Nu poți adormi? Învață aceste cinci poziții de yin yoga care te ajută să te relaxezi 

Ce trebuie să știi

• Yoga poate îmbunătăți somnul: mai multe studii au asociat practicarea yoga cu un somn mai bun la persoanele în vârstă, la pacienții cu cancer și la femeile care se confruntă cu probleme de somn.

• Yin yoga pune accentul pe relaxare: pozițiile sunt blânde, sunt însoțite de respirație și se mențin timp de câteva minute.

• Rutina include cinci poziții: picioarele ridicate pe perete, poziția copilului, fluturele culcat, răsucirea culcată și Savasana.

• Nu forța corpul: yoga este, în general, sigură pentru persoanele sănătoase, însă femeile însărcinate și persoanele cu afecțiuni medicale ar trebui să discute cu medicul înainte de a încerca anumite poziții.

De ce să încerci yin yoga înainte de culcare

Te așezi în pat după o zi lungă, stingi lumina și aștepți să adormi. Numai că mintea pare să aibă alte planuri. Îți amintești lucruri pe care nu ai apucat să le faci, te gândești la ziua de mâine sau reiei în minte conversații care s-au încheiat de mult. Deși corpul este obosit, somnul întârzie să apară.

În astfel de seri, o activitate blândă ar putea fi mai potrivită decât încă o oră petrecută în fața telefonului. Yin yoga este o practică în care pozițiile sunt menținute timp de câteva minute, cu accent pe respirație și relaxare, fără mișcări rapide sau efort intens.

Există și cercetări care susțin legătura dintre yoga și un somn mai bun. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din SUA (NCCIH), mai multe studii au asociat practicarea yoga cu îmbunătățirea somnului la persoane în vârstă, la oameni cu cancer și la femei care se confruntă cu probleme de somn, conform Medical Xpress.

De asemenea, studii individuale realizate pe personal medical, persoane cu artrită și femei care prezintă simptome de menopauză au raportat îmbunătățiri ale somnului.

Aceste rezultate nu înseamnă că yoga tratează toate cauzele insomniei sau că vei adormi garantat după câteva exerciții. Totuși, o rutină liniștită înainte de culcare poate fi o modalitate de a face trecerea de la agitația zilei la momentul de odihnă.

1. Picioarele ridicate pe perete

Este una dintre pozițiile potrivite pentru a începe rutina, deoarece îți permite să stai întins și să reduci efortul la minimum.

Cum se face:

• Așază-te pe podea, lângă un perete, cu picioarele întinse în față.

• Sprijină-te în mâini și întoarce-te ușor spre perete, ridicând picioarele pe acesta.

• Întinde-te încet pe spate, cu capul și spatele sprijinite pe podea.

• Lasă brațele pe lângă corp, într-o poziție confortabilă, și respiră liniștit.

Menține poziția timp de 3-5 minute, fără să forțezi picioarele sau spatele. Dacă simți disconfort, îndepărtează-te puțin de perete sau renunță la poziție.

2. Poziția copilului

Dacă simți că ai nevoie să te desprinzi de agitația zilei, poziția copilului îți oferă un moment de liniște, în care te poți concentra asupra respirației.

Cum se face:

• Așază o pernă lungă în centrul saltelei.

• Pune-te în genunchi și depărtează-i atât cât îți este confortabil.

• Așază-te pe călcâie și sprijină pieptul și capul pe pernă, cu fața întoarsă într-o parte.

• Întinde brațele în față sau lasă-le pe lângă corp, în funcție de poziția în care te simți mai relaxat.

Rămâi astfel timp de 2-5 minute, respirând calm. Apoi întoarce capul în partea opusă și menține poziția încă 2-5 minute, pentru a schimba partea pe care este sprijinită fața.

Nu este nevoie să te întinzi mai mult decât îți permite corpul. Folosește perna pentru a evita presiunea neplăcută asupra genunchilor sau a trunchiului.

