După 50 de ani, organismul nu cere o dietă perfectă, ci obiceiuri pe care le poți respecta. Mai multe fibre, suficiente legume, mai puține excese și câteva mese simple pregătite acasă pot conta mai mult decât cele mai noi „trucuri” de pe internet.
Nu trebuie să renunți complet la carbohidrați sau să trăiești doar cu proteine pentru a mânca sănătos după 50 de ani.
Fibrele, fructele și legumele devin esențiale, iar un obiectiv rezonabil este de aproximativ 30 g de fibre pe zi.
Tensiunea arterială și colesterolul trebuie cunoscute, înainte de a te preocupa de cele mai sofisticate metode de „optimizare” a organismului.
O alimentație sănătoasă nu înseamnă perfecțiune: o masă mai puțin sănătoasă nu anulează toate eforturile, după cum o singură salată nu poate compensa un stil de viață dezechilibrat.
Ajungi la 50 de ani și observi că lucrurile nu mai funcționează exact ca la 25. Greutatea poate începe să se schimbe, recuperarea după efort poate dura mai mult, iar nopțile pierdute sau excesele alimentare nu mai sunt la fel de ușor de ignorat.
Asta nu înseamnă însă că este momentul pentru o dietă drastică sau pentru o transformare radicală peste noapte.
Rob Hobson, nutriționist autorizat premiat și autor de bestselleruri, propune o abordare mult mai realistă. Potrivit acestuia, bărbații ajunși la vârsta mijlocie ar trebui să se întoarcă mai întâi la lucrurile simple: să-și cunoască tensiunea arterială și nivelul colesterolului, să consume mai multe fibre, să includă mai multe fructe și legume și să învețe câteva preparate simple pe care să le poată găti rapid.
Nutriționistul, care colaborează cu American Pistachio Growers, atrage atenția că alimentația sănătoasă nu trebuie transformată într-o competiție a perfecțiunii.
Proteinele au devenit unul dintre cele mai populare subiecte din lumea nutriției. Pentru unii bărbați, însă, preocuparea pentru proteine ajunge să fie atât de mare încât ceilalți nutrienți sunt aproape uitați.
Hobson avertizează că obsesia pentru proteine sau eliminarea carbohidraților poate priva organismul de energia de care are nevoie.
Dietele keto și carnivore pot părea atractive pentru că sunt relativ simple ca reguli, însă tocmai această abordare restrictivă le poate face dificil de menținut pe termen lung.
În schimb, nutriționistul recomandă principiul 80:20: cea mai mare parte a alimentației să fie sănătoasă și echilibrată, dar să existe loc și pentru alimentele preferate.
Ideea este simplă: dacă îți spui permanent că un anumit aliment este „interzis”, riști să ajungi să-l asociezi cu vinovăția și să renunți complet la dieta pe care ți-ai propus-o.
„O singură comandă de mâncare la pachet nu-ți va distruge sănătatea, la fel cum o singură salată nu ți-o va salva”, este filosofia lui Hobson.
O gustare nu trebuie să fie automat sinonimă cu biscuiți, chipsuri sau dulciuri.
Potrivit lui Hobson, gustările pot reprezenta o ocazie de a aduce în alimentație nutrienți importanți, mai ales atunci când mesele principale nu au fost tocmai ideale.
Printre exemplele sale se numără fisticul, care furnizează proteine și fibre. În plus, fisticul în coajă are un avantaj practic: faptul că trebuie să îl desfaci încetinește ritmul în care îl consumi.
Nutriționistul estimează că într-o mână pot încăpea aproximativ 50 de boabe de fistic decojit, ceea ce înseamnă că o astfel de gustare poate dura mai mult decât dacă ai consuma rapid un aliment deja porționat și gata de mâncat.
Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când cineva încearcă să mănânce mai sănătos este să încerce să schimbe absolut totul deodată.
Hobson recomandă o variantă mai simplă: îmbunătățește câte o masă pe rând.
Poți începe, de exemplu, cu micul dejun. Cerealele cu mult zahăr pot fi înlocuite cu iaurt, fructe de pădure și puțin granola, pentru a obține o combinație care aduce proteine, fibre, vitamine și minerale.
O altă variantă sunt ouăle: două ouă fierte sau o omletă cu roșii și spanac pot reprezenta un mic dejun simplu și sățios.
Mitul potrivit căruia ouăle trebuie evitate strict din cauza colesterolului alimentar continuă să circule.
Hobson subliniază că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul consumat prin alimentație are un efect mai mic asupra colesterolului din sânge decât se credea în trecut. În prezent, nu există o limită universală recomandată privind numărul de ouă pe care majoritatea oamenilor ar trebui să le consume.
Desigur, recomandările pot fi diferite în cazul persoanelor cu anumite probleme medicale, motiv pentru care alimentația trebuie adaptată situației individuale.
Nu trebuie să devii bucătar pentru a mânca mai sănătos.
Hobson spune că fiecare bărbat ar trebui să aibă un mic repertoriu de preparate pe care să le poată face în aproximativ 10 minute. Printre exemple se numără o mâncare la tigaie, o omletă sau un sos bolognese preparat cu carne macră tocată și mai multe legume.
Scopul nu este să gătești complicat, ci să ai alternative atunci când ești obosit și tentația de a comanda mâncare este foarte mare.
Și prânzul poate fi simplificat. O salată de cereale cu pui, pește sau tofu este o opțiune, la fel ca o supă în care poți adăuga năut, fasole și spanac.
Nici mâncarea gata preparată nu trebuie demonizată complet. Nutriționistul recomandă verificarea etichetei cu sistemul „semafor” și completarea mesei cu legume sau salată atunci când este necesar.
