Urmează sezonul strugurilor și trebuie să profităm de ei și de toate beneficiile pe care le aduc corpului nostru. Iată mai multe moduri în care să îi savurezi și la ce te ajută.
Strugurii sunt bogați în antioxidanți, printre care vitamina C, resveratrolul, licopenul și antocianinele.
Coaja contează: o parte importantă din fibre se află în coajă, motiv pentru care este mai bine să consumi strugurii întregi decât sub formă de suc.
Au un conținut ridicat de apă, de aproximativ 80%, contribuind la aportul zilnic de lichide.
Nu trebuie consumați doar ca gustare: pot fi congelați, copți, adăugați în smoothie-uri, salate sau chiar murați.
Indiferent dacă preferi strugurii verzi, roșii sau violet, aceste boabe sunt o gustare practică și gustoasă. Nu necesită preparare complicată, pot fi transportate cu ușurință și potolesc pofta de dulce.
Însă avantajul lor nu se oprește la faptul că sunt ușor de consumat. Nutriționiștii atrag atenția că strugurii furnizează o combinație de apă, fibre, potasiu și compuși antioxidanți care poate susține mai multe funcții ale organismului.
„Strugurii sunt o sursă excelentă de antioxidanți”, explică Beth Goodridge, dieteticiană autorizată la Kaiser Permanente din California de Nord, conform martha stewart.
Antioxidanții sunt compuși care ajută organismul să facă față radicalilor liberi. Aceste molecule pot afecta celulele, iar stresul oxidativ este asociat, în timp, cu dezvoltarea mai multor boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare.
Printre compușii antioxidanți întâlniți în struguri se numără vitamina C, resveratrolul, licopenul și antocianinele, potrivit Siera Holley, nutriționistă și dieteticiană autorizată la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.
Unul dintre motivele pentru care strugurii pot fi incluși într-o alimentație echilibrată este conținutul lor de fibre.
„Strugurii furnizează atât fibre solubile, cât și insolubile”, explică Holley. Acestea contribuie la formarea unui scaun mai voluminos și pot favoriza tranzitul intestinal regulat, ajutând la prevenirea constipației.
Fibrele au însă și un alt rol important: reprezintă hrană pentru bacteriile benefice din intestinul gros. Potrivit lui Goodridge, aceste microorganisme pot produce compuși care contribuie la protejarea mucoasei sistemului digestiv.
Problema este că multe persoane nu consumă suficiente fibre. Aportul zilnic recomandat pentru adulți este, în general, de aproximativ 25-38 de grame, însă aportul mediu al adultului american este mult mai mic, de aproximativ 10-15 grame pe zi.
În funcție de soi, strugurii pot furniza până la 3,9 grame de fibre la 100 de grame.
Aici apare un detaliu pe care mulți îl pot trece cu vederea.
O parte importantă a fibrelor din struguri se află în coajă. De aceea, consumul fructului întreg oferă avantaje pe care sucul nu le oferă în aceeași măsură.
Fibrele solubile pot contribui la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”. Aceste fibre se pot lega de colesterol și favoriza eliminarea lui din organism.
Iar un nivel crescut de colesterol LDL este unul dintre factorii de risc importanți pentru bolile cardiovasculare.
Prin urmare, dacă vrei să profiți de fibrele din struguri, soluția simplă este și cea mai bună: mănâncă boabele întregi, inclusiv coaja, după ce le-ai spălat bine.
Strugurii conțin și potasiu, un mineral important pentru organism.
Potasiul contribuie la reglarea echilibrului lichidelor și are un rol în funcționarea normală a mușchilor și nervilor. De asemenea, contribuie la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce poate ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale normale.
La toate acestea se adaugă antioxidanții din struguri, care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Asta nu înseamnă, desigur, că un bol cu struguri poate trata hipertensiunea sau bolile de inimă. Însă includerea fructelor într-o alimentație echilibrată poate contribui la un stil de viață favorabil sănătății cardiovasculare.
Un alt avantaj surprinzător este cantitatea mare de apă.
Strugurii conțin aproximativ 80% apă, astfel încât pot contribui la aportul total de lichide al organismului.
Nu înlocuiesc apa și nu trebuie considerați o alternativă la hidratarea propriu-zisă, dar reprezintă o modalitate plăcută de a aduce lichide în organism prin alimentație.
Potasiul contribuie, la rândul său, la menținerea echilibrului lichidelor din organism.
Dacă ai de ales între mai multe soiuri, strugurii roșii și violet au un argument suplimentar: resveratrolul.
Acest antioxidant se găsește în special în coaja strugurilor închiși la culoare și a atras atenția cercetătorilor pentru posibilele sale efecte asupra sănătății cardiovasculare și cerebrale.
