Un studiu realizat în Statele Unite a arătat că adulții sedentari care au luat creatină au câștigat masă slabă și au înregistrat îmbunătățiri ale forței musculare. Există însă câteva lucruri importante de știut înainte de a renunța la sport.
Creatina a fost asociată cu o creștere a masei slabe chiar și la participanții care nu au făcut exerciții fizice structurate.
Studiul a inclus 64 de adulți cu vârste între 45 și 65 de ani și s-a desfășurat pe parcursul a 12 săptămâni.
Participanții care au luat creatină și s-au antrenat au obținut, de asemenea, rezultate favorabile în privința masei slabe și a forței.
Masa slabă nu înseamnă exclusiv mușchi, iar rezultatele unui studiu relativ mic nu demonstrează că suplimentul poate înlocui antrenamentele.
Creatina a devenit tot mai populară printre persoanele care vor să își dezvolte musculatura, să aibă mai multă energie la antrenamente și să își îmbunătățească performanțele fizice. Dar dacă ai un stil de viață sedentar și tot amâni momentul în care te apuci de sport, ar putea fi suficient să iei zilnic acest supliment pentru a obține rezultate?
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Texas A&M din Statele Unite sugerează că răspunsul ar putea fi mai nuanțat decât ne-am aștepta. Participanții care au luat creatină au înregistrat creșteri ale masei slabe chiar și atunci când nu au urmat un program structurat de antrenament.
Rezultatele sunt interesante, dar nu înseamnă că poți obține aceleași beneficii ca în urma exercițiilor fizice doar consumând creatină.
Studiul, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a inclus 64 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 65 de ani. Scopul a fost să afle dacă administrarea creatinei poate contribui la îmbunătățirea masei slabe și a forței musculare, inclusiv în absența exercițiilor fizice structurate.
Dintre participanți, 38 au ales să urmeze un program de antrenament supravegheat, de trei ori pe săptămână. În zilele fără antrenament, aceștia au fost îndrumați să facă cel puțin 10.000 de pași.
Ceilalți 26 de participanți au ales să nu facă exerciții fizice pe durata celor 12 săptămâni.
Ambele grupuri au fost împărțite în funcție de suplimentul primit: creatină sau placebo, o substanță fără ingredientul activ testat. Participanții au primit instrucțiuni să administreze suplimentul de două ori pe zi și să respecte o dietă cu un deficit caloric de aproximativ 300-500 de calorii.
Planul alimentar propus includea aproximativ 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi, în conformitate cu recomandările descrise în materialul despre studiu.
Astfel, cercetătorii au putut compara rezultatele persoanelor care au luat creatină, cu sau fără antrenamente, cu cele ale participanților care au primit placebo.
Rezultatul care atrage atenția este cel observat în rândul participanților sedentari care au luat creatină.
După cele 12 săptămâni, aceștia au câștigat aproximativ 2,4 livre de masă slabă, echivalentul a circa 1,1 kilograme. În plus, au înregistrat îmbunătățiri ale forței la exercițiile de împins de la piept, cunoscute drept bench press, și la presa pentru picioare.
Cu alte cuvinte, schimbările nu s-au limitat la valoarea măsurată a masei slabe, ci au inclus și rezultate mai bune la testele de forță.
Totuși, există o distincție importantă: masa slabă cuprinde mai mult decât mușchii. Aceasta include și apa din organism și alte țesuturi care nu sunt grăsime. Prin urmare, creșterea măsurată nu poate fi interpretată automat ca 1,1 kilograme de mușchi nou.
Această precizare contează mai ales în cazul creatinei, deoarece suplimentul poate crește cantitatea de apă reținută în țesutul muscular.
Participanții care au luat creatină și au urmat programul de exerciții au înregistrat o creștere de aproximativ trei livre de masă slabă, adică în jur de 1,36 kilograme, potrivit rezultatelor prezentate în materialul despre studiu.
Și aceștia au înregistrat îmbunătățiri ale forței la exercițiile pentru piept și picioare. În plus, și-au îmbunătățit timpul până la epuizare, ceea ce sugerează că au putut susține efortul fizic mai mult timp în condițiile testate.
