Oamenii de știință spun că aceste superalimente te pot ajuta să trăiești mai mult

Tot mai mulți oameni încearcă să mănânce mai bine, dar etichetele pot fi greu de descifrat.

Așa-numitele "superalimente" sunt adesea prezentate drept soluții simple pentru o viață mai sănătoasă. Potrivit experților citați de Delish, aceste alimente sunt apreciate pentru densitatea lor nutrițională și pentru asocierea lor cu reducerea riscului unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare sau cancerul.

Ce sunt, de fapt, superalimentele

Termenul de "superaliment" nu are o definiție științifică strictă. Jason Ewoldt explică faptul că este mai degrabă un termen de marketing.

Potrivit acestuia, în sensul folosit astăzi, superalimentele sunt alimente bogate în compuși precum antioxidanți, acizi grași omega-3 sau fibre, fiind considerate benefice pentru sănătate. Multe dintre ele sunt promovate și datorită legăturii lor cu longevitatea.

Specialistul atrage însă atenția că niciun aliment, luat separat, nu poate garanta o viață lungă sau o stare optimă de sănătate. Pentru susținerea sănătății pe termen lung, spune el, este esențial un model alimentar echilibrat, bazat pe varietate, nu pe un singur ingredient sau grup alimentar.

Fructele de pădure, printre cele mai valoroase alimente pentru sănătate

Fructele de pădure sunt printre alimentele cel mai frecvent asociate cu beneficii pentru sănătate.

Jason Ewoldt spune că ele sunt bogate în flavonoide cu rol protector, în special în antocianine, pigmenții care dau culoarea albastră, roșie sau mov unor fructe precum afinele, zmeura, murele și căpșunile.

Potrivit unei analize recente, cantitatea mare de fitochimicale din fructele de pădure ar putea proteja împotriva bolilor neurodegenerative asociate înaintării în vârstă, prin reducerea inflamației și prin îmbunătățirea neuroplasticității creierului.

Un alt studiu recent a arătat că un consum mai mare de fructe de pădure și flavonoide a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate generală în rândul anumitor adulți.

Pentru beneficii optime, Ewoldt recomandă două până la trei porții a câte o cană de fructe proaspete pe zi, inclusiv fructe de pădure.

Nucile și semințele, asociate cu risc mai mic de boli cardiovasculare și cancer

Nucile conțin grăsimi nesaturate benefice pentru inimă, fibre și steroli vegetali, compuși care pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Jason Ewoldt spune că orice tip de nucă poate fi o alegere bună, însă nucile obișnuite se remarcă printr-un conținut mai ridicat de acizi grași omega-3. Acești acizi sunt grăsimi polinesaturate care trebuie obținute din alimentație.

O analiză din 2022, care a inclus 89 de studii, a arătat că un consum zilnic de o mână de nuci și semințe, comparativ cu lipsa acestora din alimentație, a fost asociat cu:

• o scădere cu 21% a bolilor cardiovasculare,
• o reducere cu 11% a deceselor prin cancer,
• o scădere cu 22% a deceselor din toate cauzele.

Recomandarea specialistului este de cel puțin patru porții pe săptămână, fiecare de aproximativ un sfert de cană de nuci sau semințe.

Leguminoasele pot contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral

Fasolea, lintea, năutul și alte leguminoase sunt o sursă bună de fibre, proteine, vitamine din complexul B și minerale, inclusiv magneziu și fier.

Potrivit lui Jason Ewoldt, toate leguminoasele oferă cantități importante de nutrienți, astfel că pot fi incluse în alimentație în funcție de preferințe și de specificul fiecărei bucătării.

O analiză din 2023, care a evaluat 31 de studii, a arătat că un consum mai mare de leguminoase este asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral. În plus, fiecare porție suplimentară de un sfert de cană a fost asociată cu o scădere cu 6% a riscului de deces din toate cauzele.

Pentru cele mai bune beneficii, specialistul recomandă cel puțin trei porții pe săptămână, de câte o jumătate de cană.

Legumele crucifere și verdețurile cu frunze închise la culoare au unele dintre cele mai mari beneficii

Printre alimentele considerate valoroase pentru longevitate se află și legumele crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză, dar și verdețurile cu frunze închise la culoare, precum spanacul, kale și rucola.

Aceste alimente conțin fitochimicale puternice, care, potrivit lui Jason Ewoldt, pot ajuta la prevenirea anumitor forme de cancer. În plus, ele furnizează vitaminele A, C, E și K, dar și calciu, magneziu, fier și fibre.

Un studiu publicat în 2021, care a analizat 30 de ani de date nutriționale provenite de la peste 100.000 de bărbați și femei, a concluzionat că pentru longevitate este optim consumul de două porții de fructe și trei porții de legume pe zi.

Potrivit aceleiași cercetări, cele mai importante beneficii au fost observate în cazul legumelor crucifere și al verdețurilor cu frunze închise la culoare.

Jason Ewoldt recomandă patru sau mai multe porții de legume pe zi, adică o cană în stare crudă sau o jumătate de cană gătită, inclusiv din aceste categorii.

Peștele gras, sursă importantă de proteine și omega-3

Peștele gras este considerat o alegere bună atât pentru aportul de proteine, cât și pentru conținutul ridicat de acizi grași omega-3, asociați frecvent cu sănătatea inimii.

Potrivit lui Jason Ewoldt, printre peștii cu cele mai mari niveluri de omega-3 se numără somonul, macroul și sardinele.

Un studiu recent realizat pe mai mult de 100.000 de persoane, urmărite timp de 12 ani, a arătat că nivelurile mai ridicate de DHA, un acid gras omega-3 de origine marină, au fost asociate cu reduceri semnificative ale riscului de mortalitate din toate cauzele, precum și cu un risc mai mic de decese cauzate de boli cardiovasculare și cancer.

Recomandarea este de cel puțin trei porții de fructe de mare sau pește pe săptămână, fiecare porție având între 85 și 140 de grame.

Nu există un singur aliment-minune

Deși aceste alimente sunt asociate cu beneficii importante, mesajul principal al specialiștilor rămâne același: sănătatea și longevitatea nu depind de un singur produs, ci de ansamblul dietei.

Fructele de pădure, nucile, leguminoasele, legumele crucifere, verdețurile și peștele gras pot avea un rol important într-un regim alimentar echilibrat, dar eficiența lor este legată de consumul regulat și de integrarea lor într-un stil de viață sănătos.