Ce alimente sunt asociate cu un risc mai mic de diabet? Ce rol au fibrele, leguminoasele și cerealele integrale și ce alimente trebuie limitate.
Cerealele integrale, leguminoasele, nucile, fructele și legumele se află printre alimentele asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2. În schimb, excesul de zahăr, băuturile îndulcite, cerealele rafinate și carnea procesată pot avea efecte opuse asupra sănătății metabolice.
O analiză amplă publicată în revista Nutrients a evaluat dovezile disponibile despre alimentația bazată pe plante și legătura acesteia cu sănătatea metabolică și diabetul de tip 2.
Concluzia cercetătorilor nu este că orice aliment de origine vegetală este automat sănătos. Calitatea alimentelor contează. O alimentație cu multe leguminoase, cereale integrale, legume, fructe și nuci se asociază cu rezultate metabolice mai bune decât o dietă cu multe produse rafinate, zahăr adăugat și alimente ultraprocesate.
Cercetătorii au analizat mai multe tipuri de alimentație, inclusiv dieta vegetariană, dieta vegană, dieta mediteraneană și dieta DASH.
Un element comun apare în toate aceste modele: alimentele vegetale de calitate ocupă un loc important. Leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele și nucile furnizează fibre, vitamine, minerale și alți compuși care pot susține sănătatea metabolică.
Dieta mediteraneană are, de asemenea, rezultate favorabile. O aderență mai mare la acest tip de alimentație a fost asociată cu un risc cu aproximativ 30% mai mic de diabet de tip 2, precum și cu valori mai bune pentru greutate, tensiune arterială și colesterol LDL.
Beneficiile sunt puse în legătură cu aportul de fibre, polifenoli și grăsimi mononesaturate.
Fasolea, lintea, năutul și alte leguminoase se numără printre alimentele care au atras atenția cercetătorilor. O meta-analiză a 41 de studii randomizate a arătat că un consum mai mare de leguminoase poate îmbunătăți controlul glicemiei. Efectul a fost mai evident asupra creșterilor glicemiei și insulinei după masă.
Un posibil mecanism are legătură cu fibrele fermentabile din leguminoase. Acestea pot influența microbiota intestinală și producția de acizi grași cu lanț scurt.
Totuși, rezultatele pentru hemoglobina glicozilată (HbA1c) și glicemia à jeun nu au fost identice în toate studiile.
Fibrele alimentare reprezintă un alt element important. Datele analizate în review arată că fibrele insolubile din cereale au una dintre cele mai constante asocieri cu reducerea riscului de diabet de tip 2.
O creștere cu 10 grame pe zi a aportului de fibre din cereale a fost asociată cu un risc cu aproximativ 25% mai mic de diabet de tip 2.
Acest lucru nu înseamnă că un singur aliment poate preveni diabetul. Alimentația trebuie privită ca un ansamblu, alături de greutate, activitate fizică și ceilalți factori de risc.
Dar cât de ușor este să obții suficiente fibre doar din legume? Dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, explică de ce răspunsul nu este atât de simplu.
"Fibrele aplatizează glicemia, dar nu oricum, contează cantitatea și tipul lor. Pentru un efect real, la fiecare masă ai nevoie de 10-15 grame de fibre, din care 3-5 grame să fie solubile. Doar din legume, asta ar însemna să mănânci cel puțin jumătate de kilogram la o masă, aproape imposibil. Doar din semințe sau tărâțe, ai nevoie de 2 linguri de psyllium, 3 de chia sau 4 de in. Și asta nu este mereu practic.
Leguminoasele aduc fibre solubile, dar și carbohidrați, iar ca să ai efect ar fi nevoie cam de 150 de grame de boabe fierte.
De aceea, soluția nu este un singur aliment, ci un mix echilibrat. De exemplu, la o masă poți combina o lingură de semințe hidratate sau 100 de grame de leguminoase plus 200 de grame de legume bogate în fibre. Astfel atingi 10-15 grame de fibre pe masă, din care 3-5 grame solubile, fără să exagerezi", explică dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, într-o postare pe pagina sa de Instagram.
Unul dintre cele mai importante mesaje ale analizei este diferența dintre o dietă vegetală sănătoasă și una nesănătoasă. O alimentație poate avea multe produse de origine vegetală, dar poate include în același timp cereale rafinate, zahăr adăugat, băuturi îndulcite și produse foarte procesate.
În astfel de cazuri, simplul fapt că un produs are origine vegetală nu garantează un beneficiu metabolic. În schimb, tiparele alimentare cu multe leguminoase, cereale integrale, nuci, fructe și legume au fost asociate cu o reducere importantă a riscului de diabet de tip 2.
Analiza a identificat o asociere diferită în cazul cărnii procesate și al cărnii roșii. Într-o analiză care a inclus aproximativ 1,97 milioane de adulți, fiecare 50 de grame suplimentare de carne procesată pe zi s-au asociat cu un risc cu 15% mai mare de diabet de tip 2.
Pentru carnea roșie neprocesată, 100 de grame în plus pe zi s-au asociat cu un risc cu 10% mai mare. Aceste cifre descriu asocieri observate în studii, nu demonstrează că un anumit aliment provoacă singur diabetul.
Dietele cu puțini carbohidrați și dieta ketogenică au devenit populare pentru controlul glicemiei și scăderea în greutate.
Datele analizate arată că aceste regimuri pot aduce beneficii pe termen scurt. O meta-analiză a 23 de studii randomizate, cu 1.357 de participanți, a identificat o rată mai mare de remisie a diabetului la șase luni pentru dietele low-carb. La 12 luni, diferența nu a mai fost semnificativă.
Există și o diferență importantă între tipurile de alimente incluse într-o dietă low-carb. Un model cu multe produse de origine animală s-a asociat cu un risc cu 39% mai mare de diabet de tip 2. În schimb, o dietă low-carb cu proteine vegetale și grăsimi nesaturate s-a asociat cu un risc cu 16% mai mic.
Prin urmare, numărul de carbohidrați nu este singurul element important. Contează și sursa proteinelor, tipul grăsimilor și calitatea alimentelor.
În analiza cercetătorilor, dieta mediteraneană, dietele cu un aport moderat de carbohidrați și dietele cu indice glicemic redus s-au numărat printre modelele cu rezultate bune pentru glicemia à jeun și HbA1c.
Dieta mediteraneană pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline și alte surse de grăsimi nesaturate. Consumul de carne roșie și produse procesate este mai redus.
Acest model nu presupune eliminarea tuturor alimentelor de origine animală. Poate include pește, lactate și cantități moderate de carne.
Unul dintre mesajele importante ale review-ului este că "plant-based" nu înseamnă automat "sănătos". O dietă poate avea un procent mare de alimente vegetale și, totuși, să conțină multe produse rafinate, dulciuri și băuturi cu zahăr.
La polul opus, un model alimentar cu legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci oferă un aport mai mare de fibre și nutrienți importanți pentru sănătatea metabolică.
Cercetătorii subliniază că rezultatele trebuie interpretate cu atenție. O mare parte dintre dovezi provin din studii observaționale, iar definiția unei "diete bazate pe plante" diferă de la un studiu la altul.
În plus, evaluarea alimentației se bazează adesea pe informațiile oferite de participanți, iar studiile randomizate pe termen lung sunt încă puține.
Review-ul este unul narativ și nu a avut un protocol prestabilit sau o evaluare formală a riscului de bias.
Prin urmare, rezultatele susțin importanța calității alimentației și a unui model alimentar sustenabil pe termen lung, dar nu stabilesc o dietă unică potrivită pentru toate persoanele cu diabet sau pentru prevenirea bolii.
