10.000 de pași pe zi au devenit un obiectiv pentru mulți dintre cei care vor să slăbească, însă cercetările arată că nu trebuie neapărat să ajungi la această cifră pentru a vedea beneficii.
7.000 de pași pe zi pot fi un obiectiv realist pentru multe persoane, fiind asociați cu beneficii importante pentru sănătate.
Nu există un număr universal de pași pentru slăbit. Contează și cât de repede mergi, cât timp faci mișcare și ce mănânci.
Chiar și 4.000 de pași pe zi pot conta. Într-o analiză amplă, acest nivel de activitate a fost asociat cu un risc mai mic de deces prematur, comparativ cu 2.000 de pași.
Pragul de 10.000 de pași nu este obligatoriu. Monitorizarea activității te poate ajuta să îți stabilești obiective realiste și să îți urmărești progresul.
Dacă ai început să folosești un ceas inteligent sau o brățară de fitness, probabil te-ai întrebat măcar o dată câți pași trebuie să faci în fiecare zi pentru a scăpa de kilogramele în plus. Răspunsul nu este însă la fel pentru toată lumea.
Deși pragul de 10.000 de pași este des întâlnit în recomandările populare, nu există dovezi care să stabilească un număr exact de pași necesar pentru pierderea în greutate. Potrivit Amandei Paluch, profesor asistent la Departamentul de Kinesiologie și la Institutul pentru Științele Vieții Aplicate din cadrul Universității din Massachusetts, Amherst, este important să ne concentrăm și asupra duratei și intensității activității fizice.
Experta recomandă între 150 și 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă pe săptămână. Asta înseamnă aproximativ 22 de minute pe zi pentru atingerea pragului minim sau 45 de minute pe zi pentru cel superior, dacă activitatea este distribuită uniform.
Pentru persoanele care vor să slăbească, nu este suficient să urmărească doar numărul de pași afișat pe ecran. Contează și dacă mersul este suficient de alert, cât de des fac mișcare și cum își organizează alimentația.
Ideea că trebuie să faci neapărat 10.000 de pași zilnic pentru a-ți proteja sănătatea a fost pusă sub semnul întrebării de cercetări recente.
O analiză amplă publicată în 2025 în revista The Lancet Public Health a reunit rezultatele a 57 de studii pentru a evalua legătura dintre numărul de pași și mai multe probleme de sănătate.
Comparativ cu persoanele care făceau aproximativ 2.000 de pași pe zi, cele care ajungeau la circa 7.000 de pași au prezentat un risc cu 47% mai mic de deces prematur. De asemenea, nivelul de activitate a fost asociat cu un risc cu 38% mai mic de demență, cu 25% mai mic de boli cardiovasculare, cu 22% mai mic de simptome de depresie și cu 14% mai mic de diabet de tip 2.
Chiar și un obiectiv de 4.000 de pași pe zi a fost asociat cu un risc cu 36% mai mic de deces prematur, comparativ cu 2.000 de pași.
Aceste cifre nu înseamnă că simpla atingere a unui anumit număr de pași garantează prevenirea bolilor sau că vei slăbi automat. Ele arată însă că beneficiile activității fizice pot apărea și înainte de atingerea pragului de 10.000 de pași.
Analiza a mai arătat că beneficiile au continuat să crească peste 7.000 de pași pentru anumite probleme de sănătate, însă câștigurile suplimentare au fost mai mici. Astfel, 10.000 de pași pot rămâne un obiectiv potrivit pentru persoanele deja active, în timp ce 7.000 pot fi mai ușor de atins pentru multe altele.
Legătura dintre mersul pe jos și greutate a fost analizată și într-un studiu publicat în Journal of the American Heart Association. Cercetătorii au urmărit aproape 16.000 de adulți japonezi de vârstă activă, folosind date despre numărul de pași înregistrați de smartphone-uri pe o perioadă de aproximativ doi ani.
Persoanele care au făcut mai mulți pași au prezentat, în general, îmbunătățiri mai mari ale greutății, circumferinței taliei, colesterolului HDL, cunoscut drept colesterolul „bun”, și trigliceridelor, un tip de grăsime din sânge.
În medie, fiecare 1.000 de pași suplimentari pe zi au fost asociați cu o scădere în greutate de aproximativ 0,32 kilograme la bărbați și 0,18 kilograme la femei, pe parcursul celor doi ani.
