Numărul de pași făcuți zilnic a devenit, pentru mulți oameni, un indicator simplu al nivelului de mișcare. Brățările fitness, ceasurile inteligente și telefoanele mobile au transformat mersul pe jos într-o activitate ușor de urmărit, iar datele arată că simplul fapt de a-ți monitoriza pașii te poate determina să te miști mai mult.
Potrivit American Council on Exercise, persoanele care își urmăresc pașii fac, în medie, cu aproximativ 2.500 de pași mai mult pe zi decât cele care nu folosesc astfel de instrumente. Cu alte cuvinte, măsurarea mișcării poate deveni în sine un stimul pentru un stil de viață mai activ.
Ținta de 10.000 de pași pe zi este una dintre cele mai cunoscute recomandări atunci când vine vorba despre mișcare. Nu este însă o regulă medicală rigidă, ci mai degrabă un reper ușor de înțeles pentru publicul larg.
Activitatea fizică regulată, inclusiv mersul pe jos, este asociată cu beneficii importante pentru sănătate. Ea poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, obezitate, depresie și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cel de colon.
Totuși, realitatea arată că media zilnică diferă foarte mult de la o persoană la alta. Unele persoane abia trec de câteva mii de pași pe zi, în timp ce altele, prin natura activității lor, ajung să parcurgă distanțe considerabile fără să își propună neapărat acest lucru.
O analiză publicată în 2011 arăta că adulții cu vârsta de peste 18 ani fac, în general, între 4.000 și 18.000 de pași pe zi. Intervalul este foarte larg, tocmai pentru că stilul de viață, ocupația, mediul urban și starea de sănătate pot schimba radical nivelul de activitate.
În cazul copiilor și adolescenților, numărul de pași este, de obicei, mai mare. Cei sub 18 ani ajung la aproximativ 10.000 - 16.000 de pași pe zi. Autorii analizei au observat însă o scădere importantă a numărului de pași pe măsură ce adolescenții se apropie de vârsta adultă.
Vârsta are, așadar, un rol major. Tinerii sunt mai predispuși să atingă recomandările privind activitatea fizică aerobică, în timp ce adulții mai în vârstă tind să aibă un nivel mai scăzut de mișcare zilnică.
Datele analizate arată și diferențe între femei și bărbați. Din copilărie și până la vârsta adultă, bărbații tind să meargă mai mult decât femeile.
În copilărie și adolescență, băieții fac, în medie, între 12.000 și 16.000 de pași pe zi. Fetele ajung, în general, la 10.000 - 12.000 de pași pe zi.
Diferența se păstrează și la adulți. Un studiu realizat în Statele Unite, pe baza datelor colectate cu pedometrul de la peste 1.000 de adulți, a arătat că bărbații făceau, în medie, 5.340 de pași pe zi, în timp ce femeile ajungeau la 4.912 pași pe zi.
Ocupația are un impact evident asupra mișcării zilnice. O persoană care lucrează la birou va avea, în mod normal, mult mai puțini pași decât un ospătar, un asistent medical sau un lucrător în retail.
Un mic proiect de cercetare realizat în Australia, în 2012, a urmărit pașii zilnici ai unor persoane cu profesii diferite. Deși datele trebuie privite cu prudență - fiind vorba despre un eșantion foarte mic, de câte o persoană pentru fiecare ocupație -, rezultatele arată cât de mult poate varia mișcarea în funcție de job.
Ospătarii au ajuns la o medie de 22.778 de pași pe zi, asistenții medicali la 16.390 de pași, lucrătorii din retail la 14.660 de pași, iar fermierii la 14.037 de pași. Părinții care stau acasă cu copiii au avut o medie de 13.813 pași, iar profesorii 12.564 de pași.
La polul opus, frizerii au ajuns la 9.209 pași, angajații de birou la 7.570 de pași, iar angajații din call-center la 6.618 pași pe zi.
Numărul mediu de pași diferă și de la o țară la alta. Un studiu publicat în 2017, care a urmărit activitatea a peste 717.000 de persoane din 111 țări, folosind date colectate prin smartphone, a arătat diferențe semnificative.
Hong Kong a avut una dintre cele mai ridicate medii, cu 6.880 de pași pe zi. China a înregistrat 6.189 de pași, Marea Britanie 5.444, Germania 5.205, iar Franța 5.141 de pași pe zi.
Australia a avut o medie de 4.491 de pași, Canada 4.819, Statele Unite 4.774, India 4.297, iar Indonezia 3.513 pași pe zi.
Explicațiile pot fi multiple: infrastructura pietonală, clima, veniturile, obiceiurile de transport, nivelul de urbanizare, accesul la spații sigure pentru mers pe jos și chiar rata obezității pot influența felul în care oamenii se deplasează zi de zi.
Recomandările Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA indică minimum 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână pentru adulți, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Mersul alert intră în această categorie.
Un ritm alert înseamnă aproximativ 100 de pași pe minut. Astfel, pentru a atinge pragul minim recomandat, ar fi nevoie de aproximativ 15.000 de pași pe săptămână făcuți într-un ritm mai susținut, adică puțin peste 2.000 de pași pe zi.
Pentru beneficii suplimentare, recomandarea urcă la 300 de minute de activitate aerobică pe săptămână, echivalentul a aproximativ 30.000 de pași săptămânal, adică puțin sub 5.000 de pași pe zi, dar făcuți în ritm alert.
Aici apare o diferență importantă: nu toți pașii din timpul zilei au același efect. Pașii făcuți încet, prin casă sau la birou, nu sunt echivalenți cu mersul susținut, care accelerează respirația și pune corpul în mișcare reală. De aceea, obiectivul de 10.000 de pași pe zi rămâne util pentru mulți oameni, mai ales dacă o parte dintre acești pași sunt făcuți într-un ritm mai rapid.
Pentru cei care au un stil de viață sedentar, creșterea numărului de pași nu trebuie să înceapă cu obiective greu de atins. Micile schimbări pot avea un efect vizibil în timp.
Urcatul scărilor în locul liftului, parcarea mașinii mai departe de intrare, plimbările scurte în pauzele de lucru, mersul pe jos cu un prieten sau curățenia făcută mai activ prin casă pot contribui la creșterea numărului de pași. În zilele cu vreme rea, mersul într-un centru comercial poate fi o variantă pentru cei care vor să evite frigul, ploaia sau canicula.
Pentru persoanele cu probleme cardiovasculare, diabet, obezitate severă, dureri articulare sau alte afecțiuni cronice, creșterea activității fizice ar trebui făcută treptat și, ideal, după o discuție cu medicul. Mersul pe jos este una dintre cele mai simple forme de mișcare, dar intensitatea și durata trebuie adaptate la starea fiecăruia.