Un specialist în medicina somnului pediatric explică de ce orele de somn nu ar trebui sacrificate pentru teme, telefoane sau activități și cum poate arăta o rutină care îi ajută pe elevi să fie mai atenți și mai productivi în timpul zilei.
Copiii de 6-12 ani au nevoie, în general, de 9-12 ore de somn pe noapte, iar adolescenții de 13-18 ani de 8-10 ore.
Somnul insuficient poate fi asociat cu scăderea vigilenței și a productivității, dar și cu probleme de comportament.
Un program în care copilul doarme prea puțin în timpul săptămânii și încearcă să recupereze în weekend nu este ideal. Regularitatea somnului contează.
Telefoanele, jocurile video și televizorul ar trebui lăsate deoparte cu aproximativ o oră înainte de culcare.
Revenirea la școală înseamnă nu doar rechizite noi, teme și treziri matinale, ci și revenirea la un program de somn care, în timpul vacanței, s-a putut schimba considerabil. Culcatul târziu și trezitul la prânz pot fi plăcute vara, însă readaptarea bruscă la un orar strict poate transforma diminețile într-o adevărată provocare.
Iar problema nu este doar că elevului îi este somn la prima oră. Potrivit dr. Sonal Malhotra, profesor asistent de pediatrie, medicină pulmonară și a somnului la Baylor College of Medicine și Texas Children's Hospital, lipsa somnului poate avea efecte asupra modului în care copilul funcționează pe parcursul întregii zile.
Nevoia de somn se schimbă pe măsură ce copilul crește. Recomandările prezentate de Malhotra sunt:
3-5 ani: 10-13 ore pe noapte;
6-12 ani: 9-12 ore;
13-18 ani: 8-10 ore.
Nu este vorba doar despre numărul de ore petrecute în pat, ci și despre calitatea și regularitatea somnului.
„În general, copiii care nu dorm suficient sunt susceptibili să aibă o vigilență și o productivitate scăzute”, a declarat dr. Sonal Malhotra, conform Medical Xpress.
Pentru un elev, acest lucru poate însemna că îi este mai greu să fie atent la lecții, să proceseze informațiile sau să își termine eficient sarcinile.
Un copil obosit nu este întotdeauna liniștit și somnoros. Uneori, lipsa somnului se poate manifesta exact prin comportamente care atrag atenția adulților.
„Știm că lipsa somnului afectează performanța școlară și poate duce la probleme de comportament la copii și adolescenți. Aceștia pot manifesta neatenție și hiperactivitate în timpul zilei, ceea ce duce adesea la un diagnostic eronat de ADHD. Odată ce remediem obiceiurile de somn nesănătoase, observăm adesea că aceste probleme se rezolvă”, a explicat medicul.
Declarația subliniază un aspect important: dificultățile de atenție sau comportamentul hiperactiv nu trebuie interpretate automat ca fiind cauzate de lipsa somnului, dar somnul este un factor care merită evaluat atunci când astfel de probleme apar.
Pentru părinți, primul pas poate fi observarea programului de somn al copilului și a modului în care acesta se comportă după nopți insuficiente.
Un obicei foarte răspândit printre elevi este culcatul târziu și trezitul devreme în timpul săptămânii, urmat de dormit până la prânz în weekend.
Astfel, copilul încearcă să recupereze orele pierdute. Problema este că această schimbare repetată a programului poate face mai dificilă păstrarea unei rutine regulate.
„Am constatat că, în timpul săptămânii, copiii nu dorm suficient și apoi recuperează tot somnul pierdut în weekend”, a spus Malhotra.
Medicul recomandă ca părinții să acorde atenție nu doar cantității de somn, ci și calității și regularității acestuia.
„Încerc să le explic importanța calității bune a somnului, a cantității de somn și a regularității somnului”, a adăugat ea.
Cu alte cuvinte, un program cât mai apropiat de la o zi la alta poate fi mai util decât alternarea unor nopți foarte scurte cu dimineți în care copilul doarme până târziu.
O altă provocare apare chiar înainte de culcare: ecranele.
