Această activitate are un rol mai amplu în felul în care corpul se mișcă, se stabilizează și își coordonează forța, potrivit explicațiilor oferite de specialista Dana Santas.
Când oamenii se gândesc la creșterea forței, de obicei își imaginează ridicarea de greutăți sau antrenamente intense. Mersul pe jos este deseori redus la ideea de „cardio” sau la o activitate utilă doar pentru a atinge un prag zilnic de mișcare. Totuși, mersul este unul dintre cele mai fundamentale tipare de mișcare ale corpului.
Felul în care o persoană merge poate influența alinierea pelvisului, stabilitatea zonei centrale, mobilitatea șoldurilor, echilibrul, respirația și chiar modul în care sistemul nervos reglează tensiunea. În multe privințe, mersul pe jos poate reprezenta baza pe care se construiește și se exprimă forța.
Fiecare pas face parte dintr-o succesiune coordonată care implică picioarele, gleznele, genunchii, șoldurile, pelvisul, coloana, cutia toracică și umerii.
Într-un mers sănătos, pelvisul se rotește sincronizat cu picioarele, în timp ce cutia toracică se mișcă în sens opus, odată cu balansul brațelor. În același timp, musculatura zonei centrale stabilizează dinamic coloana pentru a menține postura verticală, în timp ce greutatea corpului trece de pe un picior pe celălalt.
Această mișcare alternativă și reciprocă nu are doar rolul de a duce corpul dintr-un punct în altul. Ea influențează modul în care mușchii se activează în succesiune și felul în care corpul transferă forța în mișcări înrudite.
Potrivit American College of Sports Medicine, mersul face parte din antrenamentul neuromotor, considerat o componentă importantă a condiției fizice generale prin rolul său în susținerea mișcării funcționale și reducerea riscului de accidentare.
Pe cont propriu, mersul pe jos nu înlocuiește un program complet de exerciții de rezistență. Cu toate acestea, este prezentat drept un element fundamental care pregătește mușchii și articulațiile pentru a face față mai eficient unor sarcini mai mari.
Cu alte cuvinte, mersul poate fi văzut ca baza zilnică pe care se sprijină exercițiile de forță, atât în sală, cât și în viața de zi cu zi.
Există însă și o excepție: mersul cu o vestă cu greutăți, potrivită corect, poate fi considerat o formă de exercițiu clasic de rezistență. Adăugarea unei greutăți externe crește solicitarea asupra părții inferioare a corpului și asupra zonei centrale.
Recomandarea este ca începutul să fie prudent, cu o greutate de numai 3% până la 5% din masa corporală.
Cercetările privind transportul de greutăți și mersul încărcat arată că solicitarea metabolică și musculoscheletală crește proporțional odată cu greutatea adăugată. Din acest motiv, progresia trebuie făcută treptat, astfel încât corpul să aibă timp să se adapteze înainte ca sarcina să fie mărită.
Vesta are avantajul că distribuie greutatea în jurul trunchiului, aproape de centrul de masă. Astfel, provoacă stabilitatea posturală fără să forțeze modificarea mecanicii mersului, așa cum se poate întâmpla atunci când greutatea este plasată pe membre, prin greutăți la glezne sau la încheieturi.
Dacă sunt folosite greutăți pentru brațe sau picioare, acestea trebuie să rămână foarte ușoare, de aproximativ un pound pe fiecare membru, iar atenția trebuie să rămână pe balansul firesc al brațelor și pe contactul controlat al piciorului cu solul, fără exagerarea pasului.
Dacă mersul începe să se schimbe, umerii se ridică sau șoldurile se înclină, încărcarea este prea mare.
La orice formă de mers cu greutăți, ritmul trebuie să permită menținerea unei posturi corecte și a unei respirații bune. Greutatea se crește doar dacă forma rămâne corectă. Scopul este creșterea solicitării musculare, nu deformarea mișcării.
Mersul este o mișcare naturală, dar coordonarea sa se poate deteriora ușor. De aceea, forma trebuie urmărită la fel ca în cazul oricărui alt exercițiu.
Dacă mersul nu include extensia șoldului, pasul poate deveni scurt, postura poate căpăta o înclinare înainte, iar fesierii pot părea neimplicați. Lipsa acestei activări, necesare pentru a împinge corpul înainte la fiecare pas, nu afectează doar mersul. În sala de sport, ea poate crea instabilitate și compensări în mai multe exerciții de forță, inclusiv genuflexiuni și îndreptări.
În mod similar, dacă partea toracică rămâne rigidă în timpul mersului, alinierea scheletului se poate modifica, iar diafragma își poate pierde o parte din funcția de suport postural. Acest lucru poate crește riscul unei accidentări la nivelul zonei lombare în exercițiile care implică purtarea sau mutarea de greutăți.
Atunci când pelvisul coboară sau se deplasează excesiv la fiecare pas, acest lucru poate semnala instabilitate, control motor slab sau slăbiciune. În timp ce un picior se deplasează înainte, celălalt trebuie să stabilizeze pelvisul și trunchiul. Acest lucru cere o activare coordonată a mușchilor profunzi ai zonei centrale, ai fesierilor, șoldurilor și picioarelor.
Fără această coordonare, mișcarea devine limitată, iar în timp pot apărea probleme cronice precum dureri de spate, disconfort la nivelul șoldurilor sau tensiune la genunchi.
Potrivit explicațiilor oferite de Dana Santas, mici ajustări pot îmbunătăți imediat mecanica mersului.
Un prim aspect este menținerea alinierii dintre cutia toracică și pelvis. De asemenea, trebuie evitată înclinarea înainte sau arcuirea zonei lombare.
Împingerea din piciorul aflat în spate poate ajuta la pași mai lungi și mai puternici. Brațele ar trebui să se miște natural, în coordonare cu picioarele.
Privirea înainte și maxilarul relaxat pot reduce tensiunea din partea superioară a corpului. În ceea ce privește respirația, este recomandată inspirația pe nas și expirația pe gură, cu expiruri ușor mai lungi decât inspirurile.
O mecanică mai bună a mersului poate contribui la reducerea tensiunii cronice asociate stresului, resimțită frecvent în zone precum flexorii șoldului, umerii și partea inferioară a spatelui.
Mersul făcut cu atenție la modul în care corpul se mișcă și la senzațiile resimțite poate ajuta la identificarea și corectarea tiparelor disfuncționale care întrețin durerea și rigiditatea.
Atunci când mersul permite cutiei toracice să se miște bine și să susțină respirația diafragmatică, sistemul nervos este încurajat să reducă tensiunea de protecție. În același timp, diafragma își poate menține rolul dublu, de mușchi al respirației și de susținere posturală, ceea ce favorizează o aliniere stabilă și reduce tensiunile compensatorii inutile.