Stafidele apar mai ales în cozonaci, prăjituri sau mixuri de nuci, însă ascund un profil nutrițional surprinzător. Bogate în fibre, potasiu și antioxidanți, aceste fructe uscate ar putea avea un rol în susținerea inimii și a digestiei.
Stafidele sunt adesea privite doar ca un ingredient pentru deserturi, însă în realitate sunt struguri concentrați prin procesul de uscare. Eliminarea apei face ca zaharurile naturale, fibrele și compușii vegetali să devină mult mai concentrați.
Consumate de mii de ani, inclusiv în civilizații precum Egiptul antic, stafidele au fost apreciate pentru faptul că rezistă mult timp fără refrigerare și pot fi transportate ușor.
Astăzi, cercetările arată că aceste mici fructe uscate conțin substanțe care pot susține sănătatea cardiovasculară și digestivă.
„În ciuda dimensiunilor reduse, stafidele furnizează fibre, potasiu și o serie de compuși vegetali benefici, ceea ce le face o modalitate simplă de a crește aportul de nutrienți”, explică dieteticiana autorizată Nichola Ludlam-Raine, autoarea cărții „How Not to Eat Ultra-Processed”, conform Daily Mail.
O porție considerată standard este de aproximativ 30 de grame de stafide – adică o mână mică.
Această cantitate oferă aproximativ:
Fibrele ajută tranzitul intestinal și pot contribui la reducerea colesterolului LDL („colesterolul rău”), deoarece limitează absorbția colesterolului în intestin.
În plus, stafidele conțin fenoli, polifenoli și flavonoide, compuși vegetali care combat stresul oxidativ, proces asociat cu deteriorarea celulară și inflamația cronică.
Unul dintre cele mai interesante aspecte legate de stafide este conținutul lor de potasiu.
Acest mineral ajută organismul să mențină echilibrul dintre sodiu și potasiu, mecanism important pentru reglarea tensiunii arteriale.
Unele cercetări au asociat consumul regulat de stafide cu valori mai bune ale tensiunii arteriale.
Într-un studiu prezentat de cercetători de la Colegiul American de Cardiologie, persoanele care consumau stafide de trei ori pe zi au avut valori mai mici ale tensiunii arteriale comparativ cu cei care consumau alte gustări.
Dr. Harold Bays, specialist în metabolism și ateroscleroză, a explicat că efectul ar putea fi legat de combinația dintre potasiu, fibre și antioxidanți.
„Potasiul este cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce tensiunea arterială, iar fibrele antioxidante pot influența pozitiv funcționarea vaselor de sânge”, a declarat acesta.
Totuși, medicii atrag atenția: stafidele nu înlocuiesc tratamentul pentru hipertensiune și nu trebuie considerate un „remediu” pentru tensiunea mare.
Deși sunt dulci, stafidele au un indice glicemic scăzut spre moderat, ceea ce înseamnă că pot provoca o creștere mai lentă a glicemiei decât multe gustări bogate în zahăr rafinat.
Unele cercetări citate de Asociația Americană pentru Diabet au sugerat că o cantitate de aproximativ 28 de grame de stafide consumată de trei ori pe zi ar putea influența favorabil nivelul glicemiei după masă comparativ cu anumite gustări.
Însă diferența o face cantitatea.
O mână mică poate fi o alegere bună. O pungă întreagă consumată fără atenție poate însemna rapid sute de calorii și mult zahăr.
„Fructele uscate au o concentrație mai mare de calorii și zahăr decât fructele proaspete, iar porția este cheia”, spune Ludlam-Raine.
Deși sunt adesea confundate, există diferențe între ele.
Stafidele clasice provin de obicei din struguri albi sau roșii și sunt mai mari, mai închise la culoare și foarte dulci.
Sultanele sunt obținute din struguri albi fără semințe și sunt de obicei mai deschise la culoare, mai moi și mai suculente.
Coacăzele uscate („currants”) provin din soiuri mici de struguri negri, au dimensiuni reduse și un gust mai intens, ușor acrișor.
Toate fac parte din categoria fructelor uscate și au un profil nutrițional asemănător, dar gustul și textura diferă.
Paradoxal, deși sunt dulci și calorice, stafidele pot fi utile într-o dietă echilibrată.
Fibrele contribuie la senzația de sațietate, iar gustul dulce poate reduce pofta de deserturi ultraprocesate.
Problema este că stafidele sunt mici și se consumă foarte ușor în exces.
„O porție mică poate satisface pofta de dulce, dar este important să ne amintim că fructele uscate sunt mai concentrate decât fructele proaspete”, avertizează specialistul.
Pentru cine încearcă să slăbească, o combinație bună poate fi stafide cu iaurt simplu, nuci sau semințe, pentru a echilibra aportul de carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase.
Deși sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există situații în care este nevoie de prudență.
Stafidele sunt lipicioase și conțin zaharuri naturale care pot rămâne pe suprafața dinților. Specialiștii recomandă consumul lor mai degrabă în timpul mesei decât gustări repetate pe parcursul zilei.
Persoanele care iau inhibitori ECA sau alte medicamente care pot crește nivelul potasiului ar trebui să discute cu medicul înainte de a consuma cantități mari de stafide, mai ales dacă au probleme renale.
Cantitățile mari pot provoca balonare, gaze sau crampe din cauza fibrelor și zaharurilor naturale.
Unele stafide comerciale sunt tratate cu sulfiți pentru păstrarea culorii și prelungirea termenului de valabilitate. Aceste substanțe pot provoca reacții la persoanele sensibile.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, o cantitate rezonabilă este aproximativ 30 de grame pe zi, o mână mică de stafide.
Această cantitate poate contribui la aportul zilnic de fructe și fibre fără a aduce un exces mare de zahăr.
Cel mai bine este să nu vă bazați doar pe stafide, ci să combinați fructele uscate cu fructe proaspete, legume, cereale integrale și leguminoase.
Stafidele pot fi adăugate în:
Un mic fruct uscat nu poate face minuni singur, dar inclus într-o alimentație echilibrată poate deveni un aliat simplu pentru inimă, digestie și controlul poftei de dulce.
