Ai insomnie și nimic nu pare să funcționeze? Nu începe cu pastilele, ci cu mintea

Probabil ai auzit de terapia cognitiv-comportamentală (CBT), una dintre cele mai studiate și eficiente forme de psihoterapie. Mai puțini știu însă că există o versiune adaptată special pentru tulburările de somn: CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia).

Potrivit lui Michael Perlis, directorul Programului de Medicină Comportamentală a Somnului de la Universitatea din Pennsylvania, diferența esențială dintre CBT și CBT-I este integrarea principiilor medicinei somnului, conform The Guardian. Terapia nu urmărește doar schimbarea modului de gândire, ci și modificarea comportamentelor care întrețin insomnia.

Interesul pentru această metodă este în continuă creștere. Donn Posner, profesor asociat clinic adjunct la Facultatea de Medicină a Universității Stanford și președinte al Sleepwell Consultants, spune că, dacă în trecut cursurile de formare pentru această terapie atrăgeau între 25 și 40 de participanți, anul acesta nu mai puțin de 435 de persoane și-au exprimat interesul pentru instruire.

Deși studiile care demonstrează eficiența CBT-I există de aproape 30 de ani, specialiștii spun că abia în ultimii ani această abordare începe să fie adoptată pe scară largă.

Când o noapte albă devine o problemă medicală

Somnul insuficient este o problemă extrem de răspândită. Un sondaj Gallup realizat în 2024 a arătat că 57% dintre adulții americani spun că s-ar simți mai bine dacă ar dormi mai mult.

Specialiștii fac însă diferența între două tipuri de insomnie:

• Insomnia acută, care durează câteva zile sau săptămâni și afectează aproximativ o treime dintre adulți.
• Insomnia cronică, care apare în cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de minimum trei luni, și afectează aproximativ una din zece persoane.

În multe cazuri, insomnia acută apare după un eveniment stresant. Poate fi vorba despre o răceală, un zbor lung cu schimbare de fus orar sau chiar emoțiile produse de un eveniment plăcut.

Problema apare atunci când obiceiurile dezvoltate în această perioadă continuă și după dispariția factorului declanșator.

„Dacă insomnia devine cronică, ea poate persista chiar și după ce factorul de stres a dispărut", explică Posner.

Printre comportamentele care întrețin insomnia se numără:

• culcatul foarte devreme pentru a recupera orele pierdute;
• petrecerea mult timp treaz în pat;
• anxietatea permanentă că nu vei putea dormi.

Ce este, de fapt, CBT-I și de ce nu seamănă cu sfaturile obișnuite despre somn

Spre deosebire de recomandările generale privind igiena somnului, CBT-I combină mai multe tehnici validate științific.

Restricția somnului nu înseamnă să dormi mai puțin

Una dintre componentele cele mai importante este terapia de restricție a somnului (Sleep Restriction Therapy - SRT).

Deși denumirea poate speria, scopul nu este reducerea duratei somnului, ci limitarea timpului petrecut treaz în pat.

Prin această metodă, creierul învață din nou să asocieze patul exclusiv cu somnul, iar eficiența somnului crește treptat.

Patul trebuie să însemne doar somn

O altă tehnică esențială este terapia de control al stimulilor (Stimulus Control Therapy - SCT).

Aceasta presupune:

• să mergi în pat doar când îți este somn;
• să folosești dormitorul doar pentru somn și activitate sexuală;
• să eviți televizorul, telefonul, laptopul sau mesele în pat.

Dacă nu reușești să adormi într-un timp rezonabil, recomandarea este surprinzătoare: ridică-te din pat.

Perlis explică faptul că este mai bine să citești o carte sau să faci o activitate liniștită până când reapare senzația de somn decât să stai ore întregi răsucindu-te în pat.

Chiar dacă pierzi câteva minute de somn în acea noapte, această strategie reduce frica asociată cu insomnia și ajută la refacerea mecanismelor naturale ale somnului.

Gândurile care întrețin insomnia

CBT-I nu schimbă doar comportamentele, ci și felul în care oamenii gândesc despre somn.

Printre convingerile pe care terapia încearcă să le corecteze se numără:

• „Nu pot adormi fără un somnifer.”
• „Dacă nu dorm perfect în noaptea asta, mâine va fi un dezastru.”
• „Sigur voi avea încă o noapte albă.”

Aceste gânduri cresc anxietatea și fac adormirea și mai dificilă.

Cât durează tratamentul

În general, terapia se desfășoară în 5-8 ședințe, fiecare având între 30 și 90 de minute.

Succesul depinde însă și de implicarea pacientului.

Posner compară CBT-I cu recuperarea prin kinetoterapie: cu cât exercițiile și recomandările sunt urmate mai consecvent acasă, cu atât rezultatele apar mai repede.

Rezultatele care au convins comunitatea medicală

Datele provenite din numeroase studii clinice controlate arată că între 70% și 80% dintre persoanele cu insomnie cronică obțin îmbunătățiri semnificative ale somnului după CBT-I, iar beneficiile tind să se mențină pe termen lung.

Mai mult decât atât, cercetările au arătat că terapia poate fi eficientă și atunci când insomnia apare împreună cu alte afecțiuni, precum:

• anxietatea;
• depresia;
• durerea cronică.

Specialiștii vorbesc chiar despre un „efect de halo". De exemplu, atunci când insomnia asociată depresiei este tratată eficient, simptomele depresive tind și ele să se amelioreze.

Este mai eficientă decât pastilele?

CBT-I este recomandată drept tratament de primă linie pentru insomnia cronică de Colegiul American al Medicilor și de Departamentul Afacerilor Veteranilor din SUA.

O analiză publicată în 2012, la care Michael Perlis a fost coautor, comparând CBT-I cu medicamentele prescrise și cele fără prescripție medicală, a concluzionat că terapia este cel puțin la fel de eficientă, iar efectele sale sunt, cel mai probabil, mai durabile.

În plus, nu produce reacțiile adverse asociate unor medicamente pentru somn, cum sunt:

• tulburările de memorie;
• greața;
• dependența de tratament.

Totuși, există și două dezavantaje importante.

Rezultatele nu apar imediat, iar în primele săptămâni unele persoane pot resimți o oboseală mai accentuată. Tocmai din acest motiv, mulți renunță înainte ca terapia să înceapă să își arate beneficiile.

Ce poți face dacă nu reușești să dormi

Specialiștii recomandă ca persoanele care au probleme persistente cu somnul să discute cu un medic sau cu un specialist în medicina somnului cât mai devreme, fără să aștepte luni întregi până când insomnia devine cronică.

De asemenea, experții avertizează că simpla igienă a somnului sau tehnicile de relaxare nu reprezintă, singure, o CBT-I completă. Terapia autentică trebuie să includă atât restricția somnului, cât și controlul stimulilor.

În lipsa accesului imediat la un terapeut specializat, aplicațiile dedicate CBT-I sau materialele de autoajutor pot reprezenta un prim pas. Totuși, studiile arată că intervențiile față în față sau prin telemedicină oferă cele mai bune rezultate.

În contextul în care insomnia afectează milioane de oameni, specialiștii atrag atenția că soluțiile rapide nu sunt întotdeauna cele mai eficiente. Uneori, schimbarea felului în care te raportezi la somn și la propriile obiceiuri poate avea un impact mai mare decât orice pastilă.