Pare un aliment banal din bucătăria românească, însă fasolea ascunde un adevărat „pachet” de nutrienți. Bogată în fibre și proteine și săracă în grăsimi saturate, fasolea poate susține sănătatea inimii, digestia, controlul glicemiei și greutatea.
O cană de fasole gătită poate furniza aproximativ 18 g de proteine, alături de o cantitate importantă de fibre.
Fibrele din fasole hrănesc bacteriile benefice din intestin și pot contribui la un tranzit intestinal mai bun.
Înlocuirea unei părți din carnea roșie cu fasole poate reduce aportul de grăsimi saturate și poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară.
Fasolea uscată și cea la conservă sunt opțiuni nutritive; în cazul conservelor, clătirea boabelor poate reduce semnificativ cantitatea de sodiu.
Fasolea este unul dintre acele alimente care nu au nevoie de o prezentare sofisticată pentru a ajunge pe masă. Este accesibilă, ușor de găsit și extrem de versatilă: poate deveni o salată consistentă, o ciorbă, o mâncare tradițională, un piure cremos sau chiar ingredientul unei paste tartinabile.
Dincolo de gust și de preț, însă, fasolea este tot mai interesantă pentru cercetătorii în nutriție. Motivul? Este o combinație rară de proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi, în timp ce are un conținut redus de grăsimi saturate.
Și există și un alt avantaj. Fasolea nu este benefică doar pentru organism, ci și pentru mediu. Plantele din familia leguminoaselor pot fixa azotul în sol, reducând necesarul de îngrășăminte azotate. În plus, producerea proteinelor din leguminoase necesită, în general, mai puțin teren și apă și generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât producția proteinelor animale.
Există peste 400 de soiuri de fasole folosite în bucătăriile lumii, de la boabele albe și roșii până la soiuri negre, pestrițe sau viu colorate.
Cu toate acestea, fasolea este încă insuficient consumată în multe țări. În Statele Unite, mai puțin de 20% dintre adulți ajung la recomandarea de aproximativ o jumătate de cană de fasole pe zi, iar în Marea Britanie peste 40% dintre oameni nu consumă deloc fasole.
Așadar, merită să-i facem mai mult loc în farfurie?
„În opinia mea, fasolea nu este apreciată suficient”, spune Roxana Ehsani, dieteticiană sportivă autorizată din Miami. Ea descrie fasolea drept o adevărată „sursă de nutrienți”.
Principalul său atu este combinația dintre proteine și fibre. O cană de fasole gătită poate oferi aproximativ 18 grame de proteine, dar și o cantitate importantă de fibre, fără să aducă grăsimi saturate în cantitatea caracteristică multor surse animale de proteine.
Fasolea mai furnizează potasiu, magneziu, acid folic și colină, precum și numeroși compuși bioactivi de origine vegetală.
Yanni Papanikolaou, cercetător în nutriție la Universitatea din Toronto, studiază relevanța nutrițională a fasolei încă din 2007. Cercetările sale au analizat inclusiv ce se întâmplă atunci când una sau două porții de fasole sunt adăugate unei diete obișnuite.
Concluzia este interesantă: introducerea unei porții zilnice de fasole în dieta tipică americană poate crește aportul de fibre cu aproximativ 77% și poate contribui la acoperirea mai eficientă a unor carențe nutriționale decât simpla administrare a unui complex multivitaminic.
Asta nu înseamnă că fasolea înlocuiește suplimentele atunci când acestea sunt recomandate medical. Diferența este că alimentul integral vine la pachet cu mai multe componente nutritive care acționează împreună.
Unul dintre cele mai repetate mituri despre fasole este că proteinele sale nu ar fi suficient de bune deoarece nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporțiile ideale.
Există un sâmbure de adevăr: multe proteine vegetale au un profil de aminoacizi diferit de cel al proteinelor animale.
Dar pentru majoritatea oamenilor, problema este mult mai puțin importantă decât pare.
Dacă pe parcursul zilei consumi fasole alături de cereale integrale, nuci, semințe, ouă, lactate sau alte surse de proteine, organismul primește aminoacizii necesari.
Cu alte cuvinte, nu este obligatoriu ca fiecare masă să conțină o proteină „completă”. Contează mai ales diversitatea alimentară de-a lungul zilei.
Carnea roșie poate face parte dintr-o alimentație echilibrată atunci când este consumată cu moderație. Totuși, fasolea are un avantaj important: oferă proteine și fibre, având în același timp foarte puține grăsimi saturate.
