sâmburi de palmier.
Însă organismul pare să le proceseze diferit.
"Grăsimile din lactate par să se comporte diferit în organism deoarece fac parte dintr-o matrice alimentară bogată în proteine. Nu par să contribuie la bolile cardiovasculare în același mod în care o face o grăsime izolată", explică Keith Ayoob, dietetician-nutriționist și profesor asociat emerit de pediatrie la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York, conform National Geographic.
Experții atrag atenția că noile rezultate nu reprezintă o invitație la consum nelimitat de produse bogate în grăsimi.
Asociația Americană a Inimii recomandă în continuare ca grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă de aproximativ 2.000 de calorii, asta înseamnă maximum 13 grame de grăsimi saturate pe zi.
Dacă alegi lapte integral, este recomandat să reduci alte surse importante de grăsimi saturate, precum:
carnea roșie;
produsele prăjite;
alimentele ultraprocesate.
Joan Salge Blake, profesoară clinică de nutriție la Universitatea din Boston, spune că echilibrul este cheia.
"Dacă alegeți laptele integral, trebuie să echilibrați restul alimentației", explică specialistul.
La rândul său, Keith Ayoob subliniază că majoritatea oamenilor nu au nevoie de aportul caloric suplimentar oferit de laptele integral și că alegerea ar trebui făcută în funcție de necesitățile fiecărei persoane.
În ultimii ani, băuturile vegetale au câștigat teren, fiind preferate din motive legate de sănătate, protecția mediului sau bunăstarea animalelor.
Însă specialiștii avertizează că acestea nu trebuie considerate automat mai sănătoase doar pentru că provin din plante.
"Nu cred că laptele vegetal ar trebui idealizat doar pentru că provine din plante. Nu este neapărat mai sănătos", spune Joan Salge Blake.
Spre deosebire de laptele de vacă, alternativele vegetale diferă foarte mult între ele din punct de vedere nutrițional.
Experții recomandă verificarea etichetei înainte de cumpărare și urmărirea câtorva aspecte esențiale:
să fie îmbogățit cu calciu;
să conțină vitamina D adăugată;
să nu aibă cantități mari de zahăr adăugat.
În cazul laptelui de vacă simplu, zahărul prezent este cel natural (lactoza), fără adaos de zahăr, excepție făcând variantele aromatizate, precum laptele cu ciocolată.
Răspunsul scurt este: nu există un singur tip de lapte potrivit pentru toată lumea.
Pentru persoanele care consumă lactate, laptele de vacă rămâne una dintre cele mai complete surse naturale de proteine, calciu, vitamina D și vitamina B12.
Laptele degresat sau semi-degresat poate fi o alegere potrivită pentru cei care doresc să reducă aportul caloric și de grăsimi saturate, în timp ce laptele integral nu mai este considerat automat un aliment de evitat, dacă este consumat în cadrul unei diete echilibrate.
În ceea ce privește alternativele vegetale, acestea pot reprezenta o opțiune excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, alergie la proteinele din lapte sau pentru cei care urmează o dietă vegetariană ori vegană, însă este important să fie alese variante îmbogățite cu nutrienți și fără cantități mari de zahăr adăugat.
Concluzia experților este simplă: cel mai sănătos lapte este cel care se potrivește nevoilor tale nutriționale și este integrat într-o alimentație echilibrată, nu cel care urmează tendințele momentului.