Câți struguri ar trebui să mănânci într-o zi

Toamna aduce o explozie de culori și gusturi, iar strugurii se transformă în adevărate vedete ale sezonului. Dulci, suculenți și plini de nutrienți, aceștia nu doar că încântă papilele gustative, ci oferă și beneficii importante pentru sănătate, de la protecția inimii și creierului, până la aportul de antioxidanți și vitamine esențiale.

Fie că îi savurezi proaspeți, în salate, smoothie-uri sau deserturi, strugurii rămân unul dintre fructele vedetă ale toamnei, perfect pentru a-ți menține energia și vitalitatea în fiecare zi.

Strugurii și miturile legate de zahăr

În ultima perioadă, pe rețelele sociale, strugurii au fost criticați ca aliment care crește rapid glicemia. Influenceri în sănătate recomandă persoanelor cu diabet, prediabet sau celor care vor să slăbească să evite strugurii.

Specialiștii însă confirmă contrariul: strugurii pot fi consumați fără probleme de persoanele cu diabet, iar dacă îți plac, chiar merită să îi incluzi în alimentație.

"Strugurii sunt un tip de fruct care poate face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă", explică Elizabeth Shaw, dieteticiană și autoare de cărți de nutriție.

Beneficiile consumului zilnic de struguri

Creșterea aportului de antioxidanți

Toți strugurii conțin antioxidanți precum polifenoli și antociani, care sprijină sănătatea digestivă și cardiovasculară și ajută la prevenirea inflamației, diabetului și unor tipuri de cancer, potrivit unui studiu din 2022 publicat în Nutrients.

"Strugurii de culoare închisă, precum cei mov sau negri, conțin cantități mai mari de antociani, antioxidanți care combat radicalii liberi", spune Shaw.

Sănătatea creierului și inimii

Antioxidanții din struguri protejează vasele sanguine și ajută la menținerea sănătății creierului. Un mic studiu pilot din 2017 arată că persoanele cu semne timpurii de declin cognitiv care au consumat 2¼ căni de struguri pe zi au avut îmbunătățiri în atenție și memorie.

Consumul de struguri este asociat și cu un risc mai scăzut de hipertensiune și boli de inimă, conform unei cercetări din 2021.

Vitamine și minerale esențiale

Strugurii sunt surse bune de vitamina K, esențială pentru sănătatea oaselor și circulația sanguină, și potasiu, care susține funcția inimii și a mușchilor. De asemenea, oferă un aport modest de vitamina C, care sprijină imunitatea.

Posibila influență asupra somnului

Strugurii conțin melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului. Deși nu există o garanție că vor îmbunătăți somnul, includerea lor în dietă poate face parte dintr-o strategie completă pentru un somn mai odihnitor.

Strugurii, valori nutriționale

Conform USDA, o porție de 1 cană de struguri oferă:

• Calorii: 104
• Carbohidrați: 27 g
• Fibre: 1 g
• Proteine: 1 g
• Grăsimi: 0 g
• Potasiu: 288 mg (6% DV)
• Vitamina C: 5 mg (6% DV)
• Vitamina K: 22 mcg (18% DV)

"Carbohidrații din struguri sunt sursa principală de energie pentru creier și mușchi", explică Roxana Ehsani, dietetician.

Strugurii sunt compuși în proporție de 81% apă, contribuind astfel și la hidratarea zilnică.

Cine ar trebui să evite strugurii?

Strugurii sunt siguri pentru majoritatea oamenilor, dar trebuie evitați de:

• Persoanele alergice sau intolerante la struguri
• Cei care iau medicamente anticoagulante (resveratrolul din struguri poate influența coagularea)
• Copiii sub 5 ani (strugurii întregi pot provoca sufocare; se recomandă tăierea lor în sferturi)

Cum să incluzi strugurii în alimentație

Pentru adulți, recomandarea generală este 2–2½ căni de fructe pe zi, iar o cană de struguri poate fi o porție excelentă. Alte fructe precum citricele, fructele de pădure, merele sau piersicile ar trebui incluse pentru diversitate.

Strugurii sunt un fruct nutrient-dens, cu beneficii pentru inimă, creier și imunitate. În ciuda miturilor despre zahăr, un consum zilnic de o porție de struguri este sigur și sănătos, cu condiția să fie parte dintr-o dietă variată.