Telefonul mobil, televizorul și jocurile video pot transforma ultimele minute ale zilei într-o perioadă de stimulare, exact atunci când organismul ar trebui să înceapă să se pregătească pentru somn.
Malhotra recomandă oprirea sau punerea deoparte a dispozitivelor electronice cu aproximativ o oră înainte de culcare.
„Timpul excesiv petrecut în fața ecranului înainte de culcare vă poate împiedica să adormiți. Pentru a evita tentația, îndepărtați toate dispozitivele electronice din dormitor”, a spus medicul.
În locul telefonului sau al jocurilor, ultima parte a serii poate fi rezervată unor activități mai calme. Cititul, o baie caldă sau petrecerea timpului într-o lumină mai slabă pot face parte din rutina de seară.
Iar dacă un copil spune că nu poate adormi fără zgomotul televizorului, specialistul sugerează o alternativă: un aparat de zgomot alb sau o aplicație care produce zgomot fără lumină albastră.
Regula privind telefonul înainte de culcare este mai ușor de respectat atunci când nu se aplică doar copiilor.
„Odată ce vă formați obiceiul de a pune deoparte dispozitivele electronice de la o vârstă fragedă, va fi mai ușor să faceți acest lucru ca adult. Este important ca părinții să dea un exemplu bun și să respecte aceleași reguli și pentru ei înșiși”, a explicat Malhotra.
Astfel, rutina de seară poate deveni o regulă a întregii familii: telefoanele și tabletele rămân în afara dormitorului, iar ultima oră înainte de culcare este dedicată activităților mai liniștite.
Pentru elevii mai mari, problema poate fi și mai complicată. Temele, învățatul, sportul, meditațiile și activitățile extracurriculare trebuie înghesuite în aceeași zi.
Când programul devine prea încărcat, una dintre primele ore sacrificate poate fi cea de somn.
Malhotra recomandă ca activitățile să fie, pe cât posibil, programate mai devreme în timpul zilei. Astfel, copilul poate păstra suficient timp seara pentru a se pregăti de culcare și dimineața pentru a se trezi la o oră potrivită.
„Scopul nostru este să îi învățăm pe părinți și pe copii cum lipsa somnului poate reduce productivitatea și eficiența pe parcursul zilei, făcând mai dificilă îndeplinirea eficientă a sarcinilor”, a spus medicul.
Ideea este simplă: câteva ore câștigate seara pentru teme sau telefon pot însemna mai puțină energie a doua zi pentru școală, sport și celelalte activități.
Un program bun de somn nu înseamnă doar un copil care se trezește mai ușor dimineața. Odihna are legătură cu modul în care acesta se simte și funcționează pe parcursul zilei.
„Este important să știți că un somn de proastă calitate vă poate afecta negativ din punct de vedere mental, fizic și emoțional. Găsirea unei rutine bune de somn și alocarea de timp pentru o durată suficientă de somn vă pot ajuta pur și simplu să gândiți și să vă simțiți mai bine”, a concluzionat Malhotra.
Pentru părinți, începutul anului școlar poate fi astfel un moment bun pentru a verifica nu doar orarul de la școală, ci și „orarul” de acasă: la ce oră începe rutina de seară, când sunt închise ecranele, cât durează până adoarme copilul și câte ore de somn rămân efectiv până la trezire.
Uneori, pregătirea pentru o zi mai bună la școală începe cu o schimbare foarte simplă: ora la care copilul merge la culcare.
Ce este un atac de panică și cum îl recunoști. Mulți oameni nu știu care sunt semnele, deși experimentează atacul de panică.
Psihologul Ramona A. Dumitru ne-a vorbit despre trucurile promovate că ajută la eliminarea atacului de panică.
Ce sunt „penjaminele”? Acești vapori câștigă popularitate în rândul tinerilor.
Ce se întâmplă cu adevărat când nu ai niciun prieten? Adevărul crud pe care nimeni nu vrea să-l spună despre viața socială a adulților.
Te uiți la telefon înainte de culcare? Uite ce anume îți prăjește creierul. Da, lumina de la telefon te bagă în boală. Uite cum!