În ultimii ani, „biohackingul” a devenit un termen popular, iar internetul este plin de metode care promit să optimizeze energia, performanța sau longevitatea.
Hobson consideră însă că mulți bărbați sar prea repede peste lucrurile fundamentale.
Primul pas ar trebui să fie cunoașterea propriei stări de sănătate. Cât este tensiunea arterială? Care este nivelul colesterolului?
Apoi vin elementele de bază ale alimentației: aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, 30 g de fibre zilnic, mai puțin zahăr și două porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras, potrivit recomandărilor prezentate de nutriționist.
Abia după ce aceste obiceiuri sunt puse în ordine, spune Hobson, pot deveni interesante strategiile mai sofisticate de „optimizare”.
Un număr mare de urmăritori nu transformă automat o persoană într-un specialist în nutriție.
Hobson povestește că întâlnește oameni care vin la consultații impresionați de persoane de pe internet care vorbesc cu autoritate despre alimentație, deși pregătirea lor profesională nu este neapărat în domeniul nutriției.
Același principiu este valabil și pentru inteligența artificială.
AI-ul poate fi util pentru întrebări simple, rețete sau organizarea unui meniu, însă informațiile trebuie verificate și adaptate stilului de viață al fiecărei persoane.
Un instrument poate ști ce alimente conțin proteine, spune nutriționistul, dar nu știe automat că o persoană lucrează noaptea, nu are timp să gătească sau pur și simplu nu suportă să stea în bucătărie.
Alimentația nu este singura piesă din puzzle.
Hobson, care spune că are 48 de ani, povestește că și-a redus intensitatea exercițiilor fizice după ce a realizat că ritmul pe care îl adoptase îl epuiza.
În trecut făcea patru antrenamente lungi la sală și două ședințe de yoga fierbinte, de câte 90 de minute, pe săptămână, pe lângă mersul pe jos.
În timp, și-a dat seama că volumul era pur și simplu obositor.
Pe măsură ce te apropii de 50 de ani, spune el, recuperarea poate dura mai mult, iar durerile și disconforturile pot apărea mai des.
Pentru un bărbat care lucrează, face sport și are responsabilități familiale, sănătatea nu înseamnă neapărat să adauge încă un antrenament în program.
Uneori, decizia mai sănătoasă poate fi tocmai aceea de a lua o pauză și de a-i oferi organismului timp să se refacă.
Poate cel mai important mesaj al lui Rob Hobson este că un stil de viață sănătos nu trebuie să fie perfect pentru a fi util.
În loc să te gândești că trebuie să renunți la toate alimentele preferate, să mergi zilnic la sală și să urmezi cea mai nouă dietă de pe internet, începe cu ceea ce faci deja.
Identifică un singur lucru pe care îl poți schimba realist. Apoi mai adaugă unul.
O masă mai echilibrată, mai multe legume, o gustare mai bună, câteva mese gătite acasă sau o zi de odihnă în plus pot fi pași mici, dar concreți.
„Un stil de viață sănătos nu trebuie să fie de tipul «totul sau nimic». Începe cu ceea ce faci deja, identifică ce poți schimba în mod realist și construiește de acolo”, este concluzia nutriționistului.
Pentru a pune în practică ideea unei mese echilibrate, Rob Hobson propune o combinație de pui, năut, legume, piersici și fistic.
„Fisticul american aduce mult mai mult decât doar textură crocantă în salată. Este o sursă de proteine și fibre, oferind în același timp grăsimi nesaturate sănătoase și vitamina B6. În combinație cu puiul, năutul și o mulțime de legume colorate, contribuie la crearea unei mese echilibrate și satisfăcătoare, perfectă pentru grătare”, explică acesta.
600 g fileuri de pulpă de pui dezosate și curățate
2 linguri de pastă de harissa cu trandafir
1 lingură de ketchup de roșii
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
sucul de la ½ lămâie
2 conserve de 400 g de năut, scurse și clătite
100 g fistic american, tocat grosier
250 g roșii cherry, tăiate în jumătăți
½ castravete, tăiat cubulețe
1 ceapă roșie mică, tăiată fin
100 g rucola
o mână mare de pătrunjel, tocat
o mână mare de mentă, cu frunzele separate și tocate
2 piersici coapte, tăiate în jumătăți și fără sâmburi
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
sucul de la 1 lămâie
Începe prin a pregăti marinada. Amestecă într-un bol mare pasta de harissa, ketchupul, uleiul de măsline și sucul de lămâie.
Adaugă puiul și amestecă bine, astfel încât carnea să fie acoperită uniform. Acoperă bolul și lasă puiul la marinat cel puțin 30 de minute. Dacă ai timp, îl poți lăsa peste noapte.
Preîncălzește grătarul la foc mediu-mare.
Pentru salată, pune într-un bol mare năutul, fisticul, roșiile cherry, castravetele, ceapa roșie, rucola, pătrunjelul și menta.
Pune jumătățile de piersică pe grătar și gătește-le aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte, până când se rumenesc ușor și se înmoaie. Taie-le apoi în felii și adaugă-le peste salată.
Pentru dressing, amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie și toarnă amestecul peste salată. Amestecă ușor toate ingredientele.
Puiul se gătește pe grătar aproximativ 5-6 minute pe fiecare parte, până când este rumenit și gătit complet.
La final, transferă puiul pe un platou și servește-l alături de salata cu piersici la grătar, fistic și năut.
Mesajul esențial pentru bărbații care au trecut de 50 de ani? Nu este nevoie de o dietă perfectă. Mai important este ca alegerile bune să devină suficient de frecvente pentru a construi, în timp, un stil de viață care poate fi menținut.
