Pentru mulți oameni, dimineața începe simplu: un iaurt luat din frigider înainte de plecare sau mâncat rapid la birou, între două sarcini. Dacă tot îl alegem atât de des, hai să aflăm care este cel mai sănătos.
Iaurtul grecesc 0% a obținut cel mai bun scor pentru conținutul ridicat de proteine și lipsa grăsimilor saturate.
Iaurturile cu puține grăsimi nu sunt automat mai sănătoase: unele pot conține zahăr adăugat pentru a compensa pierderea gustului.
Iaurtul simplu cu grăsime integrală poate oferi un echilibru bun între proteine, calciu, zahăr și grăsimi saturate.
Iaurturile aromatizate pot avea mult mai mult zahăr și, în unele cazuri, mai puține proteine decât variantele simple.
Iaurtul a devenit pentru mulți dintre noi un mic dejun rapid, practic și ușor de luat oriunde. Îl mâncăm acasă, înainte să înceapă ziua, îl strecurăm în geantă pentru pauza de la birou sau îl combinăm cu fructe, cereale și semințe atunci când vrem ceva mai consistent. Pare alegerea perfectă pentru o dimineață aglomerată: nu necesită preparare, ține de foame și poate aduce proteine și calciu.
Numai că rafturile magazinelor sunt pline de variante care arată aproape la fel, dar au profiluri nutriționale foarte diferite. Unele au mai multe proteine, altele mai mult calciu, unele sunt bogate în grăsimi saturate, iar altele, deși poartă eticheta „cu conținut redus de grăsimi”, pot ascunde mai mult zahăr.
Așadar, dacă iaurtul este unul dintre alimentele pe care le alegem frecvent la micul dejun, care este, de fapt, cea mai bună variantă pentru începutul zilei?
Iaurt grecesc Tesco Finest - la 100 g:
132 de calorii
3,3 g zahăr
6,1 g proteine
7,2 g grăsimi saturate
aproximativ 110 mg calciu
Iaurtul grecesc este, de regulă, strecurat intens pentru a îndepărta o cantitate mai mare de zer, lichidul gălbui care se separă în mod natural din iaurt.
Procesul poate duce la o concentrație mai mare de proteine, un avantaj important pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare și pentru senzația de sațietate.
Problema apare însă la capitolul grăsimi saturate. În cazul acestui sortiment, cele 7,2 grame la 100 g reprezintă o cantitate semnificativă din limita zilnică recomandată.
Grăsimile saturate sunt importante de urmărit deoarece un consum ridicat poate crește nivelul colesterolului LDL și, implicit, riscul cardiovascular.
În plus, iaurtul grecesc poate avea mai puțin calciu decât iaurtul convențional. Motivul? O parte din calciu se află în zerul care este îndepărtat prin strecurare.
Un alt detaliu important: nu orice produs etichetat „în stil grecesc” are neapărat același conținut ridicat de proteine ca un iaurt grecesc autentic.
Verdict: 2,5/5
Yeo Valley Organic Bio Live Natural Yoghurt - la 100 g:
72 de calorii
4,9 g zahăr
4,2 g proteine
2,5 g grăsimi saturate
166 mg calciu
Varianta naturală cu grăsime integrală de la Yeo Valley ocupă o poziție interesantă. Are doar 72 de calorii și de aproximativ trei ori mai puține grăsimi saturate decât iaurtul grecesc analizat.
Proteinele sunt ceva mai puține, 4,2 g la 100 g, însă iaurtul oferă 166 mg de calciu, adică aproape o treime din aportul zilnic recomandat.
Are ceva mai mult zahăr decât iaurtul grecesc, însă diferența este mică, iar cantitatea totală este de aproximativ o linguriță.
Pe etichetă poate apărea un alt cuvânt care atrage atenția: „viu” sau „bio live”.
Potrivit Laurei Perez, termenii indică, în general, prezența unor culturi vii, însă nu garantează că produsul va avea un efect probiotic benefic pentru intestin.
Probioticele sunt microorganisme vii care, în anumite condiții și cantități, pot avea efecte benefice asupra sănătății. Totuși, răspunsul organismului nu este identic la toată lumea.
„Iaurtul nu este ceva care să fie în mod inerent benefic pentru intestin”, spune nutriționista, subliniind că efectele alimentelor fermentate și ale culturilor vii pot varia de la o persoană la alta, conform Daily Mail.
Verdict: 3/5
Iaurt natural cu conținut redus de grăsimi M&S - la 100 g:
66 de calorii
6,5 g zahăr
5,4 g proteine
1,2 g grăsimi saturate
183 mg calciu
Aici apare una dintre cele mai interesante comparații.
Produsul are mai puține calorii și grăsimi saturate decât varianta integrală, însă pentru a compensa pierderea de aromă produsă prin reducerea grăsimilor poate fi adăugat zahăr.
Rezultatul: 6,5 g de zahăr la 100 g, aproape dublu față de iaurtul grecesc analizat.
