Culcatul cu o oră mai devreme te poate ajuta să slăbești, în special dacă ai prediabet

Ce trebuie să știi

• Culcatul mai devreme a fost asociat cu o pierdere mai mare în greutate la adulții cu prediabet.

• Fiecare oră cu care participanții au adormit mai devreme a fost asociată cu o scădere în greutate de aproximativ 0,6 kilograme în opt săptămâni.

• Adăugarea consilierii privind somnul la un program de prevenire a diabetului a îmbunătățit calitatea somnului și a redus somnolența din timpul zilei.

• Cercetătorii nu au observat modificări ale glicemiei, deși participanții au înregistrat îmbunătățiri ale somnului și pierderi în greutate.

Ora la care mergem la culcare ar putea conta mai mult decât am crede atunci când încercăm să ne menținem greutatea sub control. Un studiu randomizat controlat, realizat de cercetători de la NYU Rory Meyers College of Nursing și publicat în revista Nursing Research, arată că adormirea mai devreme este asociată cu o pierdere mai mare în greutate în cazul adulților cu prediabet.

Cercetarea a urmărit să afle dacă îmbunătățirea somnului poate contribui la prevenirea diabetului și dacă includerea unor recomandări privind odihna într-un program de schimbare a stilului de viață poate aduce beneficii suplimentare.

Rezultatele au scos în evidență un aspect interesant: nu doar numărul orelor dormite ar putea conta, ci și momentul în care adormim.

De ce poate influența ora de culcare greutatea și glicemia

Somnul insuficient sau de slabă calitate este asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate și cu un control mai dificil al glicemiei. Printre obiceiurile care pot influența sănătatea metabolică se numără dormitul mai puțin de șapte ore pe noapte, culcarea târzie și schimbările frecvente ale programului de somn.

Explicația ține și de modul în care organismul își reglează hormonii. Atunci când nu dormim suficient, nivelul hormonilor de stres, precum cortizolul, poate crește. Acest lucru poate favoriza rezistența la insulină, situație în care organismul nu mai răspunde la fel de eficient la acțiunea insulinei.

În același timp, lipsa somnului poate modifica hormonii care controlează apetitul, ceea ce poate duce la o senzație mai accentuată de foame și la un consum mai mare de alimente.

Nici ora la care mergem la culcare nu este lipsită de importanță. Persoanele care stau treze până târziu pot ajunge să mănânce în timpul nopții, într-un interval în care organismul gestionează mai puțin eficient glucoza.

„În schimb, adormirea mai devreme poate limita consumul de alimente târziu în noapte și poate alinia mai bine consumul de alimente cu fereastra metabolică optimă a organismului”, a explicat Susan Kohl Malone, profesor asistent la NYU Rory Meyers College of Nursing și autoare principală a studiului.

Aproape 200 de persoane cu prediabet au participat la studiu

Pentru a înțelege mai bine legătura dintre somn și prevenirea diabetului, cercetătorii au inclus în studiu 196 de adulți cu vârste între 21 și 64 de ani. Toți aveau prediabet și dormeau mai puțin de 6,5 ore pe noapte.

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri, care au urmat programe de câte opt săptămâni.

Primul grup a participat la un program dedicat schimbării stilului de viață, cu recomandări despre alimentația sănătoasă, activitatea fizică și gestionarea stresului.

Al doilea grup a urmat același program, dar a beneficiat și de sesiuni suplimentare de consiliere privind somnul.

Acestea au inclus recomandări despre igiena somnului, dar și tehnici prin care participanții erau învățați să asocieze patul cu odihna și adormirea. În plus, au primit un plan prin care să își devanseze treptat ora de culcare, pentru a-și crește durata totală a somnului.

Participanții au discutat săptămânal cu cercetătorii prin apeluri video și au completat zilnic jurnale de somn.

