Nu toate grăsimile sunt rele pentru inimă. Dieteticianul Dell Stanford, senior dietitian la British Heart Foundation (BHF), explică faptul că, deși grăsimea are multe calorii, iar excesul poate duce la creștere în greutate și obezitate, diferența majoră o face tipul de grăsime: o dietă bogată în grăsimi saturate “nesănătoase” poate crește nivelul colesterolului “rău” din sânge și, implicit, riscul de infarct sau accident vascular cerebral, potrivit Eating Well.
În schimb, o cantitate mică de grăsimi nesaturate este parte importantă dintr-o alimentație echilibrată și oferă inclusiv acizi grași omega-3 esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur.
1. Uleiuri vegetale
Uleiurile și margarina din produse vegetale (măsline, semințe de floarea-soarelui, rapiță) au, în general, mult mai multe grăsimi nesaturate și mult mai puține grăsimi saturate decât untul, untura, ghee sau uleiul de cocos.
Dell Stanford avertizează că chiar dacă au mai puține grăsimi saturate, uleiurile sunt în continuare bogate în calorii și recomandă să te limitezi la aproximativ 1 lingură atunci când gătești pentru 4 persoane.
2. Pește gras
Somonul, păstrăvul, macroul, sardinele, heringul și pilchards sunt descrise ca surse bune de proteine, vitamine și minerale, și conțin două tipuri de acizi grași omega-3.
Ghidul Eatwell (Marea Britanie) recomandă cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care 1 porție de pește gras. O porție este de 140 g.
3. Avocado
Avocado este un aliment bogat în grăsimi nesaturate. În plus, jumătate de avocado mediu poate conta ca una dintre porțiile din “5 pe zi”.
Idee de înlocuire: aproximativ 80 g de avocado (jumătate de fruct mediu) pasat pe pâine prăjită, în loc de brânză sau unt.
4. Nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi, dar acestea sunt în principal mononesaturate. Nivelul de grăsimi saturate diferă între tipuri:
nucile braziliene au mai multe grăsimi saturate
alunele de pădure și migdalele au niveluri mai mici
Nucile sunt și o sursă de proteine, fibre, vitamine și minerale. Recomandarea este să alegi nuci simple, nesărate, în locul variantelor prăjite sau sărate, care pot avea zahăr și sare adăugate.
Dacă preferi unturi de nuci (de exemplu, unt de arahide sau de migdale), recomandarea este să alegi produse fără ulei de palmier sau cocos (bogate în grăsimi saturate) și fără sare ori zahăr adăugate.
5. Semințe
Semințele și uleiurile din semințe (inclusiv semințe de in, chia și ulei de rapiță) sunt bogate în grăsimi, în principal polinesaturate, și sunt prezentate ca surse vegetale de omega-3.
Alte semințe menționate: dovleac, floarea-soarelui, susan, toate cu aport de fibre, vitamine și minerale.
6. Ouă
În trecut, se credea că ouăle cresc colesterolul pentru că gălbenușul conține colesterol alimentar. Acum se știe că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimentație nu are un impact mare asupra colesterolului din sânge. De aceea, pentru majoritatea populației nu există o limită recomandată a numărului de ouă, atâta timp cât sunt parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Excepție fac persoanele cu hipercolesterolemie familială (FH), o afecțiune genetică ce determină colesterol ridicat, pot avea nevoie să își limiteze consumul la maximum 3 - 4 ouă pe săptămână.
Gălbenușul are aproximativ 5 g de grăsime pe ou, iar doar un sfert din aceasta este grăsime saturată; conține și vitamine și minerale. Albușul, în schimb, este o sursă bună de proteine, cu aproximativ 7 g per ou.