Ceea ce pui zilnic în farfurie ar putea influența cât de repede îmbătrânește creierul tău. O dietă special creată pentru protejarea funcțiilor cognitive a fost asociată cu o îmbătrânire cerebrală mai lentă, echivalentul a aproximativ 7,5 ani în plus de „tinerețe” pentru creier.
Nu este o dietă-minune și nu promite miracole, dar cercetările arată că anumite alimente pot susține memoria, atenția și sănătatea neuronilor pe termen lung.
Pe măsură ce populația îmbătrânește, oamenii de știință urmăresc tot mai atent legătura dintre stilul de viață și riscul de demență. Un studiu publicat în revista „Nature Medicine” a atras atenția asupra creșterii numărului de persoane afectate de demență în următoarele decenii, ceea ce face ca prevenția să devină una dintre marile provocări medicale.
Vestea bună este că cercetările arată că sănătatea creierului nu depinde doar de gene sau de vârstă. Somnul, mișcarea, stresul și mai ales alimentația pot influența modul în care funcționează creierul.
Una dintre cele mai studiate abordări alimentare este dieta MIND.
Dieta MIND (prescurtare de la Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a fost dezvoltată în 2015 de cercetători care au analizat legătura dintre alimentație și declinul cognitiv.
Este, practic, o combinație între două modele alimentare cunoscute:
Diferența este că dieta MIND pune un accent special pe alimente despre care cercetătorii consideră că au un rol important pentru creier: legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, nucile, peștele și uleiul de măsline.
Cercetările au arătat că persoanele care au respectat cel mai strict principiile dietei MIND au prezentat o îmbătrânire mai lentă a creierului.
Diferența observată a fost comparată cu aproximativ 7,5 ani de protecție cognitivă față de persoanele care au urmat cel mai puțin această alimentație.
Mai multe studii desfășurate pe adulți de vârstă mijlocie și vârstnici au asociat dieta MIND cu:
Chiar și persoanele care nu au urmat dieta perfect, dar au respectat o parte dintre recomandări, au avut beneficii.
Un studiu prezentat la reuniunea anuală a Societății Americane pentru Nutriție a arătat că persoanele care și-au îmbunătățit respectarea dietei MIND pe parcursul a zece ani au avut un risc cu aproximativ 25% mai mic de a dezvolta demență.
Dieta MIND nu este o listă rigidă de reguli, ci un mod de a alege alimente mai prietenoase cu creierul.
Printre alimentele recomandate se află:
Spanacul, varza kale, rucola, mangoldul și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în compuși vegetali care pot combate inflamația.
Aceste alimente conțin flavonoizi, substanțe cu efect antioxidant și antiinflamator, care ajută organismul să lupte împotriva stresului oxidativ.
Afinele, murele, zmeura și alte fructe de pădure sunt vedete în dieta MIND.
Ele conțin polifenoli, compuși studiați pentru rolul lor în protejarea celulelor nervoase.
Peștele este recomandat datorită conținutului de acizi grași omega-3.
Acești acizi grași sunt implicați în sănătatea membranelor neuronale și sunt considerați importanți pentru funcționarea normală a creierului.
Migdalele, nucile și fisticul, alături de uleiul de măsline extravirgin, oferă grăsimi sănătoase și compuși care pot susține sănătatea vasculară.
Iar un creier bine alimentat cu sânge are mai multe șanse să funcționeze corect.
Dieta MIND recomandă reducerea consumului de:
Motivul? Aceste produse sunt asociate cu un aport mai mare de grăsimi saturate și zahăr adăugat, factori care pot favoriza inflamația din organism.
Cercetătorii explică faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, inflamația din organism și din creier poate crește.
Neuroinflamația poate afecta celulele nervoase și poate contribui la deteriorarea funcțiilor cognitive.
„Cercul vicios” apare atunci când inflamația produce leziuni, iar aceste leziuni pot alimenta la rândul lor mai multă inflamație.
Dieta MIND intervine prin alimente bogate în antioxidanți, fibre și nutrienți care pot reduce acest proces.
Un alt mecanism interesant este legătura dintre intestin și creier.
Fibrele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase susțin microbiomul intestinal, comunitatea de bacterii benefice din intestin.
Un microbiom echilibrat poate avea efecte pozitive asupra inflamației și sănătății generale.
Beneficiile nu apar doar la vârstnici.
Un studiu realizat pe femei de vârstă mijlocie cu obezitate a arătat că respectarea strictă a dietei MIND timp de trei luni a fost asociată cu îmbunătățiri ale memoriei de lucru, memoriei verbale și atenției.
De asemenea, cercetări publicate în revista „Child Neuropsychology” au observat că alimentația apropiată de principiile MIND era asociată la copii cu șanse mai mici de ADHD.
Mic dejun: ovăz cu fructe de pădure și nuci
Prânz: salată mare cu legume verzi, cereale integrale și ulei de măsline
Cină: pește cu legume și o garnitură de cereale integrale
Gustare: fructe sau câteva nuci
Vinul poate fi inclus în unele variante ale dietei, dar doar cu moderație.
Cercetătorii subliniază că dieta MIND nu trebuie urmată perfect pentru a avea efecte.
Ideea principală este schimbarea obiceiurilor pe termen lung: mai multe plante, mai puține alimente ultraprocesate și alegeri constante care protejează organismul.
Pentru creier, fiecare masă poate fi o investiție pe termen lung. Iar ceea ce mănânci astăzi poate influența modul în care vei gândi, vei memora și vei funcționa peste ani.