Broccoli este o legumă cruciferă bogată în antioxidanți și alți compuși vegetali benefici. Aceasta poate oferi mai multe beneficii, în special pentru sănătatea ochilor, sănătatea inimii și prevenirea bolilor.
Broccoli este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Această legumă verde poate fi savurată atât crudă, cât și gătită, dar cercetările recente arată că gătitul ușor la aburi oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape nicio grăsime, de asemenea este foarte puțin caloric, furnizând doar 35 de calorii pe cană, sau 90 de grame.
Datele nutriționale pentru 90 g de broccoli crud sunt:
- Calorii: 35
- Proteine: 2,3 g
- Carbohidrați: 5,6 g
- Fibre: 2,2 g
- Grăsimi: 0.3 g
- Vitamina C: 91% din valoarea zilnică
Fiecare porție conține, de asemenea, o cantitate mică de potasiu, magneziu, fier și calciu, folat și vitamina K.
Vezi și: Cancerul de colon: cauze, simptome, tratament. Ce presupune colonoscopia și cum se pune diagnosticul
Carbohidrații din broccoli constau în principal din fibre și zaharuri. Zaharurile sunt fructoza, glucoza și zaharoza, cu cantități mici de lactoză și maltoză.
Cu toate acestea, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut, cu doar 3,4 grame de carbohidrați digerabili - sau carbohidrați totali minus fibrele - pe 90 g.
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Aceasta poate promova sănătatea intestinelor, poate ajuta la reducerea riscului de diverse boli și poate ajuta la pierderea în greutate.
Fiecare porție de 90 g de broccoli crud furnizează 2,2 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.
Broccoli conține o varietate de vitamine și minerale, printre care:
- Vitamina C: Acest micronutrient are dublu rol de antioxidant și este important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii.
- Vitamina K1: Broccoli conține cantități mari de vitamina K1, care este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.
- Potasiu: Pe lângă faptul că este un mineral esențial, potasiul este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și pentru prevenirea bolilor de inimă.
- Mangan: Acest oligoelement se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
- Folat (vitamina B9): Deosebit de important pentru persoanele însărcinate, folatul este necesar pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcția celulară.
- Fier: Acest mineral are multe funcții importante în organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
Broccoli este bogat în diverși antioxidanți și compuși vegetali, care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate. Printre aceștia se numără:
- Sulforafanul: Unul dintre cei mai abundenți și mai studiați compuși vegetali din broccoli, sulforafanul poate proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer, conform Healthline.
- Indole-3-carbinol: Un nutrient unic care se găsește în legumele crucifere, acest compus poate fi benefic împotriva cancerului.
- Carotenoizi: Broccoli conține luteină, zeaxantină și betacaroten, care pot contribui la o mai bună sănătate a ochilor.
- Kaempferol: Un antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate, acest compus poate proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a inflamațiilor și a alergiilor.
- Quercetină: Acest antioxidant are numeroase beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, furnizează compuși care conțin sulf, responsabili pentru gustul lor adesea înțepător. Acești compuși bioactivi pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Cancerul se caracterizează prin creșterea rapidă a celulelor anormale și este adesea legat de stresul oxidativ. Broccoli este încărcat cu compuși despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
Studiile observaționale sugerează că consumul de legume crucifere, inclusiv broccoli, este legat de un risc redus de multe tipuri de cancer, inclusiv cancer pulmonar, colorectal, de sân, de prostată, pancreatic și de stomac.
O familie unică de compuși vegetali numiți izotiocianați diferențiază legumele crucifere de alte legume. Studiile sugerează că izotiocianații reduc stresul oxidativ, diminuează inflamația și combat dezvoltarea și creșterea cancerului.
Sulforafanul, principalul izotiocianat din broccoli, acționează împotriva formării cancerului la nivel molecular prin reducerea stresului oxidativ. Acesta se găsește în cantități de 10-100 de ori mai mari în germenii tineri de broccoli decât în căpățânile adulte ale acestei legume, conform unor cercetări mai vechi .
