Nu ai nevoie de abonament la sală și nici de antrenamente epuizante pentru a face mai multă mișcare. O plimbare în jurul casei sau câteva minute de mers pe jos în plus în fiecare zi pot fi un început bun, iar secretul este să crești treptat pașii.
Mersul pe jos poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și demență.
Nu trebuie să începi direct cu 10.000 de pași pe zi. O creștere cu aproximativ 500 de pași față de nivelul obișnuit poate fi un prim obiectiv.
Trei plimbări de câte 10 minute pe parcursul zilei pot contribui la atingerea obiectivului de activitate fizică săptămânală.
Pentru beneficii mai mari, contează atât numărul de pași, cât și ritmul. În timpul unei plimbări în pas alert ar trebui să poți vorbi, dar să nu poți cânta confortabil.
Uneori, cele mai simple schimbări sunt și cele mai ușor de păstrat pe termen lung. Mersul pe jos este unul dintre exemplele care arată că nu trebuie să faci eforturi uriașe pentru a începe să ai mai multă grijă de sănătatea ta.
Spre deosebire de alte forme de mișcare, mersul pe jos nu presupune costuri mari și poate fi integrat în programul obișnuit, fie că alegi să te plimbi prin cartier, să mergi pe jos până la magazin sau să faci câteva ture în apropierea casei.
„Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare, deoarece îl putem integra în viața noastră de zi cu zi”, a explicat Amanda Paluch, profesor asociat la catedra de kinesiologie din cadrul Institutului pentru Științe Aplicate ale Vieții de la Universitatea din Massachusetts Amherst.
Potrivit acesteia, mersul pe jos este una dintre cele mai convenabile opțiuni pentru persoanele care vor să fie mai active, mai ales atunci când pot face acest lucru în apropierea locuinței.
Beneficiile nu se limitează la îmbunătățirea condiției fizice. O sinteză a cercetărilor publicată în 2023 în revista GeroScience arată că persoanele care merg mai mult și într-un ritm mai rapid tind să aibă un risc mai mic de boli cardiace, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și demență.
Una dintre analizele incluse în această sinteză a constatat că persoanele care mergeau cel mai repede aveau un risc cu 44% mai mic de accident vascular cerebral decât cele care mergeau cel mai încet. Este important de precizat că această asociere nu înseamnă că mersul rapid garantează prevenirea unui accident vascular cerebral.
Ideea că trebuie să faci neapărat 10.000 de pași în fiecare zi poate părea descurajantă, mai ales dacă petreci multe ore pe scaun și nu ai o rutină de mișcare.
Totuși, nu este nevoie să începi direct cu un obiectiv atât de mare. Numărul de pași potrivit poate depinde de vârstă și de nivelul de activitate de la care pornești.
O analiză din 2022, care a inclus 15 studii și a fost condusă de Amanda Paluch, a arătat că riscul de deces prematur continua să scadă pe măsură ce numărul zilnic de pași creștea. Beneficiile s-au stabilizat la aproximativ 6.000-8.000 de pași pe zi în cazul adulților de cel puțin 60 de ani și la 8.000-10.000 de pași în cazul adulților mai tineri.
Un detaliu important este că persoanele care porneau de la cel mai mic număr de pași au înregistrat cele mai mari beneficii.
Prin urmare, dacă faci puțină mișcare în prezent, nu trebuie să îți schimbi radical programul de mâine. Chiar și câteva sute de pași în plus pot reprezenta un început.
„A face doar câțiva pași în plus pe zi este o modalitate excelentă de a începe. Un program de mers pe jos este foarte bun, deoarece se potrivește unei populații foarte largi”, a explicat Paluch.
Primul pas este să afli cât mergi în mod obișnuit. Poți folosi un telefon sau un dispozitiv care numără pașii timp de câteva zile, fără să încerci intenționat să mergi mai mult decât de obicei. Astfel, îți vei putea stabili un punct de plecare realist.
Dacă observi că faci aproximativ 4.000 de pași pe zi, de exemplu, poți încerca să ajungi la 4.500 în săptămâna următoare.
După ce te obișnuiești cu noul nivel, poți crește din nou treptat, în funcție de cum te simți și de cât timp ai la dispoziție.
Amanda Paluch recomandă formarea treptată a obiceiului, în locul eforturilor intense începute brusc. Ideea este să nu îți propui să mergi dintr-odată pe distanțe foarte mari, mai ales dacă ai fost sedentar o perioadă lungă.