Diferența dintre rezultatele raportate pentru cele două grupuri poate părea mică la prima vedere. Totuși, cifrele nu demonstrează că sportul aduce doar un avantaj nesemnificativ. Pentru o comparație corectă ar trebui analizate și diferențele față de grupurile care au primit placebo, precum și celelalte rezultate statistice ale studiului.
Exercițiile fizice au beneficii care depășesc simpla creștere a masei musculare, iar suplimentele nu pot reproduce toate efectele mișcării asupra organismului.
Creatina este un compus produs în mod natural de organism și prezent în special în mușchi. Ea contribuie la refacerea adenozin-trifosfatului (ATP), o moleculă care furnizează energie celulelor și care este folosită în timpul efortului fizic.
Acesta este unul dintre motivele pentru care creatina este utilizată frecvent de persoanele care practică sporturi ce presupun eforturi intense și repetate.
Richard Kreider, autorul principal al studiului, profesor și director al Laboratorului de Nutriție pentru Exerciții Fizice și Sport de la Texas A&M, a explicat că acest compus contribuie la creșterea disponibilității energiei în mușchi.
Potrivit acestuia, dacă activitățile obișnuite devin mai puțin solicitante, oamenii s-ar putea simți mai înclinați să se miște și să fie activi pe parcursul zilei.
Această posibilitate este importantă mai ales pentru persoanele de vârstă mijlocie și pentru cele mai în vârstă, la care menținerea masei musculare și a funcției fizice devine tot mai relevantă.
Pe lângă modificările masei slabe și ale forței, studiul a raportat și alte rezultate favorabile, inclusiv schimbări ale masei și procentului de grăsime corporală, ale unor lipide din sânge, ale funcției cognitive și ale controlului glicemiei.
Aceste observații sunt interesante, însă nu trebuie interpretate ca dovadă că administrarea creatinei garantează slăbirea, îmbunătățirea memoriei sau prevenirea problemelor metabolice.
Pentru a stabili cât de importante sunt aceste efecte și dacă se mențin pe termen lung, sunt necesare cercetări suplimentare. De asemenea, rezultatele obținute într-un grup de 64 de persoane nu pot fi generalizate automat la întreaga populație.
Sebnem Ünlüişler, inginer genetician și director pentru longevitate la London Regenerative Institute, a apreciat că studiul oferă informații utile despre potențialul creatinei în menținerea masei slabe, inclusiv în lipsa unui program structurat de exerciții.
Ea a atras însă atenția asupra unor limite importante: participanții aveau între 45 și 65 de ani, nu erau persoane foarte în vârstă, iar numărul lor a fost relativ mic. În plus, metoda DXA utilizată pentru evaluarea compoziției corporale măsoară masa slabă, nu mușchii în mod direct.
Specialista a subliniat și necesitatea unor studii suplimentare, cu un control mai riguros al alimentației.
Rezultatele arată că administrarea creatinei ar putea fi asociată cu îmbunătățiri ale masei slabe și ale forței chiar și la adulții care nu fac exerciții fizice structurate. Totuși, acesta nu este un motiv pentru a renunța la mișcare.
Studiul nu demonstrează că suplimentul poate înlocui antrenamentele și nici că orice persoană va obține aceleași rezultate. Participanții au urmat un regim alimentar controlat, iar rezultatele trebuie interpretate în contextul întregului protocol de cercetare.
Pentru cei care își doresc să își dezvolte musculatura, combinația dintre exerciții de forță, alimentație adecvată și recuperare rămâne o abordare importantă. Creatina poate avea un rol complementar, dar efectele sale depind de context și nu trebuie confundate cu rezultatele unui program complet de antrenament.
Cercetătorii de la Texas A&M vor să investigheze în continuare modul în care creatina influențează metabolismul și funcțiile cognitive.
Până atunci, studiul oferă un indiciu interesant: creatina ar putea avea efecte și în afara sălii de sport, însă nu transformă un supliment într-un substitut pentru mișcare.