Pentru a evalua rezultatele, înainte și după intervenție, aceștia au purtat monitoare continue de glucoză, care măsurau nivelul zahărului din sânge, și dispozitive de monitorizare a somnului, numite actigrafe.

O oră mai devreme la culcare, asociată cu 600 de grame în minus

Ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri ale somnului și pierderi în greutate. Totuși, grupul care a primit și consiliere privind somnul a avut rezultate mai bune în ceea ce privește calitatea somnului evaluată de participanți și reducerea somnolenței din timpul zilei.

De asemenea, membrii acestui grup au reușit să adoarmă semnificativ mai devreme.

Cercetătorii au analizat apoi datele tuturor participanților, indiferent de grupul din care făceau parte. Au observat că persoanele care adormeau mai devreme înregistrau o pierdere mai mare în greutate, iar asocierea se menținea chiar și atunci când era luată în calcul durata somnului.

Mai exact, fiecare oră cu care ora de adormire era devansată a fost asociată cu o pierdere în greutate de aproximativ 1,3 livre, echivalentul a circa 0,6 kilograme, pe parcursul celor opt săptămâni.

Rezultatul atrage atenția asupra unui posibil factor care este adesea trecut cu vederea atunci când vine vorba despre controlul greutății: momentul în care adormim, nu doar cât timp dormim.

Este important însă de precizat că studiul a identificat o asociere, nu a demonstrat că simpla mutare a orei de culcare cu 60 de minute mai devreme produce automat această scădere în greutate.

Ce se întâmplă în organism când stăm treji până târziu

Cercetătorii iau în calcul mai multe mecanisme care ar putea explica legătura dintre culcatul mai devreme și pierderea în greutate.

Unul dintre ele este reducerea ocaziilor de a mânca noaptea. Persoanele care rămân treze până târziu pot consuma gustări sau mese suplimentare, într-un moment în care organismul nu mai gestionează la fel de eficient glucoza.

Există însă și alte explicații posibile.

Expunerea prelungită la lumina artificială, specifică orelor târzii, poate influența procesele organismului. În plus, statul treaz până noaptea târziu este asociat cu o activitate mai intensă a sistemului nervos simpatic, cel implicat în reacția de „luptă sau fugă”.

Un alt factor este grelina, cunoscută și drept „hormonul foamei”, care poate contribui la creșterea apetitului.

Toate aceste mecanisme ar putea ajuta la explicarea motivului pentru care ora de culcare este relevantă pentru metabolism și controlul greutății.

Somnul mai lung nu a modificat glicemia în acest studiu

Deși cercetătorii se așteptau ca prelungirea somnului să contribuie la îmbunătățirea glicemiei și la o pierdere mai mare în greutate, rezultatele nu au confirmat prima parte a acestei ipoteze.

Niciunul dintre cele două programe nu a produs modificări ale nivelurilor de glucoză măsurate în timpul studiului.

Cu toate acestea, îmbunătățirile privind somnul și pierderea în greutate au fost observate în ambele grupuri, iar analiza a evidențiat legătura dintre adormirea mai devreme și scăderea în greutate.

„Deși ne așteptam ca prelungirea somnului să îmbunătățească nivelurile de glucoză și pierderea în greutate la adulții cu prediabet care dorm perioade mai scurte, acest lucru nu s-a întâmplat în studiul nostru”, a declarat Susan Kohl Malone.

„Cu toate acestea, descoperirile noastre ridică posibilitatea ca adormirea mai devreme, independent de durata somnului, să fie o țintă promițătoare pentru îmbunătățirea sănătății metabolice.”

Cercetătoarea subliniază astfel importanța momentului în care adormim, un aspect care ar putea merita mai multă atenție în programele destinate prevenirii diabetului și menținerii unei greutăți sănătoase.

Studiul: Susan Kohl Malone și colab., „Randomized Controlled Trial of Lifestyle Plus Sleep Extension Intervention on Adults With Prediabetes and Short Sleep”, Nursing Research (2026). DOI: 10.1097/nnr.0000000000000957.