Nu contează doar ce punem în farfurie, ci și ora la care mâncăm. Cercetările din domeniul crononutriției arată că organismul nu procesează alimentele în același fel dimineața și seara, iar o cină luată prea târziu poate influența glicemia, foamea.
Ora mesei contează: organismul metabolizează alimentele diferit în funcție de momentul zilei.
Cina târzie nu este ideală: mesele consumate aproape de ora de culcare pot afecta controlul glicemiei.
Prânzul ar putea deveni masa principală: cercetările sugerează că mesele mai consistente consumate mai devreme în zi pot favoriza controlul greutății.
Regula de aur pentru cină: nu există o oră universal perfectă, însă este recomandat, în general, să mănânci cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
„Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”, este o zicală veche pe care Javier Hirschfeld, spune că a auzit-o încă din copilărie, conform BBC. Și nu este întâmplător că această idee se potrivește destul de bine cu modul tradițional în care sunt organizate mesele în Spania.
Acolo, prânzul este adesea cea mai consistentă masă a zilei, în timp ce seara poate însemna o masă mult mai ușoară. Pentru unii oameni, cina poate fi redusă chiar la un fruct și un iaurt.
În Marea Britanie și în Statele Unite, modelul este adesea invers: prânzul este mai ușor, iar seara este momentul unei mese consistente.
Dar dacă am învățat să privim alimentația mai ales prin prisma întrebării „Ce mănânc?”, o ramură relativ nouă a științei sugerează că ar trebui să întrebăm și „Când mănânc?”.
Această disciplină se numește crononutriție și studiază legătura dintre alimentație, ceasul biologic și sănătate.
Cercetările din ultimii ani sugerează că momentul meselor poate influența metabolismul, senzația de foame, controlul glicemiei, depozitarea grăsimilor și, posibil, riscul unor boli cronice.
Marta Garaulet, de la Universitatea din Murcia, Spania, a început să studieze mai atent această legătură după o observație făcută în clinica sa de slăbire.
Cu mai bine de un deceniu în urmă, cercetătoarea a remarcat doi pacienți care locuiau împreună și urmau exact aceeași dietă, dar obțineau rezultate diferite.
Una dintre persoane lua prânzul în jurul orei 13:00. Cealaltă, din cauza programului de cursuri, era nevoită să mănânce mai târziu.
Aceasta părea să fie singura diferență importantă.
După șase săptămâni, persoana care lua prânzul mai devreme slăbise considerabil mai mult.
Observația a ridicat o întrebare fascinantă: ar putea ora la care mâncăm să influențeze pierderea în greutate chiar și atunci când mâncarea și cantitatea sunt aceleași?
Ulterior, Garaulet și colegii săi de la Universitatea din Murcia au urmărit 420 de adulți din Spania care au participat la același program de slăbire timp de 20 de săptămâni.
Rezultatul a fost interesant: participanții care luau prânzul mai devreme slăbeau mai mult și mai rapid decât cei care își mutau masa principală mai târziu.
Ideea poate părea surprinzătoare, însă are o explicație biologică.
Frank Scheer, profesor de medicină și neuroștiințe la Brigham and Women’s Hospital din Boston, explică faptul că, din punct de vedere biologic, organismul nostru nu funcționează identic în prima parte a zilei și seara.
Ceasul biologic intern reglează aproape toate aspectele fiziologiei noastre.
Ritmul circadian influențează, printre altele, secreția hormonilor, temperatura corpului, somnul, senzația de foame și modul în care organismul gestionează energia.
Astfel, consumarea unei mese într-un moment în care organismul se pregătește biologic pentru somn poate crea o nepotrivire între comportamentul nostru și ritmul intern, ceea ce cercetătorii descriu drept dezechilibru circadian.
Iar unul dintre cele mai vizibile efecte apare în cazul glicemiei.
Într-un studiu publicat în 2022 și realizat pe peste 800 de adulți, participanții au primit o băutură cu glucoză concepută să imite aportul de carbohidrați al unei mese obișnuite.
Cercetătorii au comparat răspunsul organismului atunci când băutura era consumată cu o oră înainte de culcare cu situația în care era consumată cu aproximativ patru ore înainte.
Diferența a fost importantă.