3. Poziția fluturelui culcat

Această poziție presupune foarte puțină mișcare și poate fi practicată direct pe saltea. Ideea este să lași corpul să se relaxeze, fără să încerci să obții o întindere cât mai amplă.

Cum se face:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți.

• Lasă genunchii să se deschidă ușor spre exterior, apropiind tălpile până când acestea se ating.

• Relaxează brațele pe lângă corp și respiră natural.

Menține poziția timp de 3-5 minute. Dacă simți tensiune în zona șoldurilor sau a genunchilor, poți sprijini picioarele cu perne, astfel încât să nu fie nevoie să le lași să coboare mai mult.

Nu urmări să cobori genunchii până la podea. Confortul este mai important decât amplitudinea mișcării.

4. Răsucirea culcată

După primele trei poziții, poți încerca o răsucire blândă a trunchiului. Este important să faci mișcarea lent și să nu împingi genunchii spre podea dacă simți că spatele sau șoldurile sunt tensionate.

Cum se face:

• Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii.

• Încrucișează un picior peste celălalt, dacă îți este confortabil.

• Întinde brațele lateral sau îndoaie-le la nivelul coatelor, într-o poziție asemănătoare literei „T” cu brațele ridicate.

• La expir, lasă genunchii să coboare încet într-o parte.

• Dacă este confortabil, întoarce privirea în direcția opusă genunchilor.

Menține poziția timp de 3-5 minute, apoi adu genunchii înapoi în centru și repetă pe partea cealaltă, pentru încă 3-5 minute.

Mișcarea trebuie să rămână blândă. Dacă apare durere, amorțeală sau o senzație neplăcută, revino la poziția inițială.

5. Savasana, poziția în care nu mai trebuie să faci nimic

Ultima poziție este și cea mai simplă: te întinzi pe spate și îi permiți corpului să se relaxeze complet. Savasana este cunoscută drept „poziția cadavrului”, denumire care descrie nemișcarea corpului, nu un exercițiu care presupune vreun efort special.

Cum se face:

• Întinde-te pe spate, cu picioarele relaxate și ușor depărtate.

• Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus dacă această poziție îți este confortabilă.

• Închide ochii și urmărește mișcarea naturală a respirației.

• Încearcă să nu mai controlezi fiecare gând care îți trece prin minte. Revino pur și simplu la respirație atunci când observi că atenția îți fuge în altă parte.

Menține poziția timp de 5-10 minute. Dacă simți că adormi, nu este nevoie să te forțezi să rămâi treaz pentru a termina exercițiul.

Scopul acestei etape este să creezi un moment de liniște, fără să transformi relaxarea într-o altă sarcină pe care trebuie să o bifezi înainte de culcare.

Cât de des poți încerca această rutină?

Cele cinci poziții pot fi integrate într-o rutină de seară, în ritmul propriu. Nu trebuie să le execuți perfect și nici să reziști într-o poziție care îți provoacă durere. Poți folosi perne pentru sprijin și poți scurta durata exercițiilor dacă simți că este prea mult.

În loc să urmărești încă un episod din serialul preferat sau să navighezi pe rețelele sociale până târziu, poți încerca să rezervi acest timp pentru o activitate liniștită, în care să te concentrezi asupra corpului și respirației.

Este important, însă, să nu privești yin yoga ca pe o soluție garantată pentru insomnie. Dacă dificultățile de somn persistă, îți afectează activitățile de zi cu zi sau apar frecvent, merită să discuți cu un medic pentru a identifica posibilele cauze.

În general, yoga este considerată sigură pentru persoanele sănătoase, dar în timpul sarcinii sau în cazul unor afecțiuni medicale, anumite poziții pot necesita adaptări ori trebuie evitate. În aceste situații, cere sfatul medicului înainte de a începe practica.

Uneori, pregătirea pentru somn nu înseamnă să faci mai mult, ci să încetinești ritmul. Iar câteva minute de mișcări blânde și respirație conștientă pot deveni un mod simplu de a încheia ziua mai liniștit.