Deși sunt disponibile și suplimente de broccoli, este posibil ca acestea să nu contribuie cu o cantitate echivalentă de izotiocianați și, prin urmare, să nu ofere aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de broccoli întreg, proaspăt.
Colesterolul are multe funcții importante în organism. De exemplu, este un factor-cheie în formarea acizilor biliari, care vă ajută să digerați grăsimile. Acizii biliari se formează în ficat, sunt depozitați în vezica biliară și sunt eliberați în sistemul digestiv ori de câte ori mâncați grăsimi. Ulterior, acizii biliari sunt reabsorbiți în fluxul sanguin și utilizați din nou.
Potrivit unor cercetări mai vechi, substanțele din broccoli se leagă de acizii biliari din intestinul tău, crescând excreția acestora și împiedicând reutilizarea lor. Acest lucru are ca rezultat sinteza de noi acizi biliari din colesterol, reducând nivelul total al acestui marker în corpul dumneavoastră.
Acest lucru ar putea contribui potențial la reducerea riscului de boli de inimă.
Potrivit unui studiu din 2008, broccoli fiert la aburi poate fi mai eficient în a lega acidul biliar, ceea ce ar putea duce, teoretic, la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări pe oameni.
Doi dintre principalii carotenoizi din broccoli, luteina și zeaxantina, sunt asociați cu un risc redus de degenerare maculară legată de vârstă, o boală oculară care poate afecta vederea.
În plus, deficiența de vitamina A poate provoca orbire nocturnă, care poate fi inversată prin îmbunătățirea statutului de vitamina A.
Broccoli conține betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Această legumă poate, astfel, stimula vederea la persoanele cu un aport scăzut de vitamina A.
Cu toate acestea, reține că broccoli furnizează mai puțin de 1% din doza zilnică recomandată pentru vitamina A. Prin urmare, ar trebui să fie consumat alături de alte alimente bogate în vitamina A pentru a preveni deficiența.
Broccoli este de obicei bine tolerat, iar alergiile sunt rare. Cu toate acestea, merită menționate unele considerații.
Broccoli conține goitrogeni, care sunt compuși ce pot afecta funcția tiroidiană dacă sunt consumați în cantități suficient de mari.
Cu toate acestea, deoarece gătitul broccoli poate distruge enzima responsabilă de activarea goitrogenilor, acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare decât dacă nu consumi broccoli crud în cantități excesive.
Persoanele care iau medicamente cu efect anticoagulant, ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a-și crește consumul de broccoli. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în vitamina K1, care poate interacționa cu acest medicament .
Acestea fiind spuse, broccoli este o legumă populară apreciată în întreaga lume. Este ușor de preparat și este comestibil atât crud, cât și gătit. Este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv o familie de compuși vegetali numiți izotiocianați, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Mai mult, este, de asemenea, o sursă decentă de fibre și oferă alți compuși benefici care pot ajuta la promovarea sănătății ochilor, la scăderea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva bolilor cronice.
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă înlocuiești cafeaua cu Matcha. Primele efecte apar imediat.
Balonarea dispare rapid cu acest ceai. Este alegerea perfectă dacă nu îți place ghimbirul.
Sucul răcoritor care accelerează arderea grăsimilor. Reduce glicemia, curăță intestinul și sprijină metabolismul.
Acest ceai te-ar putea ajuta să slăbești rapid, în mod natural. Reglează apetitul și provoacă arderea mai mare a grăsimilor.
Acest aliment poate preveni diabetul și bolile de inimă. E plin de fibre și reduce colesterolul și scade inflamația.
Un somn liniștit poate începe cu un simplu obicei de seară, bazat pe plante care te ajută să te relaxezi și să te eliberezi de stres.
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Un singur aliment care îți reglează tensiunea – și nu, nu e usturoiul!
Acest condiment care te protejează de infecții, reglează glicemia și te scapă de tuse, are efect antibacterian și antiinflamator.
Peștele care conține o cantitate importantă de Omega-3. Susține sănătatea oaselor și a inimii.