Te simți furios sau te enervezi repede? Tehnica de 5 minute care te calmează înainte să explodezi

În zilele noastre, nu ducem lipsă de motive de furie. Fie că este vorba de politică, nedreptate socială, schimbări climatice sau criza costului vieții, lumea se poate simți ca o oală sub presiune.

Cercetările sugerează că aproape un sfert din populația lumii se simte furioasă în orice zi. În timp ce furia este o emoție umană normală, dacă este intensă și prost gestionată, poate duce rapid la agresivitate și poate provoca daune.

Sentimentul de furie frecvent poate avea efecte negative asupra relațiilor noastre, precum și asupra sănătății noastre mentale și fizice.

Așadar, cum ar trebui să gestionați sentimentele de furie pentru a le ține sub control? Noua noastră cercetare sugerează că mindfulness poate fi un instrument eficient pentru reglarea furiei și reducerea agresivității, potrivit Reuters.

Ce este mindfulness?

Mindfulness este capacitatea de a observa și de a vă concentra asupra gândurilor, emoțiilor și senzațiilor corporale în momentul prezent, cu acceptare și fără judecată.

Mindfulness este practicată de mii de ani, mai ales în tradițiile budiste. Dar, mai recent, ea a fost adaptată în programe laice pentru a sprijini sănătatea mintală și reglarea emoțională.

Mindfulness este predată într-o varietate de moduri, inclusiv prin cursuri în persoană, retrageri rezidențiale și prin aplicații digitale. Aceste programe implică de obicei meditații ghidate și practici care îi ajută pe oameni să devină mai conștienți de gândurile, sentimentele și împrejurimile lor.

Mindfulness este legată de o serie de beneficii pentru sănătatea mintală, inclusiv reducerea anxietății, depresiei și stresului.

Cercetările neuroștiințifice sugerează, de asemenea, că mindfulness este asociată cu o activitate redusă în regiunile creierului legate de reactivitatea emoțională și cu o activitate mai mare în cele implicate în autoreglare (capacitatea de a ne gestiona gândurile, emoțiile și comportamentele).

În acest fel, mindfulness ar putea stimula conștientizarea emoțională, esențială pentru reglarea eficientă a emoțiilor precum furia. Iar atunci când oamenii sunt mai puțin copleșiți de furie, ar putea fi mai capabili să gândească clar, să reflecteze la ceea ce contează și să ia măsuri semnificative, în loc să reacționeze impulsiv sau să se închidă.

S-au analizat dovezile

Pentru a înțelege mai bine dacă mindfulness ajută cu adevărat la reglarea furiei și agresivității, s-a efectuat o meta-analiză. Acesta este un studiu care combină rezultatele mai multor studii anterioare pentru a analiza dovezile generale.

S-au analizat rezultatele a 118 studii efectuate în diferite populații și țări, incluzând atât persoane care erau în mod natural mai atente, cât și persoane care au fost repartizate aleatoriu să ia parte la intervenții menite să sporească atenția.

Persoanele care au fost în mod natural mai atente au fost cele care au obținut scoruri mai mari la chestionarele care măsoară trăsături precum conștientizarea momentului prezent și gândirea non-judecătoare. Am constatat că aceste persoane aveau tendința de a raporta mai puțină furie și de a se comporta mai puțin agresiv.

Cu toate acestea, mindfulness nu este doar ceva ce ai sau nu ai - este, de asemenea, o abilitate pe care o poți dezvolta. Iar rezultatele noastre arată că beneficiile reducerii furiei și agresivității se extind la persoanele care dobândesc abilități de mindfulness prin practică sau antrenament.

De asemenea, am vrut să știm dacă mindfulness ar putea funcționa mai bine pentru anumite persoane sau în anumite contexte. În mod interesant, rezultatele noastre sugerează că aceste beneficii sunt în general universale. Practicarea mindfulness a fost eficientă în reducerea furiei și agresivității în diferite grupe de vârstă, sexe și contexte, inclusiv dacă persoanele căutau sau nu tratament pentru sănătate mintală sau bunăstare generală.

Unele strategii de gestionare a furiei nu sunt susținute de știință

Pentru a gestiona sentimentele de furie, mulți oameni apelează la strategii care nu sunt susținute de dovezi.

Cercetările sugerează că „descărcarea de furie” în timp ce vă gândiți la furie nu este o strategie sănătoasă și poate intensifica și prelungi experiențele de furie.

De exemplu, într-un experiment, participanții la cercetare au fost rugați să lovească un sac de box în timp ce se gândeau la cineva care îi înfuria. Această așa-numită „eliberare cathartică” i-a făcut pe oameni mai furioși și mai agresivi, în loc să fie mai puțin.

Spargerea obiectelor în camerele de furie, deși din ce în ce mai populară, nu este, de asemenea, o strategie bazată pe dovezi pentru reducerea furiei și agresivității.

Pe de altă parte, cercetările noastre arată că există dovezi solide în sprijinul mindfulness ca instrument de reglare a furiei.

Mindfulness poate reduce furia și agresivitatea ajutându-i pe oameni să devină mai conștienți de reacțiile lor emoționale, fără a acționa imediat în consecință. Aceasta poate încuraja o atitudine de nejudecare și acceptare a emoțiilor dificile, cum ar fi furia, ceea ce poate întrerupe ciclul prin care furia conduce la un comportament agresiv.

Mindfulness nu este o soluție magică

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că mindfulness nu este un glonț magic sau o soluție rapidă. Ca orice abilitate nouă, mindfulness poate fi dificilă la început, necesită timp pentru a o stăpâni și funcționează cel mai bine atunci când este practicată în mod regulat.

De asemenea, este important să rețineți că este posibil ca mindfulness să nu fie potrivită pentru toată lumea - în special atunci când este utilizată ca o abordare de sine stătătoare pentru gestionarea unor probleme de sănătate mintală mai complexe. Pentru provocările emoționale continue, este întotdeauna o idee bună să solicitați sprijinul unui profesionist calificat în domeniul sănătății mintale.

Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți impactul frustrărilor zilnice, există o mulțime de modalități accesibile de a încerca mindfulness. Puteți începe cu doar câteva minute pe zi. Aplicații populare precum Smiling Mind și Headspace oferă sesiuni scurte, ghidate, care facilitează explorarea mindfulness-ului în propriul ritm - nu este nevoie de experiență anterioară.

Deși este posibil ca mindfulness să nu rezolve problemele care ne înfurie, cercetările noastre arată că ar putea ajuta la îmbunătățirea modului în care le experimentăm și răspundem la ele.