Consumul anumitor alimente este asociat cu o concentrare mai bună, o memorie mai eficientă și timpi de reacție mai rapizi. Ce rol au acești nutrienți și cum îi poți include în alimentație atunci când te pregătești pentru examene?
Somonul conține acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea creierului și asociați cu menținerea unei stări de spirit stabile.
Spanacul și afinele aduc nutrienți și compuși care pot susține funcțiile cognitive. Unele studii au observat rezultate promițătoare în cazul consumului lor.
Nucile și ouăle conțin grăsimi sănătoase și nutrienți implicați în funcționarea creierului, inclusiv în procesele legate de concentrare și memorie.
Nu doar alimentația contează. Micul dejun, gustările echilibrate și somnul suficient te pot ajuta să faci față mai bine efortului din perioada examenelor.
Când ai de învățat pentru un examen important, tentația de a sări peste mese pentru a câștiga timp sau de a bea energizante ca să reziști mai mult poate fi mare. Totuși, creierul are nevoie de energie și de nutrienți pentru a funcționa corespunzător, iar ceea ce mănânci poate influența felul în care te simți, cât de bine te concentrezi și cât de ușor îți amintești informațiile.
Relația dintre alimentație și creier funcționează în ambele sensuri. Creierul influențează senzația de foame și de sațietate, dar și alimentele consumate pot avea un rol în funcționarea lui. De aceea, în perioada examenelor, nu este suficient să petreci ore întregi în fața cursurilor. Contează și să ai grijă de corpul tău.
Există cinci alimente care merită incluse în meniu, datorită nutrienților pe care îi conțin și rezultatelor unor studii privind funcțiile cognitive, conform Medical Xpress.
Somonul este un pește gras bogat în acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase importante pentru creier. Acești nutrienți contribuie la menținerea sănătății cerebrale și pot avea un rol și în reglarea stării de spirit.
Consumul regulat de omega-3 a fost asociat cu o stare emoțională mai stabilă și cu reducerea simptomelor de anxietate și stres. Acest aspect este important mai ales în perioada examenelor, când presiunea și oboseala pot face mai dificilă concentrarea asupra materiei.
O recomandare practică este includerea peștelui gras în alimentație de două-trei ori pe săptămână, în porții aproximativ cât palma. Somonul poate fi servit la prânz sau la cină, alături de legume și o sursă de carbohidrați.
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza crețată, mangoldul și bok choy, conțin antioxidanți, fibre și fier de origine vegetală. Ele furnizează și nitrați, compuși pe care organismul îi poate utiliza în procesele implicate în producerea energiei.
Un studiu a asociat consumul zilnic al unei cantități echivalente cu o jumătate de cană de spanac crud cu o performanță cognitivă mai bună în rândul băieților aflați spre sfârșitul adolescenței.
Rezultatul este interesant, însă nu înseamnă că spanacul îți va îmbunătăți automat memoria înaintea unui examen. Studiul a vizat un anumit grup de participanți, iar rezultatele nu pot fi generalizate fără rezerve tuturor persoanelor.
Îl poți adăuga într-o omletă, într-o salată sau într-un sandviș. Astfel, obții o masă mai variată fără să fie nevoie să schimbi radical ceea ce mănânci în mod obișnuit.
Afinele conțin polifenoli, compuși vegetali asociați cu sănătatea creierului. Cercetările sugerează că aceștia ar putea avea efecte benefice atât pe termen lung, cât și asupra unor funcții cognitive pe termen scurt.
Un studiu de mică amploare a constatat că, la două până la șase ore după ce au consumat o cantitate echivalentă cu aproximativ o cană și jumătate de afine proaspete, copiii participanți își aminteau mai repede informațiile și aveau timpi de reacție mai buni.
Aceste rezultate nu demonstrează că afinele îmbunătățesc memoria oricui sau că efectul apare de fiecare dată când sunt consumate. Ele indică însă un posibil beneficiu care merită investigat în continuare.
Afinele sunt ușor de inclus în alimentația zilnică. Le poți mânca la micul dejun, împreună cu iaurt și cereale integrale, sau ca gustare între sesiunile de învățat.
Nucile sunt o sursă de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetală. În plus, sunt ușor de transportat și pot fi consumate rapid, fără pregătiri speciale.
Un studiu realizat în Spania a observat că adolescenții care au consumat zilnic o mână de nuci timp de șase luni au avut o capacitate de concentrare mai bună.
