Un aliment considerat mult timp „dușmanul siluetei” ar putea avea loc chiar într-o dietă de slăbire. Nutriționiștii explică de ce cartofii, consumați corect, pot reduce foamea, pot controla poftele și pot ajuta la scăderea în greutate.
Cartofii au fost eliminați din multe diete din cauza reputației de aliment bogat în carbohidrați. Totuși, specialiștii în nutriție spun că problema nu este cartoful în sine, ci modul în care este preparat: prăjit, acoperit cu unt, brânză, smântână sau alte ingrediente bogate în calorii. Un cartof simplu, consumat într-o porție potrivită, poate fi un aliat surprinzător într-un plan de slăbire.
Mult timp, cartoful a fost pus pe lista alimentelor „interzise” atunci când cineva încerca să scape de kilogramele în plus. Însă cercetările recente și explicațiile nutriționiștilor arată că acest aliment poate fi mult mai prietenos cu silueta decât se credea.
„Cartofii în sine nu provoacă creșterea în greutate și pot fi un element extrem de satisfăcător și bogat în nutrienți într-un proces de slăbire cu aport caloric restricționat”, a explicat Anne Till, nutriționistă autorizată și proprietara Anne Till Nutrition Group din Cary, Carolina de Nord, conform Daily Mail.
Secretul, spune specialistul, stă în trei lucruri simple: cantitatea consumată, metoda de preparare și alimentele alături de care sunt serviți.
Ani la rând, dietele cu puțini carbohidrați au transmis ideea că orice aliment bogat în carbohidrați trebuie evitat. De la dieta Atkins până la numeroase regimuri moderne, carbohidrații au fost adesea considerați principalul obstacol în pierderea kilogramelor.
Dar nutriționiștii fac o diferență importantă: nu toți carbohidrații sunt la fel.
Cartoful este un aliment integral, care conține amidon complex, nu zaharuri rafinate precum cele din dulciuri sau băuturi îndulcite. Acest tip de carbohidrat este digerat mai lent și poate contribui la o eliberare mai treptată a glucozei în sânge.
„Impactul metabolic real al unui cartof este determinat de încărcătura sa glicemică, influențată direct de cantitatea consumată și de modul în care este preparat”, a explicat Anne Till.
Cu alte cuvinte, un cartof copt simplu nu are același efect asupra organismului precum o porție mare de cartofi prăjiți cu sosuri și brânzeturi.
Unul dintre motivele pentru care cartofii pot ajuta într-o dietă de slăbire este senzația de sațietate.
Cartofii conțin fibre, mai ales atunci când sunt consumați cu coajă, iar volumul lor mare raportat la numărul de calorii îi face să fie un aliment sățios.
Potrivit nutriționiștilor, un cartof simplu poate oferi mai multă sațietate decât alte surse obișnuite de amidon.
„Pentru un volum mai mare și mai satisfăcător de mâncare, un cartof oferă mai puține calorii și substanțial mai multe fibre decât o porție comparabilă de orez alb”, a precizat Till.
Acest lucru poate avea un efect important: mai puțină foame între mese și mai puține tentații pentru gustări dulci sau alimente ultraprocesate.
Deși multe persoane încearcă să slăbească renunțând complet la carbohidrați, specialiștii avertizează că această strategie poate duce la apariția poftelor intense.
Atunci când organismul nu primește suficienți carbohidrați, nivelul glicemiei poate fluctua mai mult, iar senzația de foame poate deveni mai greu de controlat.
„Deoarece glicemia scăzută este unul dintre factorii care stimulează apetitul, o masă foarte săracă în carbohidrați poate duce ulterior la pofte puternice, mai ales în cazul persoanelor active fizic”, a explicat Anne Till.
Carbohidrații complecși din cartofi pot ajuta la menținerea unei energii mai stabile și la prelungirea senzației de sațietate.
Un cartof mediu copt, consumat cu coajă, are aproximativ 160 de calorii și poate furniza:
Printre cei mai valoroși nutrienți se numără:
Cartofii sunt o sursă importantă de potasiu, un mineral esențial pentru funcționarea celulelor și reglarea tensiunii arteriale.
Un cartof poate conține aproximativ 926 mg de potasiu, o cantitate mai mare decât cea dintr-o banană.
Cercetările au arătat că un aport crescut de potasiu, provenit din fructe și legume, poate contribui la echilibrul tensiunii arteriale prin favorizarea eliminării excesului de sodiu.
Cartofii conțin vitamina C, care sprijină sistemul antioxidant al organismului și ajută la absorbția fierului.
Metoda de preparare contează: coacerea poate păstra mai bine vitamina C comparativ cu fierberea prelungită.
Cartofii oferă și vitamina B6, implicată în metabolismul aminoacizilor, producția unor neurotransmițători și funcționarea normală a organismului.
Problema apare atunci când cartoful este transformat într-o bombă calorică.
Un cartof simplu are foarte puține grăsimi naturale, însă combinațiile clasice - unt, smântână, multă brânză, bacon sau prăjirea în ulei - schimbă complet profilul mesei.
Nutriționiștii recomandă:
Pentru o masă echilibrată, cartofii pot fi combinați cu:
„Cartofii sunt o legumă amidonoasă, bogată în fibre și sățioasă, care vă poate ajuta să slăbiți atunci când face parte dintr-o dietă echilibrată”, a spus dieteticiana Sheri Gaw.
Un detaliu mai puțin cunoscut este metoda „Cook and Cool”.
Atunci când cartofii sunt gătiți și apoi răciți peste noapte, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent. Acesta se comportă asemănător fibrelor: încetinește absorbția glucozei, poate reduce răspunsul insulinic după masă și hrănește bacteriile benefice din intestin.
De aceea, o salată de cartofi răciți poate fi o alegere mai bună decât o porție mare de cartofi fierbinți cu sosuri grase.
O variantă recomandată de specialiști: cartofi cu coajă, răciți, amestecați cu iaurt grecesc, muștar, ceapă verde, țelină, capere sau ou fiert.
Soiurile de cartofi pot aduce beneficii diferite.
Cartofii roșii sau violet conțin pigmenți naturali precum antocianinele și polifenolii, compuși asociați cu efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Cartofii dulci au un profil diferit: sunt bogați în beta-caroten, precursor al vitaminei A, și oferă fibre importante.
Specialiștii atrag atenția că succesul unei diete nu depinde de eliminarea unui singur aliment, ci de echilibrul întregii alimentații.
Cartofii pot face parte dintr-un plan de slăbire dacă sunt consumați inteligent: porții rezonabile, metode sănătoase de gătire și combinații echilibrate.
În loc să fie un aliment de evitat, cartoful simplu poate deveni o alegere sățioasă, nutritivă și surprinzător de potrivită pentru cei care vor să mănânce bine și să își reducă dimensiunea pantalonilor.
