Dacă vrei să slăbești, s-ar putea să te concentrezi prea mult pe alergare, bicicletă sau alte exerciții cardio și să eviți greutățile de teamă că îți vor mări masa musculară. În realitate, antrenamentul de forță te poate ajuta să reduci grăsimea corporală
Antrenamentul cu greutăți te poate ajuta să slăbești prin consumul de energie și dezvoltarea masei musculare, importantă pentru metabolism.
Nu trebuie să alegi între forță și cardio. Recomandările americane prevăd cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână și două sesiuni de antrenament de forță.
Poți face exerciții și acasă, fără aparate sau gantere. Genuflexiunile, fandările, flotările și planșa folosesc greutatea propriului corp.
Începe treptat și lasă mușchii să se refacă. Creșterea prea rapidă a intensității poate favoriza accidentările, mai ales dacă nu ai experiență.
Antrenamentul cu greutăți este asociat adesea cu dezvoltarea unor mușchi voluminoși. Din acest motiv, persoanele care vor să slăbească se pot orienta mai degrabă spre alergare, mers pe bandă sau bicicletă, considerând că exercițiile de forță sunt rezervate celor care vor să își mărească masa musculară.
Această percepție ignoră însă un aspect important: mușchii te pot ajuta să îți gestionezi mai bine greutatea corporală pe termen lung.
„Ridicarea greutăților activează grupele mari de mușchi și, atunci când este practicată corect, poate arde mai multe calorii decât exercițiile cardio de intensitate constantă”, a declarat dr. Russell Camhi, medic specializat în medicina sportivă la Institutul Ortopedic Northwell Health din East Meadow, New York, conform Medical Xpress.
Asta nu înseamnă că antrenamentul cu greutăți consumă întotdeauna mai multe calorii decât orice activitate cardio. Rezultatul depinde de intensitate, durata exercițiilor și de modul în care este organizat antrenamentul.
Important este că exercițiile de forță au beneficii care merg dincolo de caloriile consumate în timpul unei sesiuni.
Mușchii consumă energie chiar și atunci când corpul este în repaus. Potrivit Cleveland Clinic, țesutul muscular arde mai multe calorii decât alte țesuturi ale corpului, iar dezvoltarea masei musculare poate contribui la creșterea consumului energetic.
Acest lucru nu înseamnă că simpla creștere a masei musculare va duce automat la o scădere spectaculoasă în greutate. Efectul asupra metabolismului de repaus există, dar nu este atât de mare încât să înlocuiască importanța alimentației și a activității fizice regulate.
Antrenamentul de forță poate îmbunătăți și compoziția corporală, potrivit Mayo Clinic. Cu alte cuvinte, nu contează doar câte kilograme arată cântarul, ci și proporția dintre grăsime și masa fără grăsime din organism.
De aceea, două persoane cu aceeași greutate pot avea o compoziție corporală diferită. Iar dacă faci exerciții de forță în timp ce slăbești, menținerea masei musculare este un obiectiv important.
Pe lângă efectele asupra compoziției corporale, antrenamentul de forță are beneficii pentru sănătate în diferite etape ale vieții.
Dr. Russell Camhi a menționat și îmbunătățirea nivelului de testosteron la bărbați. Totuși, efectele asupra acestui hormon pot varia în funcție de persoană și de tipul de antrenament.
La femei, exercițiile de forță sunt importante pentru menținerea densității osoase, un aspect deosebit de relevant odată cu înaintarea în vârstă. Oasele au nevoie de solicitare mecanică pentru a-și menține rezistența, iar activitățile care implică susținerea greutății corporale și exercițiile de rezistență pot contribui la sănătatea lor.
Beneficiile sunt importante și pentru persoanele în vârstă.
„Cei care practică antrenamentul de forță la o vârstă mai înaintată au o forță și un echilibru îmbunătățite, ceea ce duce la scăderea riscului de cădere”, a spus medicul.
Prin urmare, antrenamentul cu greutăți nu este doar o metodă de a schimba aspectul corpului, ci și o modalitate de a menține mobilitatea și independența odată cu trecerea anilor.
Pentru adulți, Departamentul Sănătății și Serviciilor Sociale din SUA recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, la care să se adauge cel puțin două sesiuni de antrenament de forță, care să includă toate grupele musculare majore.
Așadar, nu trebuie să renunți la cardio pentru a introduce greutățile în program. Cele două tipuri de activitate se pot completa, iar combinarea lor te ajută să lucrezi atât la rezistența cardiovasculară, cât și la forță și masă musculară.
Dacă ești la început, nu este nevoie să petreci ore întregi la sală. Mai important este să ai un program pe care îl poți respecta și să crești treptat dificultatea exercițiilor.
Mayo Clinic recomandă ca fiecare sesiune să înceapă cu o încălzire, de exemplu câteva minute de mers rapid sau o altă activitate aerobică ușoară.
Pentru fiecare exercițiu, poți începe cu aproximativ 12-15 repetări, folosind o greutate care îți solicită mușchii. Dacă exercițiul provoacă durere, nu trebuie să forțezi mișcarea.
Este importantă și recuperarea: lasă fiecărei grupe musculare o zi întreagă de odihnă înainte de a o antrena din nou.
Persoanele care au afecțiuni cronice sau îngrijorări privind siguranța exercițiilor ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program nou.
Unul dintre avantajele antrenamentului de forță este că nu ai nevoie neapărat de un abonament la sală sau de echipamente costisitoare. Potrivit Mayo Clinic, exercițiile pot fi realizate cu greutăți libere, aparate, benzi de rezistență sau sisteme de suspensie.
Poți începe chiar cu greutatea propriului corp. Printre mișcările recomandate se numără:
Genuflexiunile, care lucrează în special musculatura picioarelor și a feselor.
Fandările, care solicită musculatura membrelor inferioare și contribuie la dezvoltarea echilibrului.
Flotările, care antrenează pieptul, umerii și brațele.
Podul pentru fese, un exercițiu care vizează musculatura fesieră.
Ramatul cu gantere, pentru musculatura spatelui și a brațelor.
Planșa, care solicită musculatura trunchiului.
Benzile de rezistență sunt o altă opțiune. Societatea Americană de Cancer recomandă folosirea lor pentru exerciții precum flexiile de brațe, extensiile piciorului și genuflexiunile.
Alegerea exercițiilor trebuie adaptată nivelului tău de pregătire. Nu este necesar să începi cu greutăți mari sau cu mișcări complicate pentru a obține beneficii.
Entuziasmul de la început poate duce la antrenamente prea solicitante, mai ales dacă vrei să vezi rapid rezultate. Însă creșterea bruscă a greutăților sau efectuarea incorectă a exercițiilor poate favoriza accidentările.
„Este important să începeți cu intensitate redusă și să avansați încet”, a spus Camhi. „Mulți oameni trec prea repede la antrenamentul cu greutăți, iar acest lucru poate duce la accidentări.”
Medicul recomandă concentrarea asupra mișcărilor simple, precum genuflexiunile cu halteră, fandările, podurile pentru fese, flotările, ramatul cu gantere și planșele.
Pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, poți crește treptat rezistența sau numărul de repetări, fără să sacrifici tehnica pentru a ridica o greutate mai mare.