Resveratrolul ajută la combaterea stresului oxidativ, care poate afecta celulele, inclusiv celulele nervoase.
Goodridge mai explică faptul că resveratrolul poate contribui la dilatarea vaselor de sânge, favorizând astfel circulația sângelui și aportul de oxigen și nutrienți către creier.
Este important însă ca aceste informații să nu fie interpretate ca dovadă că strugurii previn sau tratează demența ori alte boli neurologice. Vorbim despre un aliment care poate face parte dintr-o dietă favorabilă sănătății creierului, nu despre un tratament.
Chiar dacă strugurii sunt de obicei vânduți în caserole sau pungi, acest lucru nu înseamnă că sunt automat curați.
Fructele pot avea pe suprafață reziduuri de pesticide sau microorganisme provenite din manipulare, ambalare și transport.
De aceea, este recomandat să îi clătești bine sub jet de apă înainte de consum.
Dacă până acum strugurii au însemnat pentru tine „îi scot din frigider și îi mănânc”, există multe alte variante.
Ann Ziata, bucătar-șef la Institutul de Educație Culinară din New York, îi descrie ca fiind dulci, ușor acrișori și suculenți, suficient de mici pentru a fi integrați într-o mulțime de preparate.
Strugurii se potrivesc foarte bine cu brânzeturi, nuci, salate verzi, cereale și miere.
Pot fi combinați și cu rozmarin, pătrunjel sau busuioc. Pentru o combinație mai sofisticată, Ziata recomandă și ingrediente precum ghimbirul, cardamomul, sarea de mare, uleiul de măsline și oțetul balsamic.
Iar dacă vrei să le accentuezi gustul dulce-acrișor, îi poți combina cu citrice, precum portocala sau lămâia.
Strugurii poate că nu sunt primul fruct la care te gândești atunci când prepari un smoothie, dar pot funcționa surprinzător de bine.
Congelați, oferă băuturii dulceață și o consistență plăcută.
Pot fi combinați cu ingrediente cu gust mai intens, precum acai, afine sau unt de nuci. O combinație interesantă este cea dintre struguri și unt de arahide, pentru un smoothie care amintește de celebra combinație „unt de arahide și gem”.
Poate suna ciudat să bagi strugurii la cuptor, dar rezultatul poate fi surprinzător.
Strugurii pot fi copți la temperatură mai ridicată pentru o perioadă scurtă sau la temperatură mai scăzută, mai lent.
Prin coacere, pierd din apă, iar aromele devin mai concentrate. Rezultatul este un fruct mai bogat, dulce și cu note caramelizate.
Strugurii copți pot fi serviți ca garnitură sau consumați direct ca gustare. Se potrivesc și lângă pui sau carne de porc, unde pot deveni baza unui sos asemănător unui compot.
Îi poți adăuga și în salate cu cereale, verdețuri și brânză de capră.
Iar pentru micul dejun, pot fi puși peste fulgi de ovăz, alături de puțină miere și coajă de portocală.
Una dintre cele mai simple idei este să congelezi strugurii.
Desprinde boabele de pe ciorchine, spală-le, usucă-le bine și pune-le la congelator peste noapte.
Rezultatul este o gustare rece, dulce și crocantă, perfectă pentru zilele călduroase.
„Sunt o gustare congelată distractivă, perfectă pentru vară și mult mai ușor de preparat decât un sorbet”, spune Ziata.
Strugurii pot fi transformați chiar și într-o garnitură murată rapid.
Ziata recomandă combinarea lor cu oțet, boabe de piper și semințe de fenicul.
Strugurii astfel preparați pot acompania carnea la grătar sau afumată ori pot fi incluși într-un platou cu brânzeturi. Se potrivesc inclusiv cu ciuperci portobello coapte.
Poate că nu există un aliment care să facă singur toate aceste lucruri. Și nici strugurii nu trebuie transformați într-un „superaliment” capabil să prevină orice boală.
Dar tocmai simplitatea lor este avantajul.
O porție de struguri aduce apă, fibre, potasiu și compuși antioxidanți, iar fructul poate fi consumat cu tot cu coajă, fără preparare complicată.
Iar dacă îi alternezi cu alte fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și surse de proteine, strugurii își găsesc foarte ușor locul într-o alimentație echilibrată.
Așa că data viitoare când iei un ciorchine din frigider, nu te gândi doar la gustarea dulce și răcoritoare. În spatele acelor boabe mici se află fibre pentru intestin, apă pentru hidratare, potasiu pentru echilibrul organismului și antioxidanți care ajută la protejarea celulelor.
Uneori, cele mai simple alimente sunt și cele mai ușor de strecurat în fiecare zi în farfurie.
