Cercetările arată că „secvențierea nutrienților” poate ajuta la reglarea glicemiei, creșterea sațietății și reducerea episoadelor de foame după masă.
De multe ori ne concentrăm pe întrebarea „ce avem în farfurie?”, dar oamenii de știință analizează tot mai mult o altă întrebare: în ce ordine mâncăm alimentele?
Ideea, devenită virală și pe rețelele sociale, nu presupune diete restrictive și nici eliminarea alimentelor preferate. Este o strategie simplă: aceeași farfurie, dar consumată într-o altă ordine.
Recomandarea folosită frecvent de specialiști este:
Motivul? Această ordine pare să influențeze modul în care organismul gestionează zahărul din sânge după masă.
Secvențierea nutrienților nu este un concept nou, însă popularitatea sa a crescut rapid deoarece este ușor de aplicat.
„Oamenilor le plac îndrumările și liniile directoare”, explică Heidi Skolnick, nutriționistă sportivă la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei din cadrul Spitalului de Chirurgie Specială din New York și coautoare a cărții The Whole Body Reset, conform Natioanal Geographic.
Potrivit acesteia, metoda urmărește „literalmente ordinea în care consumi alimentele pentru a minimiza creșterile bruște ale glicemiei și pentru a crește senzația de sațietate”.
Marele avantaj: nu interzice alimente. Nu spune că pâinea, pastele sau cartofii sunt „rele”, ci doar sugerează să fie consumate după fibre și proteine.
Fibrele au un rol important deoarece încetinesc digestia și absorbția carbohidraților. Când carbohidrații ajung mai lent în sânge, creșterea glicemiei poate fi mai moderată.
Cercetările au analizat această strategie mai ales la persoanele cu diabet.
Un studiu publicat în revista „Nutrients” în 2022 a arătat că persoanele cu diabet de tip 2 care consumau legumele înaintea carbohidraților amidonoși au avut îmbunătățiri semnificative ale controlului glicemic, inclusiv ale hemoglobinei A1C, un indicator care reflectă nivelul mediu al glicemiei din ultimele aproximativ trei luni.
Un alt studiu publicat în 2024 în „BMC Nutrition” a observat că persoanele în vârstă cu diabet care obișnuiau să înceapă masa cu legume aveau o funcționalitate mai bună în viața de zi cu zi, inclusiv în activități cognitive și sociale.
Specialiștii susțin că beneficiile nu se limitează doar la cei cu probleme de glicemie.
Joan Salge Blake, profesoară clinică de nutriție la Universitatea din Boston și gazda podcastului despre sănătate „Spot On!”, spune că această abordare poate fi utilă pentru foarte multe persoane, deoarece mulți oameni nu consumă suficiente legume.
Începerea mesei cu alimente bogate în fibre poate avea mai multe efecte:
Creierul are nevoie de aproximativ 15-20 de minute pentru a primi semnalul că organismul este sătul. Dacă începi masa cu legume, îi oferi timp corpului să reacționeze înainte de a ajunge la alimentele pe care tindem să le mâncăm în exces.
Un alt mecanism important este legat de GLP-1 (peptida asemănătoare glucagonului-1), un hormon produs în intestin.
Cercetările sugerează că atunci când proteinele și grăsimile sunt consumate înaintea carbohidraților, organismul poate stimula secreția de GLP-1, ceea ce poate:
„Foamea poate fi controlată mai bine deoarece nu apar atât de multe creșteri bruște ale glicemiei”, explică Keith Ayoob, dietetician și profesor asociat emerit de pediatrie la Colegiul de Medicină Albert Einstein.
Mark Alan Effinger, antreprenor și dezvoltator de produse din Iowa, a început să folosească un monitor continuu de glucoză la sfârșitul anului 2023 pentru a înțelege cum reacționează organismul său la alimente.
Deși nu avea diabet sau prediabet, a observat fluctuații importante ale glicemiei după mesele obișnuite.
După ce a schimbat ordinea alimentelor, fibre și apă la început, apoi proteine, iar carbohidrații la final, spune că diferența a fost majoră.
„Nu mai am aproape deloc disconfort provocat de masă și nu mai sufăr de oboseală postprandială sau de comă alimentară”, a povestit acesta.
Un studiu publicat în 2023 în revista „Nutrients” a urmărit femei tinere sănătoase care au consumat o masă formată din roșii, broccoli, pește prăjit și orez alb.
Când participantele au consumat legumele și proteina înaintea orezului, valorile glicemiei și insulinei după masă au fost mai favorabile decât atunci când au început direct cu orezul.
Alte cercetări au arătat că simpla schimbare a începutului mesei poate reduce aportul total de calorii.
Când oamenii au consumat o salată mare înainte de paste, au ajuns să mănânce cu aproximativ 17% mai puține calorii la aceeași masă.
Într-un alt studiu realizat la Universitatea de Stat din Pennsylvania, participanții care au început prânzul cu supă de legume au consumat cu aproximativ 20% mai puține calorii în total.
„Este ca și cum ai avea o mașină de siguranță care îți temperează aportul alimentar”, spune Salge Blake.
Nu trebuie să schimbi complet meniul.
Mic dejun: fructe de pădure, pepene sau o portocală; apoi iaurt grecesc sau ouă; la final granola ori pâine integrală.
Prânz: salată sau supă de legume; apoi sandvișul sau felul principal.
Cină: crudități sau salată; apoi carne, pește sau altă sursă de proteine; la final orez, paste sau cartofi.
„Nu renunți la mâncare - doar schimbi ordinea”, spune Ayoob.
Lindsay Malone, dieteticiană clinică la Universitatea Case Western Reserve din Cleveland, folosește această metodă și în familia sa.
Înainte de cină, le oferă copiilor legume pe care să le ronțăie.
Chiar dacă nu sunt întotdeauna prima alegere pentru cei mici, această strategie îi ajută să consume fibre și micronutrienți înainte de masa principală.
Specialista spune că observă și la ea efecte pozitive: atunci când începe mesele cu legume și proteine, evită fluctuațiile bruște de energie din timpul zilei și spune că doarme mai bine când glicemia rămâne stabilă.
Secvențierea nutrienților nu este o soluție miraculoasă și nu înlocuiește o alimentație echilibrată, dar cercetările sugerează că ordinea alimentelor poate deveni un instrument simplu pentru un control mai bun al glicemiei, al poftei de mâncare și al cantității consumate la masă.
Aceeași mâncare poate produce răspunsuri diferite în organism, iar uneori schimbarea nu este în farfurie, ci în primele câteva înghițituri.
