Crezi că trebuie să transpiri și să alergi kilometri întregi pentru ca sportul să aibă efect asupra creierului? Doar 10 minute de alergare foarte lentă, într-un ritm apropiat de mersul pe jos, pot îmbunătăți multe.
Doar 10 minute de alergare foarte lentă au fost asociate cu o stare de spirit mai bună și o funcție executivă îmbunătățită.
Participanții au alergat cu aproximativ 3-6 km/h, un ritm confortabil, apropiat de mersul rapid.
Cercetătorii au observat o activare mai mare în anumite zone ale cortexului prefrontal, implicate în luarea deciziilor și reglarea emoțiilor.
Chiar și exercițiile de intensitate foarte redusă ar putea avea beneficii importante pentru creier și sănătatea mintală.
Nu toate antrenamentele trebuie să fie intense pentru a avea efecte asupra organismului. De fapt, un nou studiu sugerează că o alergare atât de lentă încât seamănă aproape cu mersul pe jos ar putea fi suficientă pentru a produce schimbări măsurabile la nivelul creierului.
Un număr tot mai mare de cercetări arată că activitatea fizică poate îmbunătăți starea de spirit și funcțiile cognitive. Până acum însă, o mare parte dintre aceste dovezi proveneau din studii realizate pe bicicletă, deoarece ciclismul permite cercetătorilor să controleze foarte precis intensitatea efortului în condiții de laborator.
Alergarea ar putea avea însă un rol aparte.
Este una dintre cele mai fundamentale forme de mișcare ale omului, strâns legată de istoria noastră evolutivă, și continuă să fie practicată de milioane de oameni din întreaga lume. Astfel, cercetătorii au vrut să afle dacă alergarea poate produce aceleași beneficii pentru creier și, mai ales, cât de puțin trebuie să alergăm pentru a le obține.
Pentru a răspunde la aceste întrebări, cercetătorii au analizat efectele unei sesiuni extrem de scurte și ușoare de alergare.
Participanții au alergat pe bandă timp de doar 10 minute, cu o viteză de aproximativ 3–6 kilometri pe oră, echivalentul unui ritm foarte confortabil, apropiat de mersul rapid.
Intensitatea exercițiului a fost de aproximativ 35% din consumul maxim de oxigen (V̇O2peak), ceea ce înseamnă un efort fiziologic foarte redus.
Cu alte cuvinte, nu a fost nevoie de sprinturi, de antrenamente solicitante sau de alergări lungi pentru ca cercetătorii să observe schimbări.
Pentru a analiza ce se întâmplă în creier, echipa a folosit spectroscopia funcțională în infraroșu apropiat, cunoscută sub denumirea de fNIRS, o metodă care permite monitorizarea activității anumitor regiuni corticale.
Rezultatele au fost surprinzător de clare.
După doar 10 minute de alergare foarte lentă, participanții au avut un timp mai scurt la testul Stroop, o metodă utilizată frecvent pentru evaluarea funcției executive.
Funcțiile executive reprezintă un set important de procese cognitive care ne ajută să ne concentrăm, să luăm decizii, să controlăm reacțiile automate și să gestionăm mai multe informații simultan.
Pe lângă performanța cognitivă mai bună, participanții au raportat și o stare de spirit mai plăcută după alergare.
Dar schimbările nu au fost observate doar în comportament.
Analizele au arătat o activitate crescută în anumite regiuni ale cortexului prefrontal, zone importante pentru funcția executivă și reglarea emoțiilor.
Printre acestea s-au numărat în special:
cortexul prefrontal dorsolateral stâng, implicat în procese cognitive precum atenția și controlul executiv;
cortexul frontopolar stâng, asociat cu procese cognitive complexe și reglarea comportamentului.
Unul dintre cele mai interesante rezultate ale studiului are legătură cu mișcarea naturală a corpului în timpul alergării.
Cercetătorii au observat că participanții care prezentau o mișcare verticală mai amplă a capului, acea ușoară oscilație în sus și în jos caracteristică alergării, au avut și o îmbunătățire mai mare a stării de spirit.
Această observație oferă o posibilă perspectivă asupra modului în care mișcarea fizică și mecanica alergării ar putea influența creierul și emoțiile.
Cu alte cuvinte, nu doar consumul de energie sau creșterea ritmului cardiac ar putea conta. Modul în care corpul se mișcă ar putea avea, de asemenea, un rol în experiența psihologică a exercițiului.
Una dintre cele mai importante concluzii ale cercetării este că beneficiile exercițiului fizic nu sunt rezervate doar persoanelor care pot face antrenamente intense.
Alergarea foarte lentă presupune un efort fiziologic redus și ar putea reprezenta o formă mai accesibilă de activitate fizică pentru persoanele cu o condiție fizică mai scăzută sau pentru cei care consideră exercițiile convenționale prea solicitante.
O sesiune scurtă, confortabilă și ușor de integrat în rutina zilnică ar putea contribui simultan la:
îmbunătățirea stării de spirit;
susținerea funcțiilor cognitive;
activarea unor regiuni importante ale cortexului prefrontal;
creșterea bunăstării fizice și mentale.
Rezultatele se adaugă unui număr tot mai mare de cercetări care sugerează că și activitatea fizică de intensitate redusă poate avea efecte importante asupra creierului.
Studii anterioare au arătat, de exemplu, că o singură sesiune de 10 minute de exercițiu de intensitate foarte redusă poate îmbunătăți memoria dependentă de hipocamp, o regiune cerebrală esențială pentru formarea și consolidarea amintirilor.
Noile descoperiri sugerează astfel că nu este întotdeauna nevoie de un antrenament epuizant pentru a obține beneficii cognitive.
Uneori, chiar și câteva minute de mișcare ușoară pot fi suficiente pentru a produce schimbări măsurabile.
Studiul arată că 10 minute de alergare foarte lentă pot îmbunătăți simultan starea de spirit și funcția executivă, chiar și atunci când exercițiul presupune un efort fizic minim.
Descoperirea este importantă mai ales într-o perioadă în care mulți oameni renunță la mișcare pentru că asociază sportul cu antrenamente lungi, transpirație intensă și efort epuizant.
Mesajul cercetătorilor este însă unul încurajator: nu trebuie să alergi repede pentru ca organismul și creierul să simtă efectele mișcării.
Uneori, poate fi suficient să îți pui pantofii sport și să alergi încet, confortabil, timp de doar 10 minute.
Studiul, semnat de Chorphaka Damrongthai și colaboratorii, a fost publicat în revista Imaging Neuroscience, sub titlul Benefits of slow jogging: Mood enhancement and facilitation of prefrontal cortex function even at very low intensity, DOI: 10.1162/imag.a.1297.
