Pe rețelele sociale, fiecare formă de magneziu pare să aibă o „misiune” proprie. Dar cât este știință și cât este marketing?
Nu există dovezi solide că o anumită formă de magneziu este „cea mai bună” pentru toată lumea.
Glicinatul și citratul sunt, în general, forme bine absorbite și bine tolerate, dar asta nu înseamnă că tratează automat insomnia, anxietatea sau oboseala.
L-treonatul este promovat pentru memorie și concentrare, iar unele studii recente pe oameni au raportat rezultate interesante, însă dovezile sunt încă limitate și nu demonstrează că este superior altor forme de magneziu.
Doza contează: prea mult magneziu din suplimente poate provoca diaree, greață și crampe abdominale, iar suplimentele pot interacționa cu anumite medicamente.
Magneziul este un mineral esențial implicat în sute de reacții din organism. Contribuie la funcționarea normală a mușchilor și nervilor, la producerea energiei, la sănătatea oaselor și la reglarea unor procese importante, inclusiv a tensiunii arteriale și a metabolismului glucozei.
Pentru adulți, necesarul zilnic este, în funcție de vârstă și sex, în jurul valorii de 310-420 mg, însă aceste cantități se referă la aportul total, din alimente și suplimente. Pentru adulți, limita superioară stabilită pentru magneziul provenit din suplimente și medicamente este de 350 mg pe zi, deoarece cantitățile mai mari cresc riscul de efecte digestive. Magneziul provenit în mod natural din alimente nu intră în această limită.
Problema apare atunci când raftul cu suplimente devine greu de descifrat: glicinat, citrat, oxid, malat, L-treonat și multe alte combinații.
Fiecare este promovat pentru un anumit beneficiu. Numai că studiile nu confirmă întotdeauna aceste diferențe.
Glicinatul de magneziu este una dintre cele mai cunoscute forme în prezent. Este format din magneziu legat de glicină, un aminoacid.
Este adesea prezentat drept alegerea ideală pentru persoanele care vor să doarmă mai bine sau să reducă senzația de tensiune și anxietate. Există cercetări care sugerează că magneziul poate avea efecte asupra anumitor aspecte ale somnului și anxietății, însă dovezile sunt încă neuniforme și nu demonstrează clar că glicinatul este superior altor forme. O analiză sistematică publicată în 2026 a concluzionat că dovezile privind magneziul administrat pentru somn sunt inconsistente, iar certitudinea lor este scăzută sau foarte scăzută.
Un avantaj practic al glicinatului este tolerabilitatea digestivă. Pentru unele persoane poate fi mai ușor de suportat decât formele care au un efect laxativ mai pronunțat.
Așadar, „glicinat = somn garantat” este o simplificare. Forma poate fi o opțiune bine tolerată, dar asta nu înseamnă că reprezintă un tratament demonstrat pentru insomnie.
Dacă există o formă care a atras atenția în special în zona suplimentelor pentru creier, aceasta este L-treonatul de magneziu.
Interesul a pornit, în parte, de la cercetări preclinice care au sugerat că această formă ar putea crește concentrația de magneziu la nivelul creierului și ar putea influența procese implicate în memorie și învățare.
Dar ce se întâmplă la oameni?
Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, publicat în 2026, a inclus 100 de adulți cu vârste între 18 și 45 de ani care declarau că nu sunt mulțumiți de calitatea somnului. Participanții au primit timp de șase săptămâni fie 2 g pe zi de L-treonat de magneziu, fie placebo. Cercetătorii au observat îmbunătățiri mai mari în anumite măsurători cognitive, inclusiv memoria de lucru și memoria episodică, precum și în timpul de reacție.
Totuși, rezultatele trebuie privite cu atenție.
Studiul nu a comparat L-treonatul cu glicinatul, citratul sau o altă formă de magneziu. Prin urmare, nu poate demonstra că L-treonatul este mai bun decât acestea.
Mai mult, unele dintre rezultatele privind somnul au fost favorabile doar pentru anumite măsurători subiective, în timp ce alte măsurători obiective ale somnului nu au arătat diferențe între grupuri.
Cu alte cuvinte, există rezultate interesante, dar încă nu suficiente pentru concluzia spectaculoasă că L-treonatul este „magneziul pentru creier”.
Malatul combină magneziul cu acidul malic, un compus implicat în procesele celulare de producere a energiei.
De aici vine și popularitatea sa în rândul persoanelor care caută un supliment pentru oboseală, energie sau funcția musculară.
Magneziul este într-adevăr important pentru funcționarea normală a mușchilor și pentru metabolismul energetic. Dacă o persoană are un aport insuficient sau o carență, corectarea acesteia poate contribui la ameliorarea unor manifestări precum slăbiciunea sau crampele.
Dar lucrurile se complică atunci când vorbim despre persoanele care nu au deficit.
Nu există dovezi solide că malatul ar crește energia mai mult decât alte forme bine absorbite de magneziu. Studiile de mici dimensiuni efectuate la persoane cu fibromialgie au raportat uneori îmbunătățiri ale durerii și oboselii, însă aceste rezultate nu sunt suficiente pentru a spune că malatul este forma ideală pentru populația generală.
Citratul este una dintre formele frecvent utilizate și are un avantaj foarte concret: poate atrage apă în intestin.
De aceea, citratul de magneziu este utilizat și pentru constipație, în funcție de doză și de produs.
