Faci sport ca să slăbești, dar imediat după antrenament ai impresia că ai putea mânca tot ce găsești în frigider? Nu înseamnă neapărat că exercițiile fizice îți sabotează dieta.
O sesiune de exerciții poate reduce temporar pofta de mâncare, nu să o crească.
Efectul asupra apetitului este însă de scurtă durată, de regulă aproximativ 30–90 de minute.
Foamea care apare ulterior poate fi o reacție fiziologică normală la energia consumată, dar poate fi influențată și de obiceiul de a considera mâncarea o „recompensă”.
Nu trebuie să alegi cel mai intens antrenament pentru a slăbi. Activitatea fizică pe care o poți face constant este mai importantă decât un efect hormonal temporar.
Te-ai regăsit vreodată în această situație? Petreci o oră la sală, transpiri, simți că ai făcut un antrenament grozav, iar înainte să ajungi la vestiar începi deja să te gândești la burgerul, pizza sau desertul preferat.
„Am ars calorii, deci merit să mănânc ceva bun” pare o explicație perfect logică. Numai că, uneori, masa de după antrenament poate ajunge să conțină mai multe calorii decât cele consumate în timpul exercițiilor.
De aici apare întrebarea: dacă încercăm să slăbim, exercițiile fizice nu cumva ne fac să mâncăm mai mult?
Răspunsul scurt este: nu neapărat. Iar ceea ce se întâmplă cu apetitul după sport este mai interesant decât pare.
Deși multe persoane spun că după sport le este foarte foame, cercetările oferă o imagine mai nuanțată.
O meta-analiză care a inclus 20 de studii a arătat că exercițiile fizice pot reduce nivelul grelina, cunoscută drept „hormonul foamei”. În același timp, pot crește nivelurile unor hormoni asociați cu sațietatea, printre care PYY, GLP-1 și polipeptida pancreatică.
Cu alte cuvinte, imediat după o sesiune de exerciții, organismul poate transmite chiar mai puține semnale de foame.
Dar există o problemă: efectul nu durează foarte mult.
O revizuire sistematică și meta-analiză mai recentă a arătat că exercițiile fizice pot suprima inițial apetitul, însă acest efect dispare, în general, după aproximativ 30–90 de minute.
Asta înseamnă că sportul nu trebuie privit ca o metodă de „închidere” a apetitului. Mai degrabă, există o scurtă perioadă după antrenament în care este posibil să nu simți aceeași foame ca înainte.
Aici apare o diferență importantă.
Una este reacția organismului după o singură sesiune de exerciții și alta este ceea ce se întâmplă după săptămâni sau luni de activitate fizică regulată.
O revizuire sistematică a antrenamentului fizic la adulți care aveau greutate peste intervalul considerat sănătos sau obezitate a găsit o ușoară creștere a senzației de foame în perioada de post.
Însă cercetătorii nu au identificat creșteri clare și constante ale foamei după mese sau pe parcursul întregii zile. Mai mult, exercițiile fizice nu au dus la o creștere substanțială a aportului energetic mediu.
Așadar, dacă începi să faci mai multă mișcare, este posibil ca la un moment dat să îți fie mai foame. Dar asta nu înseamnă că organismul tău „luptă” împotriva slăbirii.
Este, în mare parte, o reacție fiziologică normală: ai consumat mai multă energie, iar organismul poate încerca să restabilească echilibrul energetic.
Și foarte important: oamenii nu compensează automat prin mâncare toate caloriile consumate prin exerciții.
Poate, dar nu suficient cât să fie motivul pentru care alegi un anumit tip de sport.
O revizuire sistematică și meta-analiză a 13 studii controlate randomizate a comparat două tipuri de exerciții: sesiuni scurte de intensitate ridicată, cu perioade de recuperare, și exerciții continue de intensitate moderată.
Ambele au redus temporar apetitul.
Exercițiile de intensitate ridicată au avut, în unele cazuri, un efect ceva mai pronunțat asupra apetitului, însă diferențele nu au fost suficient de constante pentru a transforma această observație într-o regulă.
Asta nu înseamnă că trebuie să începi să faci antrenamente de tip HIIT doar pentru a nu-ți fi foame.
Cel mai bun antrenament este, de multe ori, cel pe care îl poți face în mod constant.
Dacă îți place să mergi alert, să dansezi, să mergi pe bicicletă, să înoți sau să faci exerciții de forță, aceste activități pot fi mai valoroase pe termen lung decât un antrenament foarte intens pe care îl abandonezi după câteva săptămâni.
Pot exista mai multe explicații în același timp.
Prima explicație este cea mai simplă.
Dacă ai consumat o cantitate importantă de energie prin activitate fizică, organismul poate răspunde ulterior prin creșterea senzației de foame.
Cu cât consumul energetic este mai mare, cu atât este mai probabil ca organismul să încerce, la un moment dat, să recupereze o parte din această energie.
