Suplimentele cu omega-3 au devenit tot mai populare datorită efectelor asupra sănătății inimii și creierului, însă nu toată lumea are nevoie de ele. O nutriționistă explică cine poate beneficia cu adevărat de aceste produse.
Majoritatea adulților sănătoși își pot asigura necesarul de omega-3 din alimentație, fără să aibă nevoie de suplimente zilnice.
Persoanele care nu consumă pește, veganii și femeile însărcinate sau care alăptează ar putea avea nevoie de o atenție mai mare la aportul acestor acizi grași.
Dozele mari de omega-3 nu înseamnă automat mai multe beneficii. Unele studii au asociat suplimentele în cantități ridicate cu un risc mai mare de fibrilație atrială.
Un studiu pe 365 de adulți a arătat că suplimentele cu DHA au crescut nivelul acestui nutrient în lichidul din jurul creierului, dar nu au îmbunătățit memoria și nici nu au protejat împotriva micșorării creierului.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru organism, însă există un detaliu important: corpul uman nu îi poate produce singur în cantități suficiente. Prin urmare, trebuie să îi obținem din alimentație sau, atunci când este necesar, din suplimente.
Popularitatea produselor cu omega-3 a crescut datorită beneficiilor asociate cu sănătatea cardiovasculară. Acești acizi grași contribuie la menținerea unor niveluri sănătoase ale trigliceridelor, la funcționarea inimii și la susținerea unor procese importante din organism.
Cu toate acestea, faptul că sunt importanți pentru sănătate nu înseamnă că toată lumea trebuie să ia capsule în fiecare zi.
Nutriționista autorizată Emma Bardwell a explicat, într-un interviu acordat publicației Daily Mail, că majoritatea adulților sănătoși pot obține suficient omega-3 printr-o alimentație variată, dacă includ regulat pește gras în meniu.
„Dacă mănânci regulat pește gras și urmezi o dietă variată, probabil că nu ai nevoie de un supliment zilnic de Omega-3”, a explicat specialista, conform Daily Mail.
În schimb, situația este diferită pentru persoanele care nu consumă deloc pește sau îl mănâncă foarte rar. În această categorie intră și veganii, care ar putea lua în considerare suplimentele cu omega-3 ce conțin EPA și DHA.
Există anumite perioade ale vieții în care acești acizi grași devin deosebit de importanți. Sarcina și alăptarea sunt două dintre ele, deoarece DHA contribuie la dezvoltarea creierului și a ochilor copilului.
DHA, prescurtarea acidului docosahexaenoic, este un tip de omega-3 care intră în structura creierului și a retinei. Aportul mamei poate contribui la dezvoltarea neurologică și vizuală a bebelușului.
„Acest lucru este deosebit de relevant în timpul sarcinii și al alăptării, deoarece DHA joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului”, a explicat Emma Bardwell.
Nutriționista a subliniat și că un aport adecvat de omega-3 în timpul sarcinii ar putea avea legătură cu reducerea riscului de naștere prematură, în special în cazul femeilor care aveau un aport scăzut înainte de a crește cantitatea consumată.
Specialista recomandă două porții de pește gras pe săptămână, ca modalitate de a asigura aportul acestor acizi grași.
Omega-3 poate avea un rol important și în perioada de tranziție către menopauză, când schimbările hormonale pot influența sănătatea cardiovasculară.
Pe măsură ce nivelul estrogenului scade, riscul cardiovascular al femeilor tinde să crească. În acest context, EPA și DHA pot contribui la reducerea trigliceridelor, un tip de grăsimi care circulă în sânge.
Totuși, există o diferență importantă între aportul obișnuit de omega-3 și cantitățile utilizate în tratamentele medicale.
„EPA și DHA pot reduce trigliceridele, deși dozele utilizate în scop terapeutic sunt considerabil mai mari decât cele din suplimentele obișnuite”, a precizat nutriționista.
Există și cercetări care analizează posibilele efecte ale omega-3 asupra dispoziției, funcțiilor cognitive și sănătății articulațiilor. Dovezile nu sunt însă suficient de clare pentru a susține toate aceste beneficii.
Mai mult, specialista atrage atenția că nu există dovezi convingătoare că suplimentele cu omega-3 tratează bufeurile sau previn demența.
Dacă omega-3 este benefic pentru sănătate, ar putea părea logic că o cantitate mai mare aduce și rezultate mai bune. Nu este însă întotdeauna așa.
Unele studii clinice au arătat că suplimentele cu doze mari de omega-3 pot crește riscul de fibrilație atrială, o tulburare de ritm cardiac în care bătăile inimii devin neregulate și nesincronizate.
Această afecțiune poate afecta modul în care sângele este pompat de inimă și necesită evaluare medicală.
În plus, suplimentele cu omega-3 pot interacționa cu anumite medicamente. Din acest motiv, persoanele care urmează tratamente ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe administrarea unor doze mari.
