Fibrele alimentare sunt cunoscute în special pentru rolul lor în menținerea unui tranzit intestinal normal. Totuși, cercetările din ultimii ani arată că beneficiile lor merg mult mai departe de digestie.
Potrivit dr. Purna Kashyap, medic specialist în gastroenterologie la Mayo Clinic din Rochester, fibrele reprezintă acele componente ale alimentelor vegetale pe care organismul uman nu le poate digera complet.
„Spre deosebire de proteine, grăsimi sau carbohidrați simpli, fibrele trec prin sistemul digestiv în mare parte intacte. Deoarece organismul nu le poate digera, fibrele devin o sursă importantă de combustibil pentru trilioanele de microbi care trăiesc în intestin”, explică specialistul, conform Medical Xpress.
Practic, după ce organismul extrage nutrienții necesari din alimente, fibrele ajung în colon, unde sunt utilizate de bacteriile intestinale pentru producerea de energie și de compuși esențiali pentru sănătate.
Mulți oameni au auzit despre fibrele solubile și insolubile, însă dr. Kashyap spune că o clasificare mai importantă este cea bazată pe modul în care acestea interacționează cu microbiomul intestinal.
Aceste fibre sunt descompuse de bacteriile intestinale și transformate în compuși benefici, inclusiv acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși au efecte antiinflamatoare și contribuie la sănătatea peretelui intestinal.
Acestea nu sunt utilizate la fel de ușor de microorganisme și au rolul principal de a crește volumul scaunului și de a susține regularitatea tranzitului intestinal.
Specialistul subliniază că organismul are nevoie de ambele categorii, motiv pentru care varietatea alimentelor consumate este esențială.
Deși sunt asociate în principal cu digestia, fibrele influențează numeroase procese din corp.
Studiile arată că un aport adecvat de fibre poate contribui la:
Experții recomandă obținerea fibrelor din alimente integrale și nu din suplimente, deoarece acestea oferă combinații naturale de fibre diferite.
Printre cele mai bogate surse se numără:
Fructele:
Legumele:
Leguminoasele:
Nucile și semințele:
Cerealele integrale:
„Cu cât consumați mai multe tipuri diferite de alimente bogate în fibre, cu atât veți obține mai multe tipuri diferite de fibre, ceea ce este optim pentru sănătatea dumneavoastră”, precizează dr. Kashyap.
Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să urmărească un aport de aproximativ 30-40 de grame de fibre pe zi.
Necesarul poate varia însă în funcție de vârstă, starea generală de sănătate și nevoile nutriționale individuale.
Pentru persoanele în vârstă, de exemplu, este important ca aportul de fibre să fie echilibrat cu un consum adecvat de calorii și proteine.
Una dintre cele mai frecvente erori este creșterea bruscă a consumului de fibre. Deși intenția este bună, intestinul și microbiomul au nevoie de timp pentru adaptare.
Medicii recomandă creșterea aportului cu aproximativ 3 grame de fibre pe săptămână. Acest lucru poate fi realizat simplu prin introducerea unor porții suplimentare de mazăre, conopidă, dovleac, morcovi, cartof dulce, orez brun, semințe de susan sau nucă de cocos.
După fiecare creștere, este recomandată menținerea noului nivel timp de 7-10 zile înainte de următorul pas.
La fel de importantă este hidratarea. Specialiștii recomandă consumul a aproximativ 2,3 litri de apă pe zi pentru a permite fibrelor să își exercite eficient efectele benefice.
Mesajul principal al gastroenterologilor este simplu: nu există o fibră „minune” și nici un aliment care să rezolve singur problemele digestive. Sănătatea intestinală depinde de diversitatea surselor vegetale din alimentație.
Alegerea pâinii integrale în locul celei albe, consumul regulat de leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe poate crea, în timp, un microbiom mai bogat și mai rezistent. Iar beneficiile nu se opresc la nivelul intestinului, ci se reflectă în sănătatea întregului organism.