Lumina soarelui de dimineață joacă un rol important în reglarea ceasului biologic, iar câteva obiceiuri simple pot ajuta la menținerea unui somn sănătos.
O singură oră poate conta: schimbarea orei poate perturba programul de somn, chiar dacă pare nesemnificativă.
Lumina dimineții ajută organismul să se adapteze: expunerea la soare contribuie la reglarea ceasului biologic și la menținerea unui ritm sănătos de somn.
Schimbările nu afectează doar somnul: ritmul circadian influențează și ritmul cardiac, tensiunea arterială, hormonii de stres și metabolismul.
Adaptarea poate fi mai dificilă pentru unele persoane: lucrătorii în ture și cei care dorm deja prea puțin pot resimți mai puternic efectele schimbării orei.
Trecerea la ora de iarnă și revenirea la ora de vară sunt, pentru mulți oameni, motive de nemulțumire. Pe de o parte, schimbarea din toamnă aduce o oră suplimentară de somn. Pe de altă parte, zilele par mai scurte, iar după terminarea programului de lucru sau a școlii rămâne mai puțin timp pentru activități în aer liber, pe lumină naturală.
Dincolo de disconfortul provocat de întunericul care se instalează mai devreme, schimbarea orei poate influența modul în care organismul își reglează somnul și perioadele de activitate.
Chiar dacă ceasurile sunt date înapoi sau înainte cu o oră, programul de lucru și orele de începere a cursurilor rămân aceleași. Organismul trebuie, așadar, să se adapteze unui nou program, chiar dacă această schimbare pare mică.
În creier există un mecanism care funcționează ca un ceas intern și ajută organismul să facă diferența între zi și noapte. Acesta este ritmul circadian, un ciclu de aproximativ 24 de ore care influențează momentele în care ne simțim treji, dar și pe cele în care apare somnolența.
Lumina naturală are un rol esențial în reglarea acestui ritm. Expunerea la lumina dimineții îi transmite organismului că a început ziua și contribuie la sincronizarea ceasului biologic.
Spre seară, organismul începe să producă mai multă melatonină, hormonul care favorizează apariția somnolenței și pregătește corpul pentru odihnă.
Problemele pot apărea atunci când expunerea la lumină se prelungește prea mult seara. Lumina artificială, inclusiv cea provenită de la ecranele computerelor, poate întârzia creșterea nivelului de melatonină și, implicit, momentul în care ne este somn.
Ritmul circadian nu influențează doar odihna. Acesta este implicat și în reglarea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a hormonilor de stres și a metabolismului.
Schimbarea orei poate perturba temporar programul obișnuit de somn, însă efectele nu sunt identice pentru toată lumea.
Trecerea la ora de vară este adesea considerată mai dificilă, deoarece presupune pierderea unei ore de somn și poate face mai dificilă trezirea dimineața. În plus, diminețile mai întunecate și serile mai luminoase pot întârzia adormirea la ora obișnuită.
Primele zile după această schimbare au fost asociate cu o creștere a numărului de accidente rutiere și cu o ușoară creștere a numărului de atacuri de cord.
Nici trecerea la ora de iarnă nu este lipsită de efecte. Deși ceasurile sunt date înapoi, iar oamenii pot dormi teoretic cu o oră mai mult, schimbarea luminii naturale poate influența activitățile zilnice și programul de odihnă.
Mulți oameni se adaptează fără dificultăți majore, la fel cum organismul își revine după diferențele de fus orar apărute în urma unei călătorii. Pentru alții, însă, adaptarea poate fi mai complicată, mai ales dacă există deja un deficit de somn.
Persoanele care lucrează în ture pot resimți mai puternic efectele schimbării orei, deoarece programul lor de lucru nu este întotdeauna în concordanță cu ritmul natural al luminii și întunericului.
De asemenea, cei care dorm insuficient în mod obișnuit pot avea mai multe dificultăți în a se adapta. Privarea cronică de somn este asociată cu numeroase probleme de sănătate, printre care bolile cardiace, declinul cognitiv și obezitatea.
Schimbarea orei nu provoacă automat aceste afecțiuni, însă poate adăuga o provocare pentru persoanele al căror program de odihnă este deja dezechilibrat.
În lunile de toamnă și iarnă, reducerea luminii naturale poate fi dificilă și pentru persoanele care suferă de tulburare afectivă sezonieră, o formă de depresie asociată frecvent cu zilele mai scurte și expunerea redusă la soare.
Există câteva măsuri simple care pot ajuta organismul să se adapteze la schimbarea orei, fără să fie nevoie de modificări radicale ale programului zilnic.
1. Ieși afară dimineața. Lumina naturală de dimineață este unul dintre cele mai importante semnale pentru reglarea ceasului biologic. O plimbare sau câteva minute petrecute în aer liber pot contribui la sincronizarea ritmului circadian. Dacă nu poți ieși afară, încearcă să stai lângă o fereastră.
2. Modifică treptat ora de culcare. În zilele dinaintea schimbării orei, poți ajusta ora de culcare cu aproximativ 15 minute pe noapte. Această schimbare graduală îi poate oferi organismului timp să se adapteze.
3. Ai grijă la lumina din timpul serii. Lumina puternică și expunerea prelungită la ecrane pot întârzia apariția somnolenței. Reducerea luminii artificiale înainte de culcare poate ajuta organismul să intre mai ușor în ritmul de odihnă.
4. Păstrează un program de somn cât mai regulat. Orele relativ constante de culcare și trezire pot contribui la menținerea unui ritm circadian stabil, inclusiv în perioadele în care programul zilnic se schimbă.
Schimbarea orei de două ori pe an continuă să provoace dezbateri în mai multe țări. În Statele Unite, de exemplu, un sondaj AP-NORC realizat în anul anterior materialului-sursă arăta că doar 12% dintre adulții chestionați susțineau această practică, în timp ce aproape jumătate se opuneau, conform Medical Xpress.
O parte dintre oameni ar prefera păstrarea orei de vară pe tot parcursul anului, pentru a beneficia de mai multă lumină naturală seara. În schimb, organizații medicale precum Asociația Medicală Americană și Academia Americană de Medicină a Somnului au susținut adoptarea orei standard pe tot parcursul anului.
Argumentul medical este legat de sincronizarea mai bună cu lumina naturală: diminețile mai luminoase și reducerea expunerii la lumină pe timpul nopții pot sprijini ritmul circadian și obiceiurile sănătoase de somn.
Statele Unite au încercat deja să renunțe la schimbarea orei în anii 1970, însă măsura a fost abandonată în mai puțin de un an, în urma nemulțumirilor publice. O nouă inițiativă legislativă, Sunshine Protection Act, a urmărit să facă permanentă ora de vară.
Deocamdată, dezbaterea rămâne deschisă. Până la o eventuală schimbare a regulilor, expunerea la lumina naturală dimineața, ajustarea treptată a programului de somn și păstrarea unor obiceiuri regulate pot ajuta organismul să treacă mai ușor de la un program la altul.