Nu toți peștii sunt la fel de buni pentru organism. Unii sunt plini de vitamine și proteine, alții sunt alegeri excelente pentru cei care vor să slăbească, în timp ce anumite specii pot aduce un aport prea mare de mercur.
Somonul este alegerea cu cea mai mare notă, datorită aportului de omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12 și seleniu.
Macroul este extrem de bogat în omega-3, însă are și un conținut mai mare de grăsimi și calorii.
Codul este o opțiune foarte bună pentru cei care vor să slăbească, deoarece are puține calorii și multe proteine.
Bibanul de mare și anumite tipuri de ton pot conține mai mult mercur, astfel că frecvența consumului trebuie avută în vedere.
Peștele este de mult timp considerat un aliment valoros într-o dietă echilibrată. Este o sursă de proteine sățioase, iar unele specii furnizează cantități importante de acizi grași omega-3, asociați cu sănătatea inimii și a creierului.
Serviciul Național de Sănătate (NHS) recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a beneficia de nutrienții pe care acesta îi oferă.
Însă, potrivit unei nutriționiste, alegerea speciei poate face o diferență importantă.
Într-un interviu acordat publicației britanice, Sophie Medlin, nutriționistă consultantă și fondatoarea City Dieticians, a explicat care sunt avantajele și dezavantajele mai multor tipuri de pește consumate frecvent.
Unele sunt mai potrivite pentru persoanele care încearcă să slăbească, în timp ce altele oferă cantități impresionante de omega-3, vitamina B12 sau iod. În același timp, anumite specii pot acumula mai mult mercur, un element toxic pentru organism la niveluri ridicate.
Per fileu tipic: 214 calorii, 15,7 g proteine, 16,8 g grăsimi, 4,4 g grăsimi saturate și 0,15 g sare.
Macroul este un pește gras din familia Scombridae, aceeași familie din care face parte și tonul. Potrivit expertei, acesta se numără printre cei mai sănătoși pești pe care îi putem consuma.
Principalul său avantaj este cantitatea mare de acizi grași omega-3. Macroul poate conține mai mult omega-3 decât alte specii și aproape de două ori mai mult decât un fileu mediu de somon.
Un studiu amplu realizat de Universitatea Harvard și publicat la începutul anilor 2000 a indicat că două fileuri de macrou pe săptămână ar putea fi asociate cu o reducere de 36% a riscului de deces prin atac de cord.
Există însă și un dezavantaj: macroul are un conținut ridicat de grăsimi. Aproximativ o treime dintre acestea sunt grăsimi saturate, care, consumate în exces, pot afecta sănătatea cardiovasculară.
Cu toate acestea, Sophie Medlin consideră că, pentru majoritatea oamenilor, beneficiile nutriționale ale macroului pot compensa aportul de grăsimi.
Verdict: 4,5/5
Per fileu tipic: 112 calorii, 25,1 g proteine, 1,3 g grăsimi și 0,35 g sare.
Pentru cei care vor să reducă numărul de calorii consumate, codul este una dintre cele mai interesante opțiuni.
Este un pește cu carne albă și fragedă, iar preparat la cuptor sau pe grătar, în loc să fie prăjit în ulei, poate reprezenta o masă sățioasă și relativ săracă în calorii.
„Codul este o sursă excelentă de proteine slabe”, explică Sophie Medlin. Acesta conține aproximativ de două ori mai multe proteine decât macroul, potrivit informațiilor prezentate de Daily Mail.
Codul este și o sursă importantă de iod, mineral necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, implicați în reglarea metabolismului și a ritmului cardiac. Iodul este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos în timpul sarcinii și în prima copilărie.
Minusul este conținutul redus de omega-3. Potrivit Departamentului de Nutriție al Universității din California, Davis, codul furnizează aproximativ de zece ori mai puțin omega-3 decât o porție echivalentă de somon.
Verdict: 4/5
Per file tipic: 149 de calorii, 17,9 g proteine, 8,4 g grăsimi, aproape toate nesaturate, și 0,11 g sare.
Bibanul de mare este originar din nord-estul Oceanului Atlantic, Marea Mediterană și Marea Neagră și poate fi întâlnit uneori și în râurile de apă dulce.
Pentru persoanele care preferă peștele alb, reprezintă o alternativă bună la macrou. Oferă proteine și o cantitate considerabilă de omega-3, mai mare decât cea întâlnită în general la alți pești albi.
Dar aici apare un avertisment important.
„Bibanul de mare conține adesea mai mult mercur decât alți pești, precum somonul și codul”, spune Sophie Medlin.