Un consum prea mare de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”, și poate favoriza procesele implicate în apariția bolilor cardiovasculare.
De aceea, înlocuirea unei părți din carnea roșie sau procesată cu leguminoase poate fi o strategie alimentară utilă.
„Când oamenii înlocuiesc carnea roșie cu fasole, riscul lor de boli cardiovasculare scade”, explică Teresa Fung, profesor de nutriție la Universitatea Simmons.
Fibrele sunt și ele importante. O parte dintre acestea contribuie la reducerea absorbției colesterolului și pot ajuta la scăderea nivelului de LDL.
Așadar, nu este vorba despre faptul că „fasolea este bună, iar carnea este rea”. Mai degrabă, mai multă fasole și mai puțină carne roșie și procesată poate însemna un profil alimentar mai favorabil sănătății cardiovasculare.
Fasolea are un indice glicemic relativ scăzut, iar combinația dintre fibre, proteine și carbohidrați complecși face ca digestia și absorbția carbohidraților să fie mai lente.
Rezultatul? Glicemia nu crește la fel de rapid ca după consumul unor alimente bogate în carbohidrați rafinați și sărace în fibre.
„Conținutul ridicat de fibre poate ajuta la menținerea stabilă a glicemiei, astfel încât să nu avem parte de creșteri sau scăderi bruște”, explică Ehsani.
Acest lucru este relevant în special pentru sănătatea metabolică, însă fasolea nu este un tratament pentru diabet. Pentru persoanele diagnosticate cu diabet, cantitatea totală de carbohidrați și dieta trebuie adaptate individual, împreună cu recomandările medicului sau dieteticianului.
Un alt avantaj important este senzația de sațietate.
Proteinele și fibrele din fasole pot ajuta la menținerea senzației de „plin” pentru mai mult timp. Astfel, poate fi mai ușor să eviți ronțăielile dintre mese sau porțiile excesive.
În plus, atunci când este folosită pentru a înlocui o parte din carnea roșie sau procesată, fasolea poate reduce densitatea calorică a mesei.
Cercetările lui Papanikolaou au observat că adulții care consumau aproximativ două căni de fasole pe zi aveau, în medie, o greutate cu aproximativ 2,5 kilograme mai mică și o circumferință a taliei cu aproximativ 2,3 centimetri mai mică decât persoanele care evitau fasolea.
Important: astfel de rezultate arată o asociere, nu demonstrează că fasolea, singură, provoacă scăderea în greutate.
Persoanele care mănâncă mai multe leguminoase tind, de asemenea, să aibă un regim alimentar cu mai puțin zahăr adăugat și o calitate nutrițională mai bună.
Dacă ai mâncat fasole și apoi ai simțit că abdomenul devine brusc protagonistul serii, nu ești singur.
Fibrele nedigerabile ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale. În urma acestui proces se formează gaze.
De fapt, gazele nu înseamnă neapărat că fasolea „nu îți priește”. Ele sunt, într-o anumită măsură, semnul activității microbiotei intestinale.
„Fibrele sunt un prebiotic. Sunt combustibilul bacteriilor benefice din intestin”, explică Fung.
Fermentarea fibrelor produce acizi grași cu lanț scurt, compuși asociați cu numeroase efecte benefice, inclusiv susținerea barierei intestinale, reglarea inflamației și metabolismul.
Dacă nu ești obișnuit cu o dietă bogată în fibre, însă, trecerea bruscă la cantități mari de fasole poate însemna balonare, gaze și disconfort.
Soluția? Nu trebuie să renunți la ea.
Începe cu aproximativ un sfert de cană, adăugată într-o salată, într-un wrap sau într-o altă masă. Apoi crește treptat cantitatea.
Intestinul și microbiota au nevoie de timp pentru adaptare.
Importanța fibrelor merge mult dincolo de simpla prevenire a constipației.
Un aport adecvat de fibre contribuie la un tranzit intestinal normal, poate favoriza un profil lipidic mai bun și susține microbiota intestinală.
Un tranzit regulat înseamnă, de asemenea, eliminarea mai eficientă a reziduurilor digestive.
Papanikolaou subliniază că un tranzit intestinal regulat și mai frecvent este asociat cu o funcționare digestivă mai bună și cu un risc mai redus de constipație și disconfort.
Dar există și o regulă importantă: dacă mărești aportul de fibre, crește și aportul de lichide. În caz contrar, schimbarea bruscă a dietei poate accentua disconfortul digestiv la unele persoane.
