O nouă analiză publicată în British Journal of Nutrition arată că persoanele care consumă zilnic aproximativ 30-35 de grame de nuci au un risc cu 26% mai mic de hipertensiune arterială comparativ cu cele care nu consumă deloc nuci.
O mână de nuci pe zi, aproximativ 30-35 g, a fost asociată cu un risc cu 26% mai mic de hipertensiune arterială.
Analiza a reunit date de la 143.000 de persoane, dintre care peste 20.000 aveau hipertensiune.
Nucile oferă potasiu, fibre, L-arginină și polifenoli, substanțe care pot contribui la sănătatea vaselor de sânge și la reglarea tensiunii.
Cercetarea este observațională, deci nu poate demonstra că nucile cauzează direct scăderea riscului. În plus, nucile nesărate ar putea fi o alegere mai bună, deoarece excesul de sare crește tensiunea arterială.
Peste 1,4 miliarde de oameni din întreaga lume trăiesc cu hipertensiune arterială, iar problema este mult mai serioasă decât simpla valoare crescută de pe tensiometru.
Hipertensiunea este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru decesul prematur și poate contribui, în timp, la apariția unor probleme grave precum infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, insuficiența renală și demența.
O parte importantă a cazurilor este legată de stilul de viață și alimentație. Tocmai de aceea, cercetătorii încearcă să afle dacă modificări aparent mici ale dietei pot avea efecte importante asupra sănătății cardiovasculare.
Iar nucile par să fie una dintre aceste mici schimbări.
Cea mai recentă analiză, publicată în British Journal of Nutrition, a reunit date provenite de la 143.000 de persoane, inclusiv 20.665 de persoane cu hipertensiune arterială.
Rezultatul este interesant: persoanele care consumau zilnic aproximativ 30-35 g de nuci, adică aproximativ o mână, prezentau un risc cu 26% mai mic de hipertensiune arterială comparativ cu persoanele care nu consumau nuci.
Este important însă modul în care trebuie interpretat acest procent. Cercetătorii au identificat o asociere, nu au demonstrat că simplul consum de nuci previne în mod direct hipertensiunea.
Cu alte cuvinte, nucile nu trebuie privite ca un „tratament” pentru tensiunea arterială, ci ca parte a unui stil alimentar care poate favoriza sănătatea cardiovasculară.
Rezultatele se potrivesc cu ceea ce cercetările anterioare au arătat despre alimentația bogată în alimente de origine vegetală.
Fructele și legumele sunt asociate cu un risc mai mic de hipertensiune. Potrivit cercetărilor menționate de autori, consumul a aproximativ 800 g pe zi, echivalentul a circa 10 porții, a fost asociat cu o reducere de 11% a riscului.
Și cerealele integrale par să joace un rol important. Persoanele care consumau cele mai mari cantități de orez brun, ovăz și pâine integrală prezentau un risc cu aproximativ 26% mai mic de hipertensiune comparativ cu cele care consumau cele mai mici cantități.
În cazul leguminoaselor și al soiei, asocierile au fost de asemenea favorabile: aproximativ 16%, respectiv 19% risc mai mic de hipertensiune.
Așadar, mesajul cercetătorilor nu este „mănâncă nuci și ai rezolvat problema”, ci mai degrabă: mai multe alimente vegetale integrale în dieta de zi cu zi pot însemna un profil cardiovascular mai bun.
Explicația are legătură cu mai multe componente nutritive care se regăsesc în aceste alimente.
Potasiul este unul dintre ele. Acesta poate contribui la scăderea tensiunii arteriale prin favorizarea eliminării sodiului și prin relaxarea vaselor de sânge.
Apoi sunt fibrele, care nu au rol doar în digestie. Ele sunt utilizate de bacteriile intestinale, care pot produce acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși au fost asociați, la rândul lor, cu reglarea tensiunii arteriale.
Alimentele vegetale furnizează și L-arginină și nitrați, pe care organismul îi poate transforma în oxid nitric. Acesta contribuie la dilatarea vaselor de sânge, facilitând circulația.
La toate acestea se adaugă polifenolii, compuși vegetali care au fost, de asemenea, asociați cu efecte favorabile asupra tensiunii arteriale.
Prin urmare, nu există neapărat un singur „ingredient-minune”. Mai multe mecanisme pot acționa simultan.
