Un mic dejun servit seara, copii care nu sunt obligați mereu să își pună pijamaua sau câteva minute de ordine înainte de culcare par sfaturi neobișnuite. Psihologi și nutriționiștii susțin că astfel de gesturi simple pot reduce stresul.
Serile sunt, pentru mulți oameni, cea mai aglomerată parte a zilei. După serviciu, teme, gătit și alte responsabilități, tentația este să alegem cea mai rapidă soluție și să mergem la culcare obosiți și stresați.
Specialiști din domeniul nutriției, psihologiei și neuroștiințelor susțin însă că nu este nevoie de schimbări spectaculoase pentru a avea seri mai liniștite. Dimpotrivă, câteva obiceiuri aparent neobișnuite pot reduce stresul, îmbunătăți digestia și favoriza un somn mai odihnitor.
Nutriționista Sophie Trotman recomandă un concept simplu: „micul dejun la cină”, conform The Guardian.
În locul preparatelor ultraprocesate sau al comenzilor rapide, ea sugerează mese bogate în proteine, care oferă sațietate și contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Printre variantele recomandate se numără:
Proteinele ajută la controlul foamei și pot preveni gustările nesănătoase din timpul serii.
Organizatoarea profesională Rachel Burditt recomandă un exercițiu simplu: setează un cronometru pentru cinci minute și fă ordine într-un singur loc.
Poate fi vorba despre:
Potrivit acesteia, faptul că vezi rapid rezultatul transmite creierului senzația de control și liniște.
Și copiii pot participa, transformând ordinea într-un joc și dezvoltând obiceiuri utile pentru viitor.
Psihologul clinician Naomi Fisher spune că adolescenții sunt, în mod natural, mai activi seara.
Din acest motiv, câteva minute petrecute împreună într-un joc video sau într-o activitate distractivă pot întări relația dintre părinte și copil.
Scopul nu este performanța în joc, ci crearea unui moment de conectare care să nu fie asociat doar cu reguli, teme și obligații.
Mulți oameni simt nevoia de ceva dulce seara.
Specialistul în metabolism Benjamin Bikman avertizează că un consum mare de zahăr înainte de culcare poate favoriza fluctuațiile glicemiei și poate activa mecanismele de stres ale organismului.
Pentru a reduce pofta de dulce, acesta recomandă:
Unul dintre cele mai surprinzătoare sfaturi vine tot de la Naomi Fisher.
Potrivit psihologului, dacă un copil refuză într-o seară să își pună pijamaua sau nu dorește baie, nu este obligatoriu ca părinții să transforme situația într-un conflict.
Ocazional, copilul poate dormi în hainele de zi, dacă acest lucru înseamnă că va adormi liniștit și va avea un somn odihnitor.
Mesajul specialistului este că somnul și echilibrul emoțional sunt, uneori, mai importante decât respectarea perfectă a rutinei.
Iben Sandahl, coautoare a cărții The Danish Way of Parenting, recomandă folosirea unor pictograme care ilustrează fiecare etapă a rutinei de seară:
Aceste imagini reduc numărul instrucțiunilor repetate de părinți și îi ajută pe copii să își amintească singuri ce au de făcut.
Rachel Burditt propune și așa-numita „regulă a unei singure atingeri”.
Ideea este simplă: atunci când ai terminat de folosit un obiect, pune-l imediat la loc.
Farfuria se spală imediat după cină, hainele merg direct în dulap sau în coșul de rufe, iar obiectele nu mai ajung să formeze grămezi prin casă.
Pe termen lung, acest obicei reduce stresul produs de dezordine.
Coachul Jillian Turecki recomandă un exercițiu somatic foarte simplu.
Brațele se încrucișează peste piept, fiecare mână atingând umărul opus, apoi se fac mișcări lente de legănare și bătăi ușoare pe umeri, sincronizate cu respirația profundă.
Acest gest seamănă cu o îmbrățișare și poate stimula sistemul nervos parasimpatic, responsabil de starea de relaxare.
Antrenorul Ben Mudge recomandă câteva minute de stretching înainte de culcare.
Printre exercițiile cele mai simple se află poziția „fluturele culcat”, care presupune:
Acest exercițiu relaxează musculatura șoldurilor și poate reduce tensiunea acumulată după o zi petrecută la birou.
De asemenea, ridicarea picioarelor pe un perete timp de câteva minute poate favoriza circulația și relaxarea.
Neurocercetătoarea Nicole Vignola explică faptul că un duș fierbinte făcut chiar înainte de culcare poate favoriza somnul.
După ieșirea din duș, temperatura corpului începe să scadă, iar această schimbare reprezintă un semnal biologic pentru creier că este momentul pentru odihnă.
Unii specialiști recomandă completarea ritualului cu produse care conțin magneziu, precum unturile de corp sau băile cu săruri Epsom. Deși unele cercetări sugerează că magneziul poate contribui la reglarea somnului, dovezile privind absorbția prin piele sunt încă limitate, iar eficiența acestor produse nu este pe deplin confirmată.
În schimb, suplimentele orale cu glicinat de magneziu pot fi utile în anumite situații, dar este recomandată discutarea administrării lor cu medicul, mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni cronice.
Specialista în îngrijirea pielii Eilidh Smith recomandă curățarea dublă a feței în fiecare seară.
Prima etapă îndepărtează machiajul, poluarea și impuritățile, iar a doua curăță mai profund pielea și pregătește aplicarea produselor hidratante sau a retinoizilor.
În plus, Ben Mudge și Jillian Turecki recomandă folosirea unui ritual olfactiv înainte de culcare.
Pulverizarea unui spray cu lavandă pe pernă sau utilizarea unui ulei esențial cu această aromă poate deveni un semnal pentru organism că urmează perioada de odihnă. Studiile sugerează că aroma de lavandă poate avea efecte relaxante la unele persoane, deși răspunsul diferă de la individ la individ.
Înainte de culcare, antreprenorul Sahil Bloom propune metoda 1-1-1:
Tot seara, cinci minute dedicate planificării zilei următoare și identificării celor trei priorități principale pot reduce anxietatea și pot face dimineața mai organizată.
Specialiștii spun că, de multe ori, nu schimbările radicale fac diferența, ci consecvența unor gesturi mici, repetate zilnic, care contribuie la reducerea stresului și la un somn mai odihnitor pentru întreaga familie.