Există însă o limitare importantă: participanții ar fi putut urma și alte obiceiuri alimentare specifice dietei mediteraneene. Prin urmare, nu se poate afirma că nucile au fost singurul factor responsabil pentru rezultatele observate.
Cu toate acestea, ele pot fi o alegere practică în perioada examenelor. O mână de nuci, alături de un fruct, poate constitui o gustare sățioasă între două sesiuni de studiu.
Ouăle furnizează colină, un nutrient important pentru funcționarea normală a creierului. Colina este implicată în procese care susțin memoria și funcțiile executive, adică acele capacități care ne ajută să planificăm, să rezolvăm probleme și să ne reglăm reacțiile emoționale.
Colina din alimente este absorbită și ajunge în circulația sanguină după consum. Totuși, prezența acestui nutrient în ouă nu înseamnă că o omletă înaintea unui examen va garanta rezultate mai bune.
Ouăle pot face parte dintr-un mic dejun echilibrat, mai ales dacă sunt asociate cu pâine integrală și legume. Sunt, de asemenea, o opțiune pentru prânz sau cină, atunci când ai nevoie de o masă simplă și hrănitoare.
Nu contează doar ce alimente alegi, ci și când și cât mănânci. Cercetările arată că adolescenții care iau micul dejun în mod regulat au performanțe școlare mai bune decât cei care sar frecvent peste această masă.
Calitatea micului dejun este, de asemenea, importantă. O masă variată, care combină mai multe grupe alimentare, poate oferi energie și nutrienți necesari pentru începutul zilei.
Două variante simple sunt ouăle cu pâine integrală și avocado sau iaurtul cu banană, cereale și nuci. Alegerea depinde de preferințele fiecăruia și de ceea ce tolerează organismul.
Săritul peste micul dejun nu afectează în mod identic toate persoanele, însă dacă observi că îți este foame, devii iritabil sau îți pierzi concentrarea, merită să acorzi mai multă atenție primei mese a zilei.
Atunci când înveți mai multe ore la rând, este ușor să uiți să mănânci. Totuși, foamea poate influența starea de spirit și capacitatea de a învăța sau de a-ți aminti informații. Uneori, poate apărea chiar acea stare de iritare pe care o asociem cu senzația de foame.
Pe de altă parte, nici să mănânci până te simți excesiv de plin nu este o soluție bună, deoarece disconfortul poate face mai dificilă concentrarea.
În loc să aștepți până când foamea devine greu de suportat, poți lua gustări simple, precum:
o mână de nuci;
un măr sau o altă bucată de fruct;
biscuiți de orez cu hummus;
iaurt cu fructe, dacă îl tolerezi.
Stresul examenelor poate provoca tulburări digestive și poate reduce pofta de mâncare. În astfel de situații, poți încerca porții mai mici, din alimente pe care le cunoști și le tolerezi bine, în loc să introduci brusc preparate noi.
Chiar dacă alimentația este importantă, niciun aliment nu poate înlocui somnul suficient. În timpul odihnei, creierul procesează informațiile acumulate și contribuie la consolidarea amintirilor.
Pentru adolescenți, recomandarea menționată este de aproximativ 8-10 ore de somn pe noapte. Odihna suficientă poate susține și gestionarea stresului, precum și funcționarea normală a creierului.
Băuturile energizante nu pot înlocui beneficiile somnului. De asemenea, fumatul și utilizarea țigărilor electronice pot afecta negativ memoria, iar alcoolul poate influența procesele cerebrale implicate în formarea de noi amintiri.
În perioada examenelor, este util să alternezi sesiunile de învățat cu pauze, să te hidratezi și să îți acorzi timp pentru mișcare și odihnă.
Somonul, spanacul, afinele, nucile și ouăle pot contribui la o alimentație variată, care susține sănătatea creierului. Unele studii au identificat asocieri promițătoare între consumul anumitor alimente și performanța cognitivă, însă rezultatele nu garantează îmbunătățirea memoriei sau a notelor.
Pe termen lung, obiceiurile alimentare sănătoase, un program de studiu bine organizat și somnul suficient contează mai mult decât ceea ce mănânci într-o singură zi.
Așadar, înainte să cauți o soluție rapidă pentru a memora mai mult, începe cu lucrurile simple: mănâncă suficient, alege alimente variate, bea apă și fă pauze atunci când ai nevoie. Creierul are nevoie de toate acestea pentru a funcționa cât mai bine.
