Tofu, preparatul obținut din lapte de soia condensat și presat, este considerat unul dintre cele mai bogate alimente vegetale în proteine și aminoacizi esențiali. Deși este consumat de secole în Asia, continuă să stârnească întrebări legate de siguranță.
Cele mai recente cercetări arată însă că acest aliment poate avea beneficii importante pentru inimă, metabolism și prevenția anumitor tipuri de cancer.
Tofu își are originile în China și este produs prin coagularea laptelui de soia, într-un proces asemănător preparării brânzei. Pentru solidificare este utilizat frecvent nigari, un coagulant bogat în minerale rămas după extragerea sării din apa de mare.
Deși face parte din alimentația tradițională asiatică de sute de ani, tofu continuă să fie privit cu neîncredere de mulți consumatori occidentali. Întrebările cele mai frecvente vizează influența asupra hormonilor, riscul de cancer, consumul la copii sau cantitatea sigură care poate fi consumată zilnic.
Specialiștii în nutriție susțin însă că multe dintre aceste temeri nu sunt confirmate de cercetările actuale, conform Healthline.
Tofu este apreciat în special pentru profilul său nutrițional. O porție de 100 de grame de tofu ferm, preparat cu calciu, furnizează aproximativ 17 grame de proteine și conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului.
În plus, tofu are un aport caloric relativ redus și oferă cantități importante de calciu, mangan, cupru, seleniu, fier, magneziu și zinc.
Printre valorile nutriționale ale unei porții de 100 g de tofu ferm se numără:
Nutriționiștii subliniază că tofu este un aliment „dens nutrițional”, adică oferă mulți nutrienți într-un volum caloric relativ mic.
O parte importantă din producția mondială de soia provine din culturi modificate genetic, în special din Brazilia și Statele Unite. Acest aspect ridică îngrijorări pentru consumatorii preocupați de efectele pe termen lung asupra sănătății și mediului.
În prezent, cercetările nu au demonstrat clar efecte nocive directe ale organismelor modificate genetic asupra sănătății umane, însă specialiștii recomandă persoanelor preocupate de acest aspect să aleagă tofu etichetat drept „organic” și „fără OMG”.
Ca majoritatea alimentelor vegetale, tofu conține antinutrienți, substanțe naturale care pot reduce absorbția anumitor minerale.
Printre aceștia se numără:
Experții spun însă că acești compuși nu reprezintă un pericol pentru persoanele care au o alimentație variată și echilibrată. În plus, metode precum înmuierea, gătirea, germinarea sau fermentarea boabelor de soia reduc semnificativ nivelul antinutrienților.
Interesant este că unii dintre acești compuși pot avea și efecte benefice. De exemplu, fitații pot limita absorbția excesivă a fierului din alimentație.
Tofu conține izoflavone, compuși vegetali naturali din soia care acționează asemănător estrogenului, însă mult mai slab. Tocmai această caracteristică a generat controverse și temeri legate de cancer sau dezechilibre hormonale.
O porție de 100 g de tofu poate furniza aproximativ 60 mg de izoflavone.
Cu toate acestea, o analiză amplă realizată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că izoflavonele nu cresc riscul de cancer mamar, uterin sau tiroidian la femeile aflate la menopauză sau postmenopauză.
Mai mult, cercetările recente sugerează că aceste substanțe pot avea efecte protectoare.
Numeroase studii asociază consumul regulat de soia și tofu cu reducerea colesterolului și a riscului cardiovascular.
O analiză publicată în 2019 a arătat că proteina din soia poate reduce colesterolul LDL („rău”) cu 3-4%, contribuind totodată la scăderea colesterolului total.
O meta-analiză din 2023, care a inclus 29 de studii, a concluzionat că persoanele care consumă frecvent produse din soia au:
Cercetătorii cred că efectele protectoare apar datorită combinației dintre fibre, proteine și izoflavone.
Mai multe cercetări sugerează că tofu și alte produse din soia pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
O analiză din 2019 a indicat că femeile care consumă multe produse pe bază de soia au un risc mai mic de deces după diagnosticul de cancer mamar.
Alte studii arată că:
Un studiu publicat în 2024 a asociat izoflavonele din soia cu o reducere de 26% a riscului de recurență a cancerului de sân.
Diete bogate în soia au fost asociate și cu un risc mai mic de:
O analiză a 23 de studii a arătat că persoanele care consumă frecvent soia au un risc cu 10% mai mic de deces prin cancer, în special în cazul cancerului digestiv și pulmonar.
Cercetările recente sugerează că tofu poate contribui și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
O analiză din 2020 a constatat că persoanele care consumau regulat tofu dezvoltau mai rar această afecțiune. Alte studii au observat că dietele bogate în proteine din soia pot reduce glicemia și nivelul insulinei, inclusiv la femeile cu diabet gestațional.
Specialiștii consideră că izoflavonele și profilul proteic al soiei ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină și metabolismul glucozei.
În prezent, nu există dovezi solide care să arate că un consum moderat de tofu ar fi periculos pentru populația generală. Majoritatea studiilor indică beneficii atunci când tofu este inclus într-o dietă echilibrată, bogată în alimente vegetale.
Experții recomandă însă moderație și diversitate alimentară. Pentru persoanele preocupate de organismele modificate genetic, varianta organică și fără OMG rămâne cea mai sigură opțiune.
