Simplul obicei de a ne ridica de pe scaun și de a merge câteva minute după masă poate avea efecte importante asupra glicemiei și sănătății metabolice.
Un nou studiu publicat în revista Nutrition & Diabetes a descoperit că două minute de mers rapid la fiecare 20 de minute de stat jos îmbunătățesc controlul glucozei după masă.
În viața modernă, mesele sunt adesea urmate de ore întregi petrecute pe scaun, la birou, în mașină sau în fața televizorului. Tot mai multe cercetări arată însă că această combinație dintre alimentația bogată în carbohidrați și sedentarism poate afecta modul în care organismul gestionează glucoza și poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2.
După ce mâncăm, nivelul glicemiei crește, iar organismul trebuie să transporte glucoza din sânge către țesuturi pentru a fi utilizată drept energie sau stocată. Procesul implică în principal insulina, dar și țesutul adipos joacă un rol esențial. Nu toate depozitele de grăsime funcționează însă la fel, conform News Medical.
Grăsimea abdominală este asociată de ani buni cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și inflamație cronică. În schimb, grăsimea localizată în zona șoldurilor și a feselor pare să aibă efecte metabolice mai favorabile. Cu toate acestea, mecanismele exacte prin care diferitele tipuri de țesut adipos influențează glicemia după masă nu erau pe deplin înțelese.
Un grup de cercetători a încercat să afle cum reacționează organismul în timp real atunci când o persoană stă jos ore întregi după ce consumă mese bogate în carbohidrați și dacă mici episoade de mișcare pot schimba aceste răspunsuri metabolice.
Studiul a inclus 20 de adulți sănătoși, femei și bărbați în număr egal, cu o vârstă medie de aproximativ 29 de ani și cu un indice de masă corporală normal.
Participanții au trecut prin două condiții experimentale distincte:
Fiecare sesiune a durat aproximativ 5 ore și jumătate și a inclus consumul unor mese bogate în carbohidrați, care reprezentau circa 77% din aportul caloric.
În cadrul condiției ACTIVE, participanții au fost obligați să efectueze sesiuni de mers rapid timp de două minute la fiecare 20 de minute. Deși poate părea o intervenție minoră, cercetătorii au vrut să observe dacă aceste pauze scurte sunt suficiente pentru a influența metabolismul glucozei.
Pentru monitorizarea răspunsurilor glicemice locale, echipa de cercetare a utilizat dispozitive de monitorizare continuă a glucozei (CGM), plasate atât în țesutul adipos abdominal, cât și în țesutul adipos gluteal. Astfel, cercetătorii au putut măsura în timp real concentrațiile de glucoză din aceste regiuni ale corpului.
Participanții au efectuat și un test de toleranță la glucoză orală, utilizat frecvent pentru evaluarea sensibilității la insulină și a riscului metabolic. În plus, cercetătorii au analizat compoziția corporală și au efectuat experimente de laborator pe celule adipoase umane pentru a înțelege mecanismele biologice implicate.
Rezultatele au arătat clar că întreruperea sedentarismului prin scurte episoade de mers rapid a avut efecte benefice asupra glicemiei postprandiale.
La femei, efectele au fost deosebit de evidente. Nivelurile de glucoză au crescut mai lent și au rămas mai stabile în țesutul adipos gluteal comparativ cu grăsimea abdominală atunci când participantele au stat jos perioade îndelungate. Acest lucru sugerează că grăsimea din zona fesieră poate funcționa ca un „tampon metabolic”, limitând fluctuațiile bruște ale glicemiei după masă.
În momentul în care perioadele lungi de ședere au fost întrerupte prin mers rapid, glicemia a scăzut atât în țesutul adipos abdominal, cât și în cel gluteal. Cercetătorii au observat reduceri ale:
Practic, studiul arată că doar câteva minute de mers alert la intervale regulate pot îmbunătăți semnificativ felul în care organismul procesează zahărul după masă.
Un aspect interesant al cercetării a fost diferența dintre răspunsurile metabolice ale femeilor și ale bărbaților.
Femeile au prezentat cele mai mari beneficii în urma pauzelor de mers, ceea ce ar putea avea legătură cu distribuția diferită a grăsimii corporale. În mod natural, femeile tind să depoziteze mai multă grăsime în zona șoldurilor și a feselor, iar acest tip de țesut adipos pare să aibă proprietăți metabolice protective.
La bărbați, efectele au fost mai moderate, dar nu absente. Cercetătorii au remarcat că bărbații care aveau mai multă grăsime abdominală sau o rezistență hepatică la insulină mai mare au beneficiat mai mult de pauzele de mișcare. Acest lucru sugerează că persoanele cu un profil metabolic mai puțin favorabil ar putea obține avantaje importante prin reducerea timpului petrecut pe scaun.
Una dintre cele mai importante concluzii ale studiului este legată de comportamentul diferit al grăsimii gluteale comparativ cu grăsimea abdominală.