Vestea bună pentru cei care nu au timp să stea ore întregi în bucătărie: fasolea la conservă poate fi o alegere foarte bună.
Din punct de vedere nutrițional, fasolea uscată și cea conservată sunt comparabile, deși valorile exacte depind de produs și de modul de preparare.
Marele avantaj al conservei este comoditatea. Deschizi cutia, clătești boabele și le poți adăuga imediat într-o salată, supă sau mâncare.
Totuși, fii atent la sodiu.
„Clătiți lichidul în care se află”, recomandă Ehsani. Unele cercetări arată că simpla clătire poate reduce conținutul de sodiu al boabelor conservate cu aproximativ 40%.
Dacă alegi fasole uscată, o variantă practică este să o gătești în cantitate mai mare și să o congelezi în porții.
În acest fel, fasolea devine ceea ce Fung numește „proteina de urgență”: o ai deja pregătită și o poți folosi atunci când nu ai timp să gătești.
Fasolea este o sursă bună de fier, furnizând aproximativ 4-7 mg de fier pe cană, în funcție de soi și preparare.
Problema este că fierul din plante este fier non-hem, iar organismul îl absoarbe, în general, mai puțin eficient decât fierul hem din produsele animale.
Există însă un truc simplu.
Vitamina C crește absorbția fierului non-hem.
Așadar, poți combina fasolea cu ardei gras, roșii, broccoli, varză sau suc de lămâie. O salată colorată cu fasole, legume și dressing cu lămâie nu este doar gustoasă, ci și o combinație nutrițională inteligentă.
Familia leguminoaselor nu se termină la boabele din farfurie.
Produsele fermentate pe bază de leguminoase, precum tempeh și miso, sunt alte variante interesante.
Fermentarea poate modifica matricea alimentului și poate crește biodisponibilitatea anumitor substanțe nutritive și compuși bioactivi.
În funcție de produs și de procesul de fabricație, fermentarea poate influența disponibilitatea unor micronutrienți precum fierul și a unor compuși vegetali, inclusiv polifenolii.
Într-o perioadă în care alimentația este analizată nu doar prin prisma sănătății, ci și a impactului asupra mediului, fasolea are un avantaj important.
Leguminoasele contribuie la fertilitatea solului prin capacitatea de a fixa azotul atmosferic în relație cu bacteriile din rădăcini.
În același timp, producția de proteine din leguminoase are, în general, o amprentă de mediu mai redusă decât producția proteinelor animale, necesitând mai puțin teren și apă și generând mai puține emisii de gaze cu efect de seră pentru aceeași cantitate de proteină.
Asta face din fasole una dintre acele rare situații în care ceea ce este bun pentru farfurie poate fi bun și pentru planetă.
Nu există o cantitate universală care să fie perfectă pentru toată lumea.
Dacă în prezent mănânci foarte puține fibre, nu este recomandat să treci dintr-o dată la porții foarte mari. O cantitate mică, consumată regulat, este un început mai bun.
Poți adăuga fasolea în:
salate;
ciorbe și supe;
tocănițe;
wraps și sandvișuri;
paste tartinabile;
preparate cu legume;
garnituri;
sosuri cremoase.
Important este și cu ce o combini. O farfurie cu fasole, legume, cereale integrale și o sursă de grăsimi nesaturate poate fi mult mai echilibrată decât o porție de fasole asociată cu cantități mari de mezeluri, slănină sau alte alimente bogate în grăsimi saturate și sare.
Fasolea nu este un aliment-minune care vindecă boli și nici nu poate înlocui o alimentație variată sau recomandările medicului. Dar este greu de ignorat combinația sa de avantaje.
Proteine, fibre, potasiu, magneziu, acid folic, compuși bioactivi, puține grăsimi saturate și un impact relativ redus asupra mediului, toate acestea transformă fasolea într-un aliment extrem de valoros.
Pentru inimă, intestin, sațietate și sănătatea metabolică, o porție de fasole poate face mai mult decât pare.
Iar dacă prima reacție după masă este: „Da, dar mă balonează!”, răspunsul cercetătorilor este simplu: începe cu puțin, crește treptat și lasă microbiota să se adapteze.
Poate că fasolea nu este cea mai spectaculoasă vedetă din supermarket. Dar, din punct de vedere nutrițional, este una dintre acele vedete care chiar își merită locul în lumina reflectoarelor.