La prima vedere, există o contradicție: nucile sunt alimente foarte energizante, deci de ce ar fi asociate cu un risc mai mic de hipertensiune?
Cercetările sugerează că persoanele care consumă fructe cu coajă lemnoasă tind să prezinte rate mai scăzute de obezitate, chiar dacă acestea sunt bogate în energie.
Acest lucru este relevant deoarece excesul ponderal reprezintă, la rândul său, un factor important de risc pentru hipertensiune.
În plus, nucile aduc în alimentație grăsimi nesaturate, fibre, minerale și alți compuși bioactivi. Combinația acestora poate explica, cel puțin parțial, asocierea observată.
Nucile pot fi ușor transformate într-o gustare sănătoasă, dar cercetătorii atrag atenția că nu este suficient să adăugăm un singur aliment peste o dietă dezechilibrată.
Beneficiile mai consistente apar atunci când alimentele sănătoase sunt combinate într-un model alimentar coerent.
Un exemplu este dieta DASH, concepută special pentru controlul tensiunii arteriale. Aceasta pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și alte alimente nutritive, limitând în același timp excesul de sare și alte componente care pot afecta sănătatea cardiovasculară.
Și dieta mediteraneană urmează o logică asemănătoare: multe legume și fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, alături de surse sănătoase de grăsimi.
Practic, nu o singură nucă face diferența, ci ceea ce ajunge în mod repetat în farfurie.
Există însă o limitare interesantă a cercetării.
Studiile incluse în analiză nu au făcut diferența între nucile sărate și cele nesărate.
Acest aspect contează deoarece sodiul din sare poate crește tensiunea arterială. Prin urmare, este posibil ca beneficiul asociat consumului de nuci nesărate să fie chiar mai mare decât cel observat în analiza actuală.
Pentru persoanele preocupate de tensiunea arterială, alegerea unor nuci simple, fără adaos de sare, este astfel o variantă mai prudentă.
Deși rezultatele sunt promițătoare, cercetătorii avertizează că studiile analizate sunt observaționale.
Asta înseamnă că cercetătorii au urmărit ce obiceiuri alimentare au oamenii și cum se raportează acestea la riscul de hipertensiune. Nu pot demonstra însă cu certitudine că nucile sunt cauza directă a diferenței.
De exemplu, persoanele care consumă mai multe alimente vegetale tind să aibă și alte obiceiuri sănătoase: pot face mai multă mișcare, pot fuma mai puțin sau pot avea o alimentație generală mai echilibrată.
Analiza a ținut cont de numeroși astfel de factori, însă cercetătorii nu pot elimina complet posibilitatea ca aceștia să influențeze rezultatele.
Pe de altă parte, există dovezi provenite din studii randomizate controlate, inclusiv cercetări asupra dietei DASH, care susțin ideea că modificarea alimentației în direcția unui consum mai mare de legume, cereale integrale și alte alimente sănătoase poate contribui la reducerea tensiunii arteriale.
Autorii atrag atenția și asupra unei alte probleme: geografia dovezilor.
Majoritatea datelor analizate provin din Europa, America și Asia de Est. În schimb, există mult mai puține informații provenite din regiuni precum Africa și India.
Mai multe cercetări desfășurate în populații diverse ar putea arăta dacă asocierea observată se menține în diferite regiuni, culturi și stiluri alimentare.
O mână de nuci nesărate poate fi o modalitate simplă de a introduce în alimentație mai multe fibre, minerale și compuși vegetali. Dar cercetătorii subliniază că adevăratul beneficiu apare atunci când aceasta face parte dintr-un model alimentar sănătos.
O regulă simplă poate fi aceea de a umple aproximativ jumătate din farfurie cu fructe și legume, de a prefera cerealele integrale, de a include fasole, linte, năut sau tofu și de a adăuga, atunci când se potrivește, o mână de nuci nesărate.
Nu este nevoie de suplimente miraculoase sau de diete restrictive pentru a începe să ai grijă de tensiunea arterială. Uneori, schimbările mici, făcute consecvent și împreună, pot conta cel mai mult.
Sursa științifică: Michael Metoudi et al., Nut consumption and risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, British Journal of Nutrition, 2026. DOI: 10.1017/S0007114526108137.