Nu doar salata contează! Alimentul ieftin care îți poate hrăni intestinul și creierul

Dacă ai senzația că după masă îți scade brusc energia, apar poftele de dulce sau îți este greu să te concentrezi, problema nu este neapărat cantitatea de mâncare, ci felul în care este alcătuită farfuria.

Mai mulți experți în nutriție și sănătatea intestinului recomandă o serie de strategii simple care pot reduce vârfurile glicemice, hrăni bacteriile benefice din intestin și susține sănătatea creierului.

Potrivit biochimistei Jessie Inchauspé, autoarea cărții Glucose Revolution, unul dintre cele mai importante obiceiuri este evitarea carbohidraților consumați singuri.

„Îmbracă” carbohidrații pentru a evita căderile de energie

Pastele simple, orezul alb, pâinea, cartofii sau deserturile consumate fără alte alimente determină o absorbție rapidă a glucozei în sânge.

Rezultatul? Creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, care favorizează:

• oboseala;

• foamea la doar câteva ore după masă;

• pofta de zahăr;

• iritabilitatea;

• dificultățile de concentrare.

În plus, Inchauspé explică faptul că aceste fluctuații cresc inflamația și suprasolicită mitocondriile, „uzinele energetice” ale celulelor.

Soluția este simplă: carbohidrații trebuie combinați cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

De exemplu:

• paste cu spanac, pui și ulei de măsline;

• măr cu unt de migdale;

• struguri cu brânză;

• tort alături de iaurt grecesc și câteva migdale.

Aceste combinații încetinesc digestia și reduc amplitudinea creșterilor glicemice.

Micul dejun dulce poate influența întreaga zi

Croissantele, produsele de patiserie, sucurile de fructe și smoothie-urile consumate dimineața pot crea ceea ce specialista numește „rollercoasterul glicemic”.

Chiar dacă oferă o senzație rapidă de plăcere prin eliberarea dopaminei, ele pot favoriza apariția poftelor repetate de dulce pe parcursul zilei.

În schimb, un mic dejun sărat și bogat în proteine poate menține sațietatea timp de aproximativ patru ore.

Printre opțiunile recomandate se numără:

• ouă;

• iaurt grecesc;

• tofu;

• brânzeturi;

• avocado;

• semințe;

• spanac;

• ciuperci;

• roșii.

Dacă dorești ceva dulce, este preferabil să consumi fructe întregi după masă și nu pe stomacul gol.

O farfurie cât mai colorată hrănește și microbiomul

Profesorul Tim Spector, epidemiolog și specialist în microbiom, spune că sănătatea bacteriilor intestinale nu este determinată genetic, ci depinde în mare măsură de alimentație.

Recomandarea sa este surprinzătoare: aproximativ 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână.

Nu contează doar cantitatea, ci și diversitatea.

Fructele de pădure, nucile, semințele, plantele cu gust amar și legumele intens colorate sunt bogate în polifenoli, compuși pe care bacteriile intestinale îi folosesc drept sursă de energie.

Exemple interesante:

• ardeiul roșu conține mai mulți compuși benefici decât cel verde;

• morcovul violet poate avea de până la nouă ori mai mulți polifenoli decât cel portocaliu.

Mai puține alimente ultraprocesate, mai multe preparate gătite acasă

Profesorul Chris van Tulleken, autorul cărții Ultra-Processed People, atrage atenția că nu pizza sau burgerul sunt problema în sine, ci versiunile ultraprocesate.

Alimentele ultraprocesate includ frecvent ingrediente precum:

• emulgatori;

• potențiatori de aromă;

• gume alimentare;

• coloranți și aditivi care nu se regăsesc într-o bucătărie obișnuită.

În Marea Britanie, acestea furnizează peste jumătate din caloriile consumate zilnic, iar numeroase cercetări le asociază cu un risc mai mare de:

• obezitate;

• diabet zaharat de tip 2;

• boli cardiovasculare;

• inflamație cronică;

• demență.