Atunci când glucoza era consumată mai aproape de momentul somnului, participanții o metabolizau mai puțin eficient. Aveau niveluri mai ridicate ale zahărului din sânge și produceau mai puțină insulină.
De ce?
Un posibil vinovat este melatonina, hormonul al cărui nivel crește pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn.
„Dacă mănânci seara, când nivelul de melatonină este ridicat, controlul glicemiei va fi afectat”, explică Scheer, care a participat și el la cercetare.
Efectul a fost și mai pronunțat la persoanele care aveau o variantă comună a genei MTNR1B, asociată cu un risc mai mare de diabet de tip 2.
Asta nu înseamnă că o cină târzie provoacă automat diabet. Însă cercetările ridică o ipoteză importantă: expunerea repetată la mese luate într-un moment nefavorabil pentru ceasul biologic ar putea contribui, în timp, la probleme metabolice.
Efectele meselor luate târziu nu se opresc la glicemie.
Studiile sugerează că momentul mesei poate influența și hormonii care controlează apetitul.
După mese luate mai târziu, oamenii pot ajunge să se simtă mai flămânzi a doua zi. Unul dintre mecanismele suspectate implică leptina, hormonul care transmite creierului semnalul de sațietate.
Când nivelul leptinei este mai redus, semnalul „m-am săturat” poate fi mai slab.
În același timp, ora la care mâncăm pare să influențeze și felul în care organismul gestionează grăsimile.
În anumite condiții, mesele târzii pot favoriza depozitarea energiei sub formă de grăsime, în locul utilizării acesteia.
Pe termen lung, acest mecanism ar putea face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase.
Nu toată lumea răspunde în același mod la mesele târzii.
Într-un studiu efectuat pe aproape 1.200 de adulți, cercetătorii au observat că mesele consumate mai târziu erau asociate cu un indice de masă corporală mai ridicat în rândul persoanelor care prezentau un risc genetic mai mare de obezitate.
În schimb, mesele mai devreme erau asociate cu un risc mai redus.
Aceste rezultate nu demonstrează că ora mesei este singura cauză a creșterii în greutate. Greutatea corporală este influențată de numeroși factori, de la cantitatea de energie consumată și activitatea fizică până la somn, genetică și compoziția alimentației.
Însă crononutriția adaugă o piesă interesantă acestui puzzle.
Dacă mesele mai devreme sunt asociate cu un metabolism mai favorabil, întrebarea următoare este evidentă: poate fi influențată și sănătatea inimii?
Un studiu efectuat pe peste 100.000 de persoane din Franța a găsit o asociere între consumul unui mic dejun mai târziu și un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Cercetătorii au observat, de asemenea, că un post nocturn mai lung, obținut prin luarea cinei mai devreme și nu neapărat prin amânarea micului dejun, era asociat cu o sănătate cardiovasculară mai bună.
Este important însă ca aceste rezultate să fie interpretate corect: astfel de studii observaționale pot identifica asocieri, dar nu demonstrează singure că ora mesei provoacă direct boala.
Totuși, rezultatele susțin ideea că ritmul meselor merită mai multă atenție.
Problema devine mai complicată în cazul persoanelor care lucrează în ture.
Medicii, asistentele, personalul de urgență, angajații din fabrici sau alte persoane care muncesc noaptea își pot vedea ritmul circadian perturbat în mod repetat.
În măsura în care este posibil și sigur, cercetătorii recomandă limitarea consumului de alimente în timpul nopții.
Dar există o nuanță importantă: nu este o regulă care trebuie aplicată orbește.
Un angajat care lucrează noaptea și are nevoie de energie și concentrare nu ar trebui să se înfometeze doar pentru a respecta o regulă rigidă. În anumite profesii, alimentația în timpul turei este necesară pentru menținerea vigilenței și a performanței.
Dacă apare foamea în timpul nopții, o gustare mică și bogată în proteine poate fi o alegere mai potrivită decât o masă foarte consistentă.
Există încă un factor care complică povestea: cronotipul.
Unii oameni sunt natural mai activi dimineața. Alții funcționează mai bine seara și au tendința să adoarmă și să se trezească mai târziu.
Giovanna Muscogiuri, profesor asistent la Universitatea Federico II din Napoli, atrage atenția asupra diferențelor dintre aceste două tipuri de persoane.