Analizele de laborator au arătat că adipocitele gluteale exprimă mai mult transportorul de glucoză GLUT1. Acest transportor permite absorbția glucozei fără a depinde direct de insulină, ceea ce înseamnă că aceste celule pot prelua glucoza din sânge într-un mod mai constant și mai eficient.
În schimb, celulele adipoase abdominale au exprimat niveluri mai ridicate de GLUT4, un transportor dependent de insulină. Această diferență sugerează că grăsimea abdominală este mai dependentă de răspunsul insulinic pentru a gestiona glucoza.
Cercetătorii au observat și activarea unor căi metabolice implicate în lipogeneza de novo – procesul prin care organismul transformă excesul de carbohidrați în lipide. În țesutul gluteal, acest mecanism pare să contribuie la stabilizarea glicemiei după masă, fără a indica neapărat o acumulare accelerată de grăsime corporală.
Perioada în care aceste procese au fost cel mai evidente a coincis cu intervalul de 3-6 ore după masă, moment în care glicemia începea să se stabilizeze.
Concluziile studiului vin într-un context în care sedentarismul este considerat unul dintre principalii factori de risc pentru bolile metabolice moderne.
Numeroase persoane petrec zilnic peste 8-10 ore pe scaun, iar chiar și cei care fac sport regulat pot avea efecte negative dacă restul zilei este dominat de inactivitate. Cercetătorii atrag atenția că nu doar exercițiile intense contează, ci și frecvența mișcării pe parcursul întregii zile.
Pauzele regulate de mers pot ajuta musculatura să consume glucoză, reducând astfel nivelul zahărului din sânge și presiunea asupra pancreasului de a secreta insulină în cantități mari.
Studiul sugerează că beneficii metabolice pot fi obținute prin intervenții foarte simple și accesibile.
De exemplu:
Chiar dacă cercetarea a fost realizată pe adulți sănătoși și nu poate fi extrapolată direct la persoanele cu diabet sau obezitate, rezultatele susțin ideea că mișcarea frecventă are un impact real asupra sănătății metabolice.
Autorii au subliniat că studiul are și limitări importante.
Numărul participanților a fost redus, iar perioada de observație a fost scurtă. De asemenea, toți voluntarii erau adulți sănătoși, fără diabet sau obezitate, ceea ce înseamnă că efectele pot fi diferite la persoanele cu afecțiuni metabolice.
Cercetătorii au atras atenția și asupra faptului că măsurătorile glucozei interstițiale pot reflecta mai multe mecanisme simultane, inclusiv fluxul sanguin regional sau diferențe în absorbția tisulară a glucozei.
În cazul femeilor, testele au fost efectuate în faza foliculară a ciclului menstrual, iar răspunsurile metabolice ar putea varia în alte faze hormonale.
Deși sunt necesare studii mai ample și pe termen lung, concluziile cercetării sunt clare: organismul răspunde favorabil atunci când perioadele lungi de sedentarism sunt întrerupte prin mișcare, chiar și de scurtă durată.
În special după mesele bogate în carbohidrați, câteva minute de mers alert pot ajuta la reglarea glicemiei și pot reduce fluctuațiile metabolice asociate cu riscul de diabet.
Mai mult, cercetarea oferă noi indicii despre rolul protector al grăsimii gluteale și despre modul complex în care distribuția grăsimii corporale influențează sănătatea metabolică.
Pentru multe persoane, introducerea unor pauze regulate de mers poate fi una dintre cele mai simple și ușor de aplicat strategii pentru susținerea sănătății pe termen lung.
Acest supliment îmbunătățește sănătatea inimii și are efect semnificativ și în cazul diabeticilor.
Proteina care îți perturbă microbiomul intestinal. Are un efect negativ asupra sănătății digestive.
Ce se întâmplă când bei apă carbogazoasă. Impactul pe care îl are asupra organismului.
De ce ne e poftă de ceva dulce? Motivul pentru care corpul ne cere ceva bun și dulce.
Acesta este peștele cu cea mai mare cantitate de Vitamina D.
Acest tip de diabet îl poți avea și nici măcar să nu știi. Îți macină creierul și provoacă Alzheimer.
Aceasta este metoda pentru a scăpa de diabet fără tratamente medicamentoase. Se reglează glicemia.
Acesta este cel mai important lucru pe care trebuie să îl știe diabeticii. Cât de grav este, de fapt.
Obezitatea: o simplă alegere sau o boală care ne controlează viața?
Aceste alimente te scapă de medicamentele pentru diabet. Au un efect care i-a uimit pe medici. Rezultatele se văd în 3 luni.
Cercetătorii descoperă noi indicii privind durerea nervoasă provocată de diabet.
Medicii, îndemnați să regândească tratamentele pentru diabet. 40% dintre pacienți își pun sănătatea în pericol