Asta nu este un eșec al voinței. Este fiziologie.
Există însă și o componentă psihologică.
După un antrenament, putem avea tendința să considerăm că ne-am „câștigat” dreptul la o masă mai consistentă sau la un desert.
Cercetările sugerează că oamenii pot fi mai predispuși să caute o recompensă alimentară atunci când percep o anumită activitate ca fiind exercițiu fizic, comparativ cu situația în care aceeași activitate este percepută pur și simplu ca fiind plăcută sau recreativă.
De aici poate apărea capcana: „Am ars calorii, deci pot mânca orice”.
Problema este că estimarea caloriilor consumate în timpul exercițiilor este dificilă, iar o masă foarte bogată poate depăși cu ușurință energia consumată în timpul antrenamentului.
Și hidratarea contează.
Dacă ai transpirat mult sau ai făcut sport într-un mediu foarte cald, deshidratarea poate apărea odată cu senzații pe care le poți interpreta drept foame.
Asta nu înseamnă că orice foame de după sport este, de fapt, sete.
Dacă ai consumat multă energie, este absolut normal să apară foamea adevărată. Ideea este doar să nu ignori componenta hidratării.
După antrenament, înainte să comanzi cea mai mare porție din meniul restaurantului preferat, poate fi util să faci o scurtă pauză.
Bea apă și întreabă-te dacă simți semne fizice de foame.
Foamea adevărată tinde să apară treptat și poate fi însoțită de senzații precum stomac gol sau care „gâlgâie”, lipsă de energie, dificultăți de concentrare, amețeală sau chiar dureri de cap.
Pofta pentru un anumit aliment poate avea însă un caracter diferit: apare brusc și este orientată către un produs anume, de exemplu, pizza, ciocolată, burger sau înghețată.
Nu este nevoie să transformi această diferență într-un test strict. Important este să fii atent la semnalele corpului înainte de a presupune automat că trebuie să mănânci o masă foarte mare.
Un lucru important: foamea nu trebuie pedepsită.
Dacă după antrenament îți este cu adevărat foame, nu este o idee bună să te privezi de mâncare doar pentru că încerci să slăbești.
Organismul tocmai a trecut printr-o perioadă de activitate fizică și poate avea nevoie de energie și nutrienți.
Cheia este mai degrabă ce și cât alegi să mănânci, nu să ignori foamea.
O gustare pregătită dinainte poate fi o soluție simplă. Astfel, nu ajungi în situația în care foamea puternică te face să alegi impulsiv cea mai calorică variantă disponibilă.
Printre opțiunile sățioase se numără:
o mână de nuci;
iaurt grecesc sau iaurt natural cu fructe de pădure;
un fruct alături de o mână de nuci;
pâine integrală prăjită cu avocado sau brânză de vaci;
ouă fierte cu pâine integrală prăjită;
hummus cu bastonașe de legume;
un pahar de lapte.
Aceste combinații pot furniza proteine, fibre și grăsimi, nutrienți care contribuie la senzația de sațietate și te pot ajuta să ajungi mai confortabil la următoarea masă.
Răspunsul depinde de obiectiv.
Pentru sănătatea generală, recomandările pentru adulți vizează cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau echivalentul unei activități mai intense, împreună cu exerciții de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână.
Pentru scăderea în greutate exclusiv prin exerciții, însă, necesarul poate fi mai mare.
Unele cercetări sugerează că aproximativ 60 de minute de activitate fizică moderată pe zi pot fi necesare pentru o scădere în greutate semnificativă atunci când exercițiul este principala intervenție.
Asta nu înseamnă că o plimbare de 20–30 de minute este „degeaba”. Din contră. Activitatea fizică are beneficii importante pentru sănătate chiar și atunci când cântarul nu se mișcă spectaculos.
În plus, pentru slăbit contează întregul tablou: alimentația, activitatea fizică, somnul, nivelul de stres și, uneori, anumite medicamente sau probleme medicale.
Nu. Faptul că îți este foame după sport nu înseamnă automat că exercițiile fizice te împiedică să slăbești.
Pe termen scurt, sportul poate chiar să reducă apetitul. Ulterior, foamea poate reveni pe măsură ce organismul încearcă să își echilibreze necesarul energetic.
În același timp, există diferențe mari de la o persoană la alta. Unii oameni simt foarte puțină foame după antrenament, alții simt nevoia să mănânce mai mult.
De aceea, nu este nevoie să te sperii de senzația de foame de după sală. Dar nici să o interpretezi automat ca pe un „cec în alb” pentru o masă copioasă.
Mișcarea nu trebuie să fie o pedeapsă pentru ceea ce ai mâncat și nici mâncarea o recompensă pentru faptul că ai făcut sport.
Pentru controlul greutății, cea mai utilă strategie este una pe care o poți menține: activitate fizică regulată, alimentație echilibrată și un mod de a mânca în care să poți recunoaște și respecta semnalele reale ale organismului.