Cei care sunt mai activi dimineața tind să aibă un program alimentar mai devreme și sunt mai predispuși să urmeze un model alimentar de tip mediteranean.
„Bufnițele” tind să amâne mesele și să consume mai târziu alimente cu densitate energetică mai mare.
Mai mult, cronotipul poate influența și răspunsul organismului la alimente.
Persoanele matinale tind să atingă mai devreme nivelul maxim al sensibilității la insulină și să aibă o creștere mai timpurie a melatoninei.
Persoanele nocturne, care mănâncă mai târziu, pot fi astfel mai vulnerabile la un control mai slab al glicemiei și la creșterea în greutate.
Asta nu înseamnă că o persoană care este „bufniță” trebuie să devină peste noapte „pasăre de dimineață”.
Schimbarea poate fi făcută treptat, prin mutarea cinei și a altor mese către ore ceva mai devreme.
Nu putem vorbi despre ora mesei fără să vorbim despre somn.
Când dormim prea puțin sau avem un somn de proastă calitate, reglarea apetitului poate fi afectată. Crește probabilitatea să ne fie mai foame, să poftim alimente foarte calorice și să mâncăm mai mult.
Se poate crea astfel un cerc vicios:
somn insuficient - foame și pofte mai mari - mese mai consistente și mai târzii - ritm circadian perturbat - somn și metabolism mai puțin favorabile.
De aceea, o alimentație „cronobiologică” nu înseamnă doar să privești ceasul atunci când te așezi la masă. Înseamnă să încerci să ai un program cât mai regulat, să dormi suficient și să nu transformi noaptea în principalul interval pentru alimentație.
Vestea bună este că nu este nevoie de o dietă complicată pentru a aplica principiile crononutriției.
Un prim pas este să încerci să ai ore relativ regulate pentru mese.
Apoi, dacă programul permite, alimentele bogate în carbohidrați și fibre - cereale integrale, fasole, mazăre, linte și fructe, pot fi consumate mai devreme în cursul zilei, când organismul gestionează în general mai eficient energia și glucoza.
Seara, poate fi preferată o masă mai ușoară, cu o sursă bună de proteine.
Unele cercetări sugerează și includerea unor alimente care pot susține somnul, precum nucile și semințele, dar și surse de proteine care conțin triptofan, printre care puiul, somonul și tonul.
Triptofanul este un aminoacid implicat în producerea unor molecule precum serotonina și melatonina, iar alimentația care asigură triptofan este studiată pentru potențialul său rol în calitatea somnului.
Aici vine răspunsul pe care mulți îl așteaptă: nu există o oră universal perfectă pentru cină.
Ora potrivită depinde de momentul în care te culci, de programul de lucru, de cronotip și de restul meselor.
Totuși, principiul este surprinzător de simplu:
încearcă să iei cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Dacă te culci la 23:00, o cină în jurul orei 19:30-20:00 poate fi mai potrivită decât una la 22:30.
Dacă programul tău este diferit, regula se mută odată cu ora de somn.
Mai important decât să găsești o „oră magică” este să eviți mesele foarte consistente chiar înainte de culcare și să păstrezi un program alimentar cât mai regulat.
Crononutriția nu spune că o pizza mâncată la prânz devine sănătoasă sau că o salată consumată seara este brusc „rea”.
Calitatea alimentelor, cantitatea, activitatea fizică, somnul și starea generală de sănătate rămân esențiale.
Însă cercetările din ultimii ani aduc o idee care merită reținută: organismul are propriul său program de lucru.
Dimineața și în prima parte a zilei, metabolismul este în general mai pregătit să gestioneze aportul alimentar. Pe măsură ce se apropie noaptea, organismul intră treptat în modul de odihnă.
De aceea, poate că vechea zicală spaniolă nu este chiar atât de demodată pe cât pare.
Un prânz mai consistent, o cină mai ușoară și câteva ore între ultima masă și somn ar putea fi o strategie simplă pentru a mânca mai în acord cu propriul ceas biologic.
Iar dacă ar fi să păstrăm o singură idee din crononutriție, aceasta ar fi probabil cea mai simplă: nu întreba doar „Ce mănânc?”, ci și „La ce oră mănânc?”.