Mercurul poate ajunge în apă din surse precum arderea cărbunelui, exploatările miniere, procesele industriale și deșeurile. Organismele mici îl absorb, iar peștii care le consumă pot acumula substanța în țesuturi.
Peștii mai mari, aflați mai sus în lanțul trofic, tind să acumuleze cantități mai mari de mercur.
La anumite niveluri, mercurul este toxic pentru oameni și poate provoca probleme de vedere, coordonare și memorie.
Totuși, potrivit nutriționistei, nivelurile întâlnite în bibanul de mare sunt, de regulă, suficient de scăzute pentru ca peștele să poată fi consumat, de exemplu, o dată pe săptămână.
Verdict: 3/5
Per fileu tipic: 197 de calorii, 23,8 g proteine, 11,3 g grăsimi și 0,12 g sare.
Dintre toate variantele analizate, somonul primește cea mai mare notă.
Este un pește gras, bogat în omega-3, acizi grași asociați cu un risc mai redus de boli cronice și cu protejarea celulelor creierului împotriva deteriorării asociate înaintării în vârstă.
Potrivit lui Sophie Medlin, somonul este „un pește excelent din toate punctele de vedere”, deoarece oferă omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12 și seleniu.
Vitamina B12 este importantă pentru sănătatea sângelui și pentru nivelul de energie, în timp ce vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul necesar pentru menținerea oaselor.
Somonul este însă mai caloric decât peștii albi. Are aproximativ de zece ori mai multă grăsime decât tonul proaspăt, însă aproximativ 80% dintre aceste grăsimi sunt nesaturate.
În plus, proteinele din pește conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul îi poate utiliza pentru producerea de energie și dezvoltarea masei musculare.
Verdict: 5/5
Per fileu tipic de „friptură”: 144 de calorii, 31,9 g proteine, 1,6 g grăsimi și 0,09 g sare.
Tonul este un pește mare de apă sărată, întâlnit în oceanele Indian, Pacific și Atlantic. Face parte din aceeași familie cu macroul.
Este o sursă excelentă de proteine, cu aproape 32 de grame într-un fileu tipic, și furnizează, de asemenea, seleniu și vitamina B12.
Totuși, Sophie Medlin îl plasează mai jos în clasament din cauza contaminării cu mercur.
Speciile mai mari, precum tonul cu aripioare galbene și tonul roșu din Atlantic, pot conține niveluri mai ridicate de mercur, astfel că este importantă cantitatea consumată în mod regulat.
Pe de altă parte, studiile arată că tonul conservat poate conține cantități mai mici de mercur decât tonul proaspăt.
Tonul proaspăt conține și omega-3, însă mult mai puțin decât macroul și somonul, deși ceva mai mult decât codul.
Verdict: 3/5
Per porție de creveți mari: 51 de calorii, 11 g proteine, 0,3 g grăsimi și 1,19 g sare.
Creveții nu sunt pești, ci crustacee, însă au fost incluși în comparație.
Din punct de vedere caloric, reprezintă o opțiune foarte ușoară: o porție de creveți mari are doar 51 de calorii și 11 grame de proteine.
Problema este că au cel mai mare conținut de sare dintre variantele analizate. În plus, pentru a obține senzația de sațietate, oamenii pot ajunge să consume cantități mai mari.
Creveții conțin și omega-3, însă într-o cantitate mult mai mică decât peștii grași.
Modul de preparare contează enorm. Dacă sunt pane sau prăjiți, avantajul lor caloric poate fi rapid pierdut. Sophie Medlin recomandă ca aceștia să fie preparați la abur.
În plus, crustaceele sunt printre alimentele care pot provoca reacții alergice, iar estimările indică faptul că între 0,5% și 2,5% din populație suferă de alergie la crustacee.
Verdict: 3/5
Clasamentul prezentat îl plasează pe somon pe primul loc, cu 5/5. Combinația de omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12 și seleniu îl transformă într-o alegere foarte bogată din punct de vedere nutrițional.
Macroul este o alegere excelentă pentru aportul de omega-3, în timp ce codul poate fi deosebit de potrivit pentru cei care urmăresc să reducă aportul caloric.
În cazul bibanului de mare și al tonului, atenția trebuie îndreptată mai ales către frecvența consumului și posibilul aport de mercur.
Iar în cazul creveților, contează atât cantitatea, cât și modul de preparare.
Concluzia este simplă: peștele poate fi un aliment valoros pentru sănătate, însă „pește” nu înseamnă automat aceeași combinație de nutrienți pentru fiecare specie. Alegerea peștelui, frecvența consumului și modul în care este preparat pot schimba semnificativ beneficiile pe care le aduce o masă.