Emma Bardwell a explicat că recomandările din Marea Britanie indică aproximativ 450 mg de EPA și DHA combinate pe zi, în timp ce multe studii clinice folosesc cantități apropiate de 1.000 mg.
Aceste valori nu trebuie însă interpretate ca o recomandare universală de suplimentare. Necesarul și dozele utilizate în scop terapeutic pot fi diferite în funcție de persoană și de situația medicală.
„Această doză mai mare nu este neapărat mai benefică pentru toată lumea”, a avertizat nutriționista.
O altă problemă apare chiar în momentul în care alegi un supliment din farmacie sau din magazinele de profil.
Multe produse afișează pe ambalaj cantități precum 1.000 mg de ulei de pește, ceea ce poate crea impresia că aceasta este și cantitatea de omega-3 pe care o primește organismul.
În realitate, cele două valori nu sunt neapărat aceleași.
Mel Lawson, fondatoarea unei mărci de suplimente cu omega-3, atrage atenția că cifra de pe partea din față a flaconului se referă adesea la cantitatea totală de ulei de pește, nu la acizii grași omega-3 propriu-ziși.
„Una dintre cele mai mari concepții greșite este că, dacă pe un flacon de ulei de pește scrie 1.000 mg, înseamnă că primești 1.000 mg de omega-3”, a explicat aceasta.
Prin urmare, atunci când verifici un astfel de produs, este important să urmărești separat cantitățile de EPA și DHA menționate pe etichetă.
Acestea sunt componentele care contează atunci când evaluezi aportul real de omega-3, nu doar cantitatea totală de ulei de pește din capsulă.
Unul dintre motivele pentru care omega-3 a atras atât de mult interes este legătura sa cu funcționarea creierului și memoria.
Unele studii au observat că persoanele cu niveluri mai ridicate de omega-3 în sânge au și o funcție cognitivă mai bună. Totuși, acest lucru nu demonstrează automat că administrarea suplimentelor poate preveni declinul cognitiv sau demența.
Un studiu publicat în revista eBioMedicine a analizat tocmai această problemă, urmărind 365 de adulți cu vârste între 55 și 80 de ani, care consumau rar pește și prezentau un risc crescut de a dezvolta boala Alzheimer.
Aproximativ jumătate dintre participanți erau purtători ai genei APOE4, considerată cel mai important factor genetic de risc pentru această afecțiune.
Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: unul a primit zilnic suplimente cu ulei de pește, care conțineau 2.000 mg de DHA, iar celălalt a primit placebo.
Cercetătorii de la Centrul pentru Sănătatea Personalizată a Creierului al Universității din California de Sud au urmărit dacă suplimentarea reușește să crească nivelul DHA în lichidul cefalorahidian, fluidul care înconjoară creierul și măduva spinării.
După șase luni, rezultatele au arătat o creștere de aproximativ 17% a nivelului de DHA în acest lichid. Cu alte cuvinte, suplimentul a ajuns la ținta urmărită de cercetători.
Dar asta nu a însemnat automat și o îmbunătățire a funcționării creierului.
La doi ani de la începerea studiului, participanții au fost evaluați prin teste de memorie și cogniție și prin scanări cerebrale.
Cercetătorii au vrut să vadă dacă administrarea suplimentelor a avut efecte asupra capacităților mentale și dacă a reușit să încetinească micșorarea creierului, inclusiv a hipocampului, regiunea implicată în procesele de învățare și memorare.
Rezultatele nu au arătat diferențe în ceea ce privește performanța cognitivă între persoanele care au primit DHA și cele care au primit placebo.
De asemenea, suplimentarea nu a reușit să protejeze împotriva micșorării creierului sau a hipocampului.
Rezultatul este important deoarece arată că simpla creștere a nivelului unui nutrient în organism nu garantează automat obținerea beneficiilor așteptate asupra sănătății.
Cercetătorii au sugerat că omega-3 ar putea avea efecte mai bune atunci când face parte dintr-un model alimentar complex, precum dieta mediteraneană, decât atunci când este administrat separat, sub formă de supliment.
Dieta mediteraneană, bogată în pește, legume, fructe și alte alimente nutritive, este asociată de mult timp cu beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului.
De aceea, specialiștii atrag atenția că nu ar trebui să ne bazăm pe o singură capsulă pentru a compensa o alimentație dezechilibrată.
„Omega-3 este doar o piesă din puzzle”, a explicat Emma Bardwell.
Nutriționista a amintit că fibrele, aportul suficient de proteine, exercițiile de rezistență, somnul și calitatea generală a alimentației contează foarte mult pentru menținerea sănătății pe termen lung.
Așadar, suplimentele cu omega-3 pot fi utile în anumite situații, dar nu sunt obligatorii pentru toată lumea. Pentru mulți adulți sănătoși, peștele gras consumat regulat și o alimentație variată pot reprezenta o modalitate suficientă de a obține acești nutrienți esențiali.
