Odată cu venirea sezonului rece, rafturile farmaciilor se umplu de combinații de vitamine și minerale promovate pentru „imunitate”. Dar organismul nu are nevoie de o avalanșă de suplimente pentru a se apăra de virusuri.
Când temperaturile scad și încep să circule mai multe virusuri respiratorii, apare aceeași întrebare: ce vitamine ar trebui să luăm pentru a nu răci?
Răspunsul este mai puțin spectaculos decât reclamele la suplimente, dar mult mai util. Sistemul imunitar are nevoie de numeroase vitamine și minerale, printre care vitaminele A, C, D și E, zincul și seleniul, însă deficiența este problema principală. În lipsa unei carențe, suplimentarea de rutină cu doze mari are beneficii mult mai puțin clare.
Iar pentru sezonul rece există câteva substanțe despre care merită să știm exact ce pot face și ce nu pot face.
Vitamina D este probabil una dintre cele mai interesante vitamine când vorbim despre sezonul rece. Ea participă la reglarea răspunsului imun, iar celulele sistemului imunitar au receptori pentru vitamina D. Deficiența poate afecta anumite mecanisme de apărare ale organismului.
Asta nu înseamnă însă că trebuie să luăm automat doze mari de vitamina D toată iarna.
O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2025, care a reunit 43 de studii randomizate anterioare și 6 noi studii, cu peste 61.000 de participanți, nu a găsit o reducere semnificativă statistic a riscului general de infecții respiratorii acute prin suplimentarea cu vitamina D, conform PubMed.
Cu alte cuvinte, vitamina D este esențială pentru organism, dar nu trebuie prezentată ca un medicament care previne răceala.
Pentru adulții între 19 și 70 de ani, aportul recomandat de referință este de 600 UI (15 micrograme) pe zi, iar limita superioară tolerabilă este de 4.000 UI pe zi, în absența unei indicații medicale speciale. Excesul poate provoca hipercalcemie și, în cazuri severe, afectarea rinichilor și alte probleme serioase.
Vitamina C este probabil cea mai cunoscută „vitamină pentru imunitate”. Și există un motiv pentru care a devenit atât de populară: are roluri importante în funcționarea celulelor imunitare și în protecția antioxidantă.
Dar există o diferență importantă între a preveni o răceală și a influența evoluția ei.
O revizuire sistematică Cochrane a arătat că administrarea regulată de vitamina C nu reduce în mod relevant riscul de răceală în populația generală. În schimb, administrarea regulată a fost asociată cu o reducere modestă a duratei răcelii, aproximativ 8% la adulți și 14% la copii.
O meta-analiză publicată în 2023, care a analizat în special severitatea simptomelor, a găsit o reducere de aproximativ 15% a severității răcelii la persoanele care au luat vitamina C în doze de cel puțin 1 gram pe zi în studiile analizate.
Important însă: a începe să iei vitamina C abia după ce ai început să tușești sau să ai nasul înfundat nu produce în mod constant aceleași beneficii.
Și nici aici „mai mult” nu înseamnă „mai bine”. Pentru adulți, limita superioară tolerabilă este de 2.000 mg de vitamina C pe zi, iar dozele mari pot provoca, printre altele, tulburări digestive.
Zincul este esențial pentru funcționarea sistemului imunitar și participă la numeroase procese celulare. Deficiența poate afecta formarea și funcționarea limfocitelor și alte mecanisme de apărare.
Dar dacă scopul este să iei zinc preventiv, ca să nu răcești, dovezile sunt mai puțin convingătoare.
O revizuire Cochrane publicată în 2024, care a inclus 34 de studii și 8.526 de participanți, a concluzionat că zincul poate avea puțin sau niciun efect asupra prevenirii răcelilor. În schimb, atunci când răceala este deja instalată, zincul administrat sub anumite forme, în special pastile de supt, poate scurta durata simptomelor, deși dovezile nu sunt perfecte și există mai multe reacții adverse non-grave.
De aceea, zincul nu ar trebui privit ca o vitamină pe care trebuie să o iei automat „pentru imunitate” din septembrie până în martie.
Vitamina A contribuie la menținerea barierelor epiteliale, inclusiv a celor care protejează organismul de pătrunderea agenților patogeni. Vitamina E participă la funcționarea sistemului imun, iar seleniul este implicat în răspunsul imun și în procesele antioxidante.
Problema este că importanța unei vitamine pentru imunitate nu înseamnă că administrarea ei în doze mari unui om sănătos îi va crește imunitatea peste nivelul normal.
Institutul Național de Sănătate din SUA (NIH) subliniază că, atunci când nu există o deficiență, suplimentarea de rutină cu micronutrienți probabil contribuie puțin la prevenirea sau tratarea unor infecții specifice.
Așadar, nu este o idee bună să combinăm preventiv mai multe produse care conțin vitamine A, D, E, zinc și seleniu doar pentru că toate sunt asociate cu imunitatea.
O analiză sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate privind micronutrienții și infecțiile respiratorii a găsit efecte modeste pentru vitamina C și D și un posibil beneficiu al zincului asupra duratei simptomelor. Autorii au subliniat însă că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine efectele combinațiilor de micronutrienți, conform PubMed.
Prin urmare, nu există dovezi solide că o combinație de tipul „vitamina C + D + zinc + seleniu + vitamina A + vitamina E” luată zilnic de orice persoană sănătoasă ar reprezenta formula ideală pentru a evita răcelile.
De fapt, poate fi exact invers: un supliment care acoperă o deficiență are logică; o combinație cu doze foarte mari, fără să existe o carență, nu are automat mai mult sens.
Pentru o persoană sănătoasă, abordarea bazată pe dovezi arată mai degrabă așa:
Vitamina D - importantă pentru sănătate și imunitate, dar suplimentarea nu garantează prevenirea infecțiilor respiratorii. Aportul trebuie adaptat situației individuale și recomandărilor medicale.
Vitamina C - poate fi obținută foarte bine din alimentație; administrarea regulată poate avea un efect modest asupra duratei și severității răcelilor, dar nu transformă organismul într-o „fortăreață” împotriva virusurilor.
Zinc - esențial pentru imunitate; dovezile sunt mai interesante pentru administrarea anumitor forme după debutul răcelii decât pentru prevenirea ei.
Vitamina A, vitamina E și seleniul - necesare pentru funcționarea normală a organismului, însă nu există motiv pentru ca o persoană fără deficit să ia automat doze mari din ele pentru „boost de imunitate”.
Multivitaminele - pot fi utile în anumite situații în care alimentația nu asigură necesarul de nutrienți, dar nu există o formulă universală care să prevină răcelile.
Cel mai important este să nu confundăm corectarea unei carențe cu supradozarea preventivă.
Mai multe suplimente luate simultan pot duce la acumularea acelorași nutrienți din produse diferite. În cazul vitaminei D, de exemplu, dozele excesive administrate pe termen lung pot produce toxicitate.
Iar pentru vitamina C, limita superioară pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.
Un „boost” al imunității nu este, de fapt, obiectivul corect. Un sistem imunitar sănătos trebuie să funcționeze normal, nu să fie împins permanent la maximum.