Obiectivele mici sunt mai ușor de atins și pot ajuta la reducerea riscului de accidentări. În plus, atunci când reușești să repeți o activitate în mod constant, aceasta poate deveni o parte firească a programului zilnic.
Lipsa timpului este unul dintre motivele pentru care multe persoane renunță la ideea de a face mai multă mișcare. Totuși, nu trebuie să îți rezervi o oră întreagă pentru a începe.
Plimbările mai lungi pot fi împărțite în reprize scurte, distribuite de-a lungul zilei. De exemplu, trei plimbări de câte 10 minute pot contribui la atingerea obiectivului de 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, dacă sunt efectuate în cinci zile.
Această țintă este recomandată de Departamentul Sănătății și Serviciilor Sociale al SUA. Ea poate fi atinsă prin mers pe jos în ritm alert timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Poți merge dimineața înainte de a începe activitățile, în pauza de prânz și seara, după ce termini treburile. La fel de bine, poți transforma drumurile obișnuite într-o ocazie de a face câțiva pași în plus.
Important este să găsești o variantă pe care o poți păstra fără să simți că îți complică programul.
Nu contează doar câți pași faci, ci și ritmul în care îi parcurgi.
Potrivit Amandei Paluch, mersul de intensitate moderată ar trebui să îți accelereze respirația, fără să te împiedice să porți o conversație. Cu alte cuvinte, poți vorbi, dar nu ai putea cânta fără dificultate.
Kaiser Permanente descrie mersul în ritm alert în mod asemănător: ritmul cardiac și respirația cresc, însă conversația rămâne confortabilă.
O plimbare de 30 de minute în pas alert poate însemna aproximativ 3.000 de pași. Numărul exact diferă însă de la o persoană la alta, în funcție de ritm și de lungimea pasului.
Pentru persoanele care vor să includă mersul pe jos într-un plan de slăbire, intensitatea poate conta și ea. Potrivit American Cancer Society, o persoană care cântărește aproximativ 68 de kilograme poate arde în jur de 297 de calorii într-o oră de mers în ritm alert. Consumul energetic real variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv greutate, viteză și teren.
Mersul pe jos poate susține controlul greutății, dar rezultatele nu depind doar de mișcare. De aceea, este mai util să îl privești ca pe un obicei care contribuie la sănătate, nu ca pe o metodă prin care trebuie să arzi un anumit număr de calorii în fiecare zi.
Începerea unei rutine poate fi simplă. Menținerea ei este, de multe ori, partea dificilă.
Amanda Paluch recomandă câteva schimbări practice care pot face mersul pe jos mai ușor de integrat în viața de zi cu zi.
Ține pantofii la îndemână. Dacă încălțămintea comodă este pregătită, îți va fi mai ușor să ieși la o plimbare spontană, fără să pierzi timp căutând lucrurile necesare.
Profită de momentele libere. Într-o zi aglomerată, poți urca câteva etaje pe scări sau poți face un drum scurt pe jos. Nu fiecare zi trebuie să includă un antrenament complet pentru ca efortul să conteze.
Nu abandona rutina după o zi mai slabă. Dacă nu ai reușit să îți atingi obiectivul, nu înseamnă că ai pierdut tot progresul. Așa cum subliniază Paluch, chiar și atunci când nu poți face tot ce ți-ai propus, este util să faci măcar o parte.
Schimbă traseul sau mergi cu un prieten. O plimbare poate deveni mai plăcută atunci când ai companie sau când alegi un traseu diferit. Aceste mici schimbări te pot ajuta să nu simți că repeți aceeași activitate în fiecare zi.
Pentru ca mersul pe jos să rămână o activitate confortabilă, este important să începi într-un ritm potrivit condiției tale fizice.
Mayo Clinic recomandă câteva minute de mers lent la început, pentru încălzire, și reducerea treptată a ritmului la finalul plimbării. De asemenea, este indicat să alegi trasee sigure și bine iluminate și încălțăminte care oferă susținere piciorului.
Dacă ai o afecțiune cronică sau ai suferit recent o accidentare, discută cu medicul înainte de a începe un program de mers pe jos.
În cele din urmă, nu trebuie să transformi fiecare plimbare într-o provocare. Poți începe cu 500 de pași în plus, apoi să crești treptat, pe măsură ce te obișnuiești.
Sursa: Zoltan Ungvari și colab., „Beneficiile multifacetate ale mersului pe jos pentru o îmbătrânire sănătoasă: de la «Zonele Albastre» la mecanismele moleculare”, GeroScience (2023). DOI: 10.1007/s11357-023-00873-8.