Cercetătorii au observat și că, în medie, greutatea și circumferința taliei au început să scadă, în loc să crească treptat, în jurul pragului de 7.500 de pași pe zi.
Este important de reținut că studiul a identificat asocieri, nu a demonstrat că numărul de pași a fost singura cauză a schimbărilor în greutate. Rezultatele nu reprezintă nici o promisiune că orice persoană va slăbi aceeași cantitate dacă adaugă 1.000 de pași în rutina zilnică.
Deși astăzi este asociat cu sănătatea și fitnessul, pragul de 10.000 de pași nu a pornit de la o recomandare medicală universală.
Originea sa datează din 1965, când o companie japoneză a comercializat un pedometru numit „Manpo-kei”. În limba japoneză, denumirea face referire la 10.000 de pași. Cifra a devenit populară și a rămas, de-a lungul timpului, un obiectiv pentru persoanele care vor să fie mai active.
Ulterior, cercetările au analizat dacă atingerea acestui prag este într-adevăr necesară pentru obținerea beneficiilor asupra sănătății.
Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că, până la pragul de 10.000 de pași, fiecare 2.000 de pași suplimentari au fost asociați cu o reducere de 8% până la 11% a riscului de deces prematur. Un alt studiu, publicat în Nature Medicine, a asociat atingerea a 10.000 de pași pe zi cu un risc mai mic de demență, boli cardiace și cancer.
Totuși, rezultatele analizei din 2025 arată că nu este necesar să pornești direct de la acest obiectiv. Pentru cineva care petrece mult timp pe scaun, creșterea treptată a numărului de pași poate fi un început mai accesibil.
Dacă vrei să slăbești, un plan realist este mai util decât un obiectiv ambițios pe care îl abandonezi după câteva zile.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă stabilirea unor obiective concrete și realizabile. În loc să îți propui doar „să fac mai multă mișcare”, poți începe prin a merge 15 minute, de trei ori pe săptămână, apoi să crești treptat durata și frecvența plimbărilor.
Câteva lucruri te pot ajuta să îți păstrezi rutina:
Pornește de la nivelul tău actual. Dacă faci puțini pași într-o zi obișnuită, nu trebuie să ajungi imediat la 7.000 sau 10.000.
Crește treptat durata plimbărilor. Este mai ușor să construiești un obicei dacă începi cu intervale scurte și le prelungești pe măsură ce te adaptezi.
Încearcă să mergi mai alert. Ritmul poate conta pentru efortul depus, nu doar distanța parcursă.
Urmărește-ți progresul. Un ceas inteligent sau o aplicație de telefon te poate ajuta să observi dacă devii mai activ de la o săptămână la alta.
Găsește o rutină care ți se potrivește. Poți merge pe jos în drum spre serviciu, în pauze sau împreună cu un prieten.
Potrivit CDC, persoanele care slăbesc treptat, aproximativ 0,5–0,9 kilograme pe săptămână, au șanse mai mari să mențină rezultatele decât cele care pierd în greutate foarte repede. Acest interval este o orientare generală, nu o țintă obligatorie pentru fiecare persoană.
Numărul de pași contează, dar nu este singurul factor care influențează greutatea. Alimentația și intensitatea mișcării au, la rândul lor, un rol important.
Amanda Paluch subliniază că mersul într-un ritm alert poate contribui la pierderea în greutate dacă este practicat suficient de mult. Activitatea poate fi împărțită în sesiuni mai scurte pe parcursul zilei sau poate lua forma unor plimbări mai lungi, organizate.
Totuși, potrivit expertei, activitatea fizică și alimentația trebuie privite împreună atunci când obiectivul este slăbitul. Exercițiile aduc beneficii importante pentru sănătate, dar pierderea în greutate poate fi dificilă fără o alimentație organizată corespunzător.
Așadar, nu este nevoie să transformi cei 10.000 de pași într-o regulă strictă. Poți începe cu un obiectiv adaptat programului și condiției tale fizice, apoi poți crește treptat numărul de pași și timpul petrecut în mers alert. Consecvența, alături de o alimentație echilibrată, contează mai mult decât atingerea unei cifre perfecte în fiecare zi.
Sursa studiului: Rikuta Hamaya et al., „Association of Smartphone-Recorded Steps Over Years and Change in Cardiovascular Risk Factors Among Working-Age Adults”, Journal of the American Heart Association (2022). DOI: 10.1161/JAHA.121.025689.