Totuși, cercetări recente susținute de Organizația Mondială a Sănătății sugerează că nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel. Unele produse, precum pâinea integrală sau cerealele bogate în fibre, pot avea în continuare efecte benefice atunci când sunt integrate într-o alimentație echilibrată, conform The Guardian.

Dieta mediteraneană rămâne unul dintre cele mai solide modele alimentare

Psihologul și specialistul în nutriție Kimberley Wilson recomandă inspirarea din dieta mediteraneană, bogată în:

• legume;

• fructe;

• ulei de măsline;

• nuci;

• pește gras;

• ierburi aromatice.

Numeroase studii au asociat acest model alimentar cu reducerea riscului de:

• boli cardiovasculare;

• depresie;

• declin cognitiv și demență.

Wilson recomandă consumul de pește gras, precum sardine sau somon, de două ori pe săptămână, datorită conținutului de omega-3, iod și colină, nutrienți esențiali pentru funcționarea creierului.

Cele patru „K” care hrănesc bacteriile bune din intestin

Microbiomul intestinal influențează digestia, metabolismul, imunitatea și chiar starea psihică.

Potrivit lui Tim Spector, dieta modernă, utilizarea frecventă a antibioticelor și stilul de viață excesiv de steril au redus considerabil diversitatea bacteriilor intestinale.

Pentru refacerea microbiomului, acesta recomandă consumul regulat al celor patru „K”:

• kefir;

• kombucha;

• krauts (varză murată fermentată);

• kimchi.

Aceste alimente fermentate furnizează microorganisme și compuși care pot susține echilibrul florei intestinale.

Spector recomandă și un interval de aproximativ 14 ore fără alimente între cină și micul dejun, pentru a permite microbiomului să își desfășoare procesele naturale de regenerare.

O lingură de oțet înainte de masă. Ce spun studiile

Jessie Inchauspé recomandă consumul unei linguri de oțet diluate într-un pahar cu apă, cu aproximativ 20 de minute înainte de una dintre mesele principale.

Acidul acetic încetinește digestia amidonului prin inhibarea temporară a enzimei alfa-amilază și poate reduce astfel creșterile bruște ale glicemiei.

Unele cercetări sugerează și efecte favorabile asupra grăsimii viscerale și colesterolului, însă aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență și nu înlocuiesc tratamentul sau recomandările medicale.

Specialista recomandă folosirea unui pai pentru a limita contactul acidului cu smalțul dentar.

Începe masa cu legume

Un obicei aparent banal poate avea efecte importante asupra glicemiei.

Consumul de legume crude înainte de felul principal — morcovi, castraveți, ardei, țelină, broccoli sau conopidă — furnizează fibre care încetinesc absorbția glucozei provenite din restul alimentelor.

Humusul, guacamole sau câteva măsline pot completa foarte bine acest aperitiv.

Alimentul ieftin pe care specialiștii vor să-l vedem mai des în farfurie

Poate cea mai surprinzătoare recomandare este întoarcerea la leguminoase.

Kimberley Wilson spune că fasolea, lintea și mazărea ar trebui consumate cu aproximativ 90% mai mult decât în prezent.

Aceste alimente sunt bogate în:

• fibre;

• proteine vegetale;

• vitamine din grupul B;

• minerale esențiale.

Ele contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, la integritatea barierei intestinale și pot susține inclusiv funcționarea creierului.

O supă de mazăre, un piure de mazăre, lintea sau fasolea gătită sunt exemple de preparate tradiționale care, potrivit specialiștilor, merită să revină mai des în meniul zilnic.

Schimbările mici pot avea efecte importante

Experții subliniază că nu este nevoie de diete restrictive sau de alimente exotice pentru a obține beneficii.

Combinarea inteligentă a carbohidraților, consumul mai multor legume și leguminoase, limitarea alimentelor ultraprocesate și includerea alimentelor fermentate sunt strategii susținute de tot mai multe cercetări privind sănătatea metabolică și intestinală.

Mesajul este simplu: uneori, cele mai valoroase schimbări pentru sănătate încep cu o farfurie mai colorată și cu o porție de mazăre.