Un studiu arată că schimbarea tipului de alimente din farfurie poate reduce cu aproximativ 30% densitatea energetică a alimentației, ceea ce înseamnă că oamenii pot mânca o cantitate similară de alimente, dar pot ajunge să consume considerabil mai puțin.
Slăbitul este asociat, de cele mai multe ori, cu două reguli aparent simple: să mănânci mai puțin și să reduci caloriile. Dar ce s-ar întâmpla dacă secretul nu ar fi neapărat dimensiunea porției, ci ce se află în farfurie?
Un studiu clinic randomizat publicat în JAMA Network Open aduce în prim-plan un concept mai puțin cunoscut publicului larg: densitatea energetică a alimentelor. Cercetătorii au descoperit că o dietă vegană, cu un conținut redus de grăsimi și bazată pe alimente vegetale, a redus această densitate cu aproximativ 30%.
Iar efectul nu a fost unul pur teoretic. Reducerea densității energetice a fost asociată cu un aport caloric mai mic și cu o scădere mai mare în greutate.
Densitatea energetică reprezintă, simplificat, numărul de calorii furnizate de un gram de aliment.
Două farfurii pot avea o greutate similară și pot ocupa aproximativ același spațiu în stomac, dar pot furniza cantități foarte diferite de energie.
Alimentele bogate în apă și fibre, precum multe legume, fructe și leguminoase, au în general o densitate energetică mai mică. În schimb, alimentele cu multă grăsime și puțină apă tind să ofere mai multe calorii într-o cantitate mică.
Tocmai această diferență pare să fie importantă atunci când vine vorba despre controlul greutății.
Analiza a pornit de la un studiu randomizat desfășurat pe o perioadă de 16 săptămâni, la care au participat adulți cu exces de greutate.
Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Unul a urmat o dietă vegană cu conținut redus de grăsimi, bazată pe fructe, legume, cereale și leguminoase, pe care le puteau consuma ad libitum, adică fără să li se impună o limită calorică.
Celălalt grup a fost unul de control și nu și-a modificat alimentația.
Important este că niciunui grup nu i s-a cerut să reducă în mod deliberat numărul de calorii consumate.
Cercetătorii au calculat apoi densitatea energetică a dietei fiecărui participant, raportând energia totală consumată la greutatea totală a alimentelor ingerate.
Una dintre cele mai interesante observații este că greutatea totală a alimentelor consumate nu s-a modificat semnificativ.
Cu alte cuvinte, participanții care au urmat dieta vegană nu au ajuns pur și simplu să mănânce porții mult mai mici.
Diferența a apărut în ceea ce privește energia furnizată de acea cantitate de mâncare.
Aportul energetic a scăzut în ambele grupuri, însă reducerea a fost mai mare în grupul vegan, unde participanții au consumat, în medie, cu aproximativ 357 de kilocalorii mai puțin pe zi.
În același timp, densitatea energetică a alimentației a scăzut cu aproximativ 30% în grupul vegan, în timp ce în grupul de control nu s-a modificat semnificativ.
Mai mult, cercetătorii au observat că persoanele la care densitatea energetică a alimentației a scăzut mai mult au avut tendința de a pierde mai mult în greutate.
Această asociere s-a menținut chiar și după ce cercetătorii au luat în calcul modificările aportului caloric.
Explicația se află, în mare parte, în compoziția alimentației.
În cadrul dietei studiate, alimentele de origine animală cu densitate energetică mai mare, precum carnea, lactatele și ouăle, au fost eliminate.
În schimb, a crescut consumul de alimente vegetale cu volum mare și densitate energetică redusă, în special legume și leguminoase.
Acestea conțin, în general, cantități importante de apă și fibre și oferă relativ puține calorii raportat la greutatea lor.
Rezultatul? Farfuria poate rămâne generoasă, însă cantitatea de energie furnizată de aceasta poate fi mai mică.
Dr. Hana Kahleova, director de cercetare clinică la Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă și autoarea principală a studiului, explică fenomenul prin densitatea energetică.
Ideea este că oamenii nu trebuie neapărat să se concentreze permanent pe cât de puțin pot mânca, ci pot schimba tipul alimentelor pe care le pun în farfurie.
„Acest lucru ajută la răspunsul la o întrebare pe care oamenii o au adesea despre alimentația pe bază de plante: Cum poți slăbi fără să numeri caloriile sau să suferi de foame?”, a declarat Kahleova, conform Medical Xpress.
Potrivit acesteia, alimentele vegetale sunt bogate în apă și fibre, ceea ce permite consumarea unor cantități generoase de mâncare, cu un aport energetic mai redus.
Densitatea energetică nu este doar o cifră calculată de cercetători. Ea poate influența cât de multă mâncare poate fi consumată înainte ca organismul să transmită senzația de sațietate.
Un meniu care conține mai multe alimente bogate în apă și fibre poate avea un volum mare, dar relativ puține calorii.
În schimb, alimentele foarte concentrate energetic pot furniza rapid multe calorii chiar și în porții mici.
De aceea, două mese care arată asemănător ca volum pot avea efecte foarte diferite asupra aportului energetic zilnic.
„Când alimentele pe care le consumați au o densitate energetică mai scăzută, semnalele naturale ale apetitului din organism acționează în favoarea dumneavoastră”, a explicat Kahleova.
Un detaliu important este că rezultatele nu trebuie interpretate ca dovada că orice dietă vegană duce automat la slăbire.
Studiul a analizat o dietă vegană cu conținut redus de grăsimi, bazată pe alimente vegetale precum legume, fructe, cereale și leguminoase.
Există și alimente vegetale foarte dense energetic, de exemplu, uleiurile, unele produse ultraprocesate, nucile și semințele. Faptul că un aliment este „vegan” nu înseamnă automat că are puține calorii.
Prin urmare, mesajul cercetătorilor este mai degrabă despre calitatea și compoziția alimentației decât despre o etichetă alimentară.
Recomandările pentru scăderea în greutate se concentrează frecvent pe numărarea caloriilor și reducerea porțiilor. Studiul sugerează o strategie diferită: scăderea densității energetice a alimentației.
În practică, asta poate însemna ca o parte mai mare a farfuriei să fie ocupată de alimente cu multă apă și fibre și cu o densitate energetică mai mică.
Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale pot contribui la obținerea unui volum mare de mâncare, fără ca aportul energetic să crească în aceeași măsură.
Astfel, în locul mesajului „mănâncă mai puțin”, strategia ar putea deveni „mănâncă diferit”.
Concluzia studiului este una care poate schimba modul în care privim o dietă pentru slăbit.
„Nu trebuie să mănânci mai puțin”, a spus Kahleova. „Poți mânca mai mult, să te simți sătul și totuși să slăbești, alegând alimente care au în mod natural o densitate energetică mai scăzută.”
Totuși, rezultatele trebuie privite în context: studiul a avut o durată de 16 săptămâni și a analizat un anumit tip de dietă vegană, într-un grup specific de adulți cu exces de greutate. Ele nu înseamnă că orice persoană va slăbi în același ritm sau că numărul caloriilor nu contează.
Ceea ce sugerează cercetarea este însă un lucru important: scăderea aportului energetic nu trebuie să însemne neapărat o farfurie goală sau senzația permanentă de foame. Uneori, cheia poate fi chiar în alimentele care ocupă cel mai mult spațiu în farfurie, dar aduc cele mai puține calorii.