Această proprietate poate fi utilă pentru unele persoane, dar poate deveni neplăcută dacă doza este prea mare, deoarece magneziul poate provoca scaune moi sau diaree.
Citratul este, de asemenea, printre formele considerate mai bine absorbite decât oxidul de magneziu. Tocmai de aceea, atunci când se urmărește corectarea unui aport insuficient, forma aleasă și cantitatea de magneziu elementar de pe etichetă sunt mai importante decât promisiunea de pe partea din față a cutiei.
Magneziul a fost studiat și pentru prevenirea migrenelor, existând dovezi că suplimentarea poate avea un rol la anumite persoane. Însă acest lucru nu înseamnă că orice supliment de magneziu trebuie folosit automat ca tratament pentru migrenă.
Oxidul de magneziu este o formă foarte răspândită și, de obicei, mai ieftină.
Problema este biodisponibilitatea: oxidul este absorbit mai puțin eficient decât unele alte forme.
În schimb, are un efect osmotic asupra intestinului, motiv pentru care poate fi întâlnit și în produse utilizate pentru constipație.
Un aport prea mare de magneziu din suplimente poate duce la diaree, greață și crampe abdominale. Formele precum oxidul, carbonatul, clorura și gluconatul sunt printre cele asociate mai frecvent cu diareea.
Asta nu înseamnă că oxidul este „rău”. Înseamnă doar că scopul administrării contează. O formă care este utilă într-un anumit context nu este neapărat cea mai potrivită pentru altul.
Magneziul a devenit extrem de popular pe internet ca supliment pentru somn și anxietate.
Există într-adevăr studii care au raportat îmbunătățiri ale anumitor simptome. O analiză sistematică a studiilor intervenționale privind anxietatea și somnul a găsit rezultate favorabile în mai multe cercetări, dar a subliniat și probleme importante: studiile au fost eterogene, au inclus adesea puțini participanți, iar dozele și formulările de magneziu au fost diferite.
Iar cea mai recentă analiză sistematică a studiilor randomizate privind somnul, publicată în 2026, a ajuns la o concluzie prudentă: dovezile sunt mixte și, în acest moment, nu susțin utilizarea de rutină a magneziului ca tratament pentru insomnie.
Asta este foarte diferit de mesajul simplificat de pe rețelele sociale: „ia glicinat și vei dormi mai bine”.
Pentru majoritatea oamenilor, prima opțiune ar trebui să fie o alimentație variată.
Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi, nuci și semințe, leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente nu oferă doar magneziu, ci și fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici.
Un avantaj important este că aportul de magneziu din alimente nu este supus limitei superioare de 350 mg stabilite pentru suplimente și medicamente la adulți. Organismul sănătos poate elimina excesul de magneziu alimentar prin rinichi.
Suplimentele pot avea însă un rol atunci când există o carență documentată, anumite afecțiuni care afectează absorbția nutrienților sau dificultăți reale în atingerea necesarului prin alimentație.
Un detaliu important atunci când alegi un supliment este cantitatea de magneziu elementar, nu doar greutatea întregului compus.
Două produse pot avea pe etichetă cantități foarte diferite de „glicinat de magneziu” sau „citrat de magneziu”, dar cantitatea efectivă de magneziu elementar poate fi mult mai mică.
De aceea, comparația corectă între două produse trebuie făcută după cantitatea de magneziu elementar furnizată de doza recomandată, nu după cifra mare prezentată în denumirea ingredientului.
Magneziul nu este lipsit de interacțiuni.
Suplimentele pot afecta absorbția unor medicamente, inclusiv anumite antibiotice și bifosfonați. De aceea, persoanele care urmează tratamente ar trebui să verifice cu medicul sau farmacistul dacă este necesară separarea administrării.
Dozele mari sunt o altă problemă. Excesul de magneziu din suplimente poate provoca diaree, greață și crampe, iar cantitățile foarte mari pot duce la reacții grave, inclusiv tulburări ale ritmului cardiac. Riscul este mai important la persoanele cu probleme ale funcției renale.
Glicinatul, citratul, malatul, oxidul și L-treonatul nu sunt pur și simplu versiuni „bune” și „rele” ale aceluiași supliment. Au proprietăți diferite, iar unele sunt mai potrivite pentru anumite utilizări, conform Medical Xpress.
Dar afirmațiile potrivit cărora o anumită formă ar fi în mod clar superioară tuturor celorlalte pentru somn, anxietate, energie sau memorie nu sunt susținute în prezent de suficiente comparații directe între forme.
Chiar și în cazul L-treonatului, unde cercetările recente au produs rezultate interesante pentru anumite aspecte ale funcției cognitive, studiile compară în principal suplimentul cu placebo, nu cu alte forme de magneziu.
Așadar, alegerea nu ar trebui făcută doar după ce promite influencerul sau după ce scrie mare pe cutie. Pentru o persoană care are cu adevărat nevoie de suplimentare, contează motivul administrării, cantitatea de magneziu elementar, toleranța digestivă, interacțiunile cu medicamentele și situația medicală individuală.
Iar pentru majoritatea oamenilor, un meniu care conține regulat legume verzi, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale rămâne una dintre cele mai simple modalități de a obține magneziu, alături de o gamă întreagă de alți nutrienți pe care nicio capsulă nu îi poate reproduce complet.
