Specialiștii avertizează că sindromul genunchiului alergătorului este una dintre cele mai frecvente accidentări provocate de suprasolicitare, dar vestea bună este că, în cele mai multe cazuri, poate fi tratat fără intervenții complicate.
Pentru mulți pasionați de alergare, o durere persistentă la genunchi poate părea sfârșitul unei pasiuni. Exact asta a crezut și un alergător care s-a confruntat cu sindromul genunchiului alergătorului chiar înainte de pandemia COVID-19.
Durerea devenise atât de intensă încât nu mai putea alerga nici până la capătul străzii fără ca ambii genunchi să îl doară zile întregi. După un RMN care a arătat mici șanțuri în care rotula aluneca, un specialist i-a recomandat să renunțe definitiv la alergare și să se orienteze către sporturi cu impact redus, precum înotul.
Ani mai târziu, însă, avea să demonstreze că diagnosticul nu reprezenta neapărat o condamnare definitivă.
Potrivit kinetoterapeutului Uzo Ehiogu, specialist în afecțiuni musculo-scheletice și fondator al centrului de kinetoterapie Inside Edge din Birmingham, termenul „genunchiul alergătorului" este folosit pentru mai multe tipuri de durere localizată în partea anterioară a genunchiului.
În cele mai multe cazuri, este vorba despre durerea patelofemorală, o afecțiune în care rotula și structurile din jurul acesteia sunt suprasolicitate.
Spre deosebire de o entorsă sau de o ruptură de ligament, această problemă nu apare brusc, ci se instalează lent, pe măsură ce articulația este solicitată repetitiv fără timpul necesar pentru recuperare.
Mulți oameni interpretează durerea de a doua zi după antrenament drept o simplă febră musculară și continuă să se antreneze la aceeași intensitate.
Potrivit lui Ehiogu, acesta este unul dintre cele mai mari riscuri: „Oamenii simt durere, se odihnesc câteva zile, apoi revin la antrenament și rănesc din nou același țesut care încearcă să se refacă. Dacă repeți acest ciclu suficient de mult timp, genunchiul începe să doară permanent", conform The Guardian.
Specialistul recomandă ca, la primele semne de durere, alergarea să fie întreruptă aproximativ două săptămâni, perioadă în care pot fi practicate activități cu impact redus, precum mersul pe bicicletă sau exercițiile pentru partea superioară a corpului.
La revenirea la alergare, intensitatea trebuie redusă cu 25-30%, iar creșterea volumului de antrenament să nu depășească aproximativ 10% pe săptămână.
Continuarea antrenamentelor în ciuda durerii nu înseamnă doar disconfort temporar.
În timp, suprasolicitarea poate duce la deteriorarea cartilajului, la apariția leziunilor de stres osos și la o recuperare mult mai dificilă.
În cazul alergătorului care și-a povestit experiența, durerea a fost ignorată luni întregi până când simpla odihnă nu a mai fost suficientă, iar recuperarea a necesitat fizioterapie specializată.
Reabilitarea nu a presupus proceduri spectaculoase, ci un program progresiv de exerciții.
Primele mișcări au fost simple genuflexiuni realizate cu spatele sprijinit de perete. Pe măsură ce durerea s-a redus și musculatura s-a întărit, exercițiile au devenit tot mai dificile, până la efectuarea fără probleme a 20 de genuflexiuni pe un singur picior.
Potrivit lui Ehiogu, succesul recuperării depinde nu doar de exerciții, ci și de înțelegerea mecanismelor din spatele durerii.
Unul dintre cele mai interesante aspecte ale recuperării este relația dintre durere și leziunea propriu-zisă.
După luni sau ani de simptome, sistemul nervos poate deveni hipersensibil, iar creierul începe să interpreteze anumite mișcări ca fiind periculoase, chiar dacă structurile genunchiului s-au vindecat.
„Dacă la câteva luni după accidentare investigațiile arată că osul și cartilajul sunt în regulă, este posibil ca durerea să fie întreținută de faptul că sistemul nervos a devenit prea sensibil", explică specialistul.
Din acest motiv, recuperarea presupune și reobișnuirea creierului cu mișcările normale prin exerciții progresive și controlate.
Pentru prevenirea sindromului genunchiului alergătorului, kinetoterapeutul recomandă întărirea a trei grupe musculare esențiale:
Acești mușchi absorb o mare parte din forțele care acționează asupra articulației în timpul alergării și reduc presiunea exercitată asupra rotulei.
Printre exercițiile recomandate se numără:
Pe măsură ce exercițiile devin ușor de executat, dificultatea trebuie crescută treptat prin folosirea unor greutăți mai mari sau a benzilor elastice.
Flexibilitatea este la fel de importantă ca forța musculară.
Specialistul recomandă întinderea flexorilor șoldului, a cvadricepșilor și a gambelor pentru a obține o poziție optimă în timpul alergării.
Un detaliu important este momentul efectuării acestora.
Întinderile statice sunt recomandate după alergare, nu înainte, câte două-trei serii de 30-40 de secunde pentru fiecare grupă musculară.
Nu doar corpul are nevoie de atenție.
Pantofii uzați își pierd capacitatea de amortizare, iar acest lucru poate crește solicitarea asupra genunchilor.
Ehiogu recomandă înlocuirea încălțămintei atunci când nu mai oferă aceeași senzație de elasticitate și alegerea modelelor potrivite tipului de mers.
În plus, alergarea pe suprafețe mai moi și evitarea pantelor foarte abrupte pot reduce stresul asupra articulațiilor.
Deși multe persoane investesc în suplimente, benzi kinesiologice sau pistoale de masaj, specialistul avertizează că acestea pot avea doar un rol complementar.
Niciunul dintre aceste produse nu poate înlocui exercițiile de întărire musculară și un program corect de recuperare.
După ani de recuperare și antrenament progresiv, alergătorul care era convins că nu va mai putea alerga a ajuns să finalizeze un semimaraton fără dureri.
Experiența sa confirmă ceea ce spun specialiștii: sindromul genunchiului alergătorului nu înseamnă neapărat sfârșitul activității fizice.
Cu odihnă la momentul potrivit, exerciții de întărire, revenire progresivă și, atunci când este nevoie, ajutor din partea unui kinetoterapeut, cei mai mulți oameni își pot recăpăta mobilitatea și se pot întoarce la alergare în siguranță.