Mango a devenit unul dintre cele mai consumate fructe exotice din România, fiind apreciat pentru gustul dulce și textura cremoasă. Dincolo de aromă, însă, acest fruct ascunde o combinație valoroasă de vitamine, fibre și antioxidanți care influențează organismul în mai multe moduri.
Medicii și nutriționiștii atrag atenția că mango nu trebuie privit doar ca un fruct bogat în zahăr, ci ca un aliment complex, cu efecte diferite în funcție de cantitatea consumată și de combinațiile alimentare, conform Health.
Atunci când vine vorba despre efectul alimentelor asupra glicemiei, specialiștii folosesc două instrumente importante: indicele glicemic (IG) și sarcina glicemică (SG).
Indicele glicemic arată cât de repede crește glicemia după consumul unui aliment, pe o scară de la 0 la 100. Alimentele cu un IG sub 55 sunt considerate cu indice glicemic scăzut, iar cele peste 70 au indice glicemic ridicat.
Mango are un indice glicemic moderat, de aproximativ 51. Totuși, ceea ce îl face mai prietenos cu glicemia este sarcina glicemică redusă, aproximativ 8,4. Asta înseamnă că, atunci când este consumat în porții moderate, impactul asupra zahărului din sânge rămâne relativ mic.
Explicația vine din conținutul de fibre. Fibrele încetinesc digestia și absorbția zahărului, astfel încât creșterea glicemiei se produce mai lent și mai controlat.
Specialiștii spun că efectul poate fi și mai redus dacă mango este consumat împreună cu proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, chefirul sau nucile.
O cană de mango proaspăt conține aproximativ 99 de calorii și aproape 25 de grame de carbohidrați, dar și vitamine esențiale pentru organism.
Printre cele mai importante substanțe nutritive se numără:
Nutriționiștii explică faptul că antioxidanții din mango pot contribui la reducerea inflamației și la protejarea organismului împotriva deteriorării celulare produse de radicalii liberi.
În același timp, fibrele pot ajuta tranzitul intestinal și pot susține senzația de sațietate, ceea ce poate fi util inclusiv pentru persoanele care încearcă să își controleze greutatea.
Deși este sănătos, mango trebuie consumat cu măsură, mai ales de persoanele care au probleme cu glicemia.
O porție standard este considerată aproximativ o cană de mango proaspăt tăiat. Aceasta conține aproape 25 de grame de carbohidrați, echivalentul a aproximativ o porție și jumătate de carbohidrați.
Pentru persoanele care urmează diete cu puțini carbohidrați sau pentru cele cu diabet, specialiștii recomandă porții mai mici, de exemplu jumătate de cană.
Consumul excesiv poate duce la creșteri importante ale glicemiei, în special dacă fructul este consumat singur, pe stomacul gol, sau sub formă de suc.
Medicii recomandă câteva strategii simple pentru a reduce impactul fructului asupra glicemiei:
Iaurtul grecesc, semințele sau nucile pot încetini absorbția zahărului și pot preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei.
Chiar dacă este sănătos, mango rămâne un fruct bogat în carbohidrați naturali. Cantitatea contează.
Sucurile și fructele uscate concentrează zahărul și pot avea un impact glicemic mai mare decât fructul proaspăt.
Atunci când este inclus într-o masă care conține proteine, fibre și grăsimi sănătoase, efectul asupra glicemiei poate fi mai redus.
În general, mango poate face parte din alimentația persoanelor cu diabet, dacă este consumat cu moderație.
Totuși, persoanele cu glicemie slab controlată, cele care folosesc insulină sau urmează diete stricte cu conținut redus de carbohidrați ar trebui să fie mai prudente.
Medicii recomandă ca persoanele care nu sunt sigure dacă mango li se potrivește să discute cu un medic diabetolog sau cu un dietetician pentru recomandări personalizate.
Deși are reputația unui fruct „prea dulce”, mango nu produce neapărat creșteri dramatice ale glicemiei atunci când este consumat corect. Datorită fibrelor, vitaminelor și antioxidanților, acesta poate face parte dintr-o alimentație echilibrată și poate aduce beneficii importante pentru sănătate.
Secretul rămâne însă moderația și combinațiile alimentare inteligente.