În același timp, economia de calorii și grăsimi saturate este relativ mică, iar avantajul în ceea ce privește proteinele este modest.
Punctul forte este calciul: 183 mg la 100 g, aproape 200 mg și unul dintre cele mai ridicate niveluri dintre produsele analizate.
Verdict: 1/5
FAGE Total 0% - la 100 g:
54 de calorii
3 g zahăr
10,3 g proteine
0 g grăsimi saturate
120 mg calciu
Dacă principalul obiectiv este aportul de proteine, acest produs iese clar în evidență.
Cu 10,3 g de proteine la 100 g, FAGE Total 0% oferă mai mult decât dublul cantității din iaurtul natural integral analizat.
Mai mult, este cel mai puțin caloric dintre cele șase produse comparate, are cel mai mic conținut de zahăr și nu conține grăsimi saturate.
„FAGE Total 0% este cea mai bună opțiune din toate punctele de vedere pentru cineva care acordă prioritate proteinelor și unui conținut redus de grăsimi saturate, ceea ce se aplică majorității dintre noi”, afirmă Laura Perez.
Există însă și un compromis: textura.
Eliminarea grăsimii poate face iaurtul mai puțin cremos, ceea ce înseamnă că unele persoane ar putea prefera variantele cu mai multă grăsime.
În plus, reducerea grăsimilor poate diminua cantitatea de vitamine liposolubile prezente în mod natural, precum vitaminele A și D.
Verdict: 4/5
Biotiful Kefir Yoghurt Original - la 100 g:
75 de calorii
7,4 g zahăr
6 g proteine
1,4 g grăsimi saturate
190 mg calciu
Kefirul este adesea prezentat drept unul dintre alimentele-minune pentru sănătatea intestinală. Spre deosebire de iaurtul convențional, acesta este fermentat cu un amestec mai divers de microorganisme, inclusiv bacterii și drojdii.
„Kefirul este interesant deoarece conține un amestec de bacterii și drojdii, în timp ce iaurtul este, în general, produs folosind un număr mai mic de culturi bacteriene”, explică Perez.
Există dovezi promițătoare privind anumite beneficii, inclusiv posibilitatea unei digestii mai bune a lactozei pentru unele persoane. Totuși, cercetările sunt încă în desfășurare, iar produsele diferă considerabil între ele.
Kefirul analizat are un nivel bun de proteine și calciu, dar vine și cu 7,4 g de zahăr la 100 g - aproape două lingurițe.
Nutriționista avertizează și asupra promisiunilor potrivit cărora kefirul ar putea „reseta” sau „vindeca” intestinul. Beneficiile sale depind de mai mulți factori și de particularitățile microbiomului fiecărei persoane.
Verdict: 2/5
Onken Biopot cu mango, papaya și fructul pasiunii - la 100 g:
102 calorii
15 g zahăr
3,7 g proteine
1,7 g grăsimi saturate
111 mg calciu
Dacă există un produs care demonstrează cât de mult poate schimba rețeta profilul nutrițional al unui iaurt, acesta este.
Iaurtul cu fructe tropicale are 15 g de zahăr la 100 g, de cinci ori mai mult decât FAGE 0% și cu aproximativ o linguriță mai mult decât un baton mic KitKat.
În același timp, are printre cele mai multe calorii și cele mai mici cantități de proteine și calciu dintre produsele analizate.
„Iaurtul Onken cu mango, papaya și fructul pasiunii ar fi alegerea mea cea mai puțin preferată pentru consumul regulat”, spune Perez.
Asta nu înseamnă însă că un astfel de iaurt trebuie considerat un aliment „rău”. Este vorba despre frecvența consumului și despre ceea ce oferă produsul în raport cu celelalte variante.
Pentru cei care vor un iaurt mai dulce, o variantă simplă este alegerea unui iaurt natural și adăugarea de fructe proaspete.
Astfel, cantitatea de dulceață poate fi controlată, iar fructele aduc în plus fibre, vitamine și minerale.
Compararea celor șase produse arată că „fără grăsimi” nu înseamnă automat „mai sănătos”, după cum nici „integral” nu înseamnă automat o alegere proastă.
Dacă prioritatea este proteina și reducerea grăsimilor saturate, iaurtul grecesc 0% a ieșit pe primul loc în analiza prezentată.
Dacă se caută un echilibru între proteine, calciu, calorii și grăsimi, iaurtul natural integral poate fi o alegere foarte bună.
În schimb, produsele aromatizate și unele variante cu grăsimi reduse merită analizate atent pe etichetă, deoarece reducerea grăsimilor poate fi însoțită de creșterea cantității de zahăr.
Ideea esențială nu este să alegem automat iaurtul cu cele mai puține calorii, ci să ne uităm la întregul profil nutrițional: proteine, zaharuri, grăsimi saturate, calciu și, nu în ultimul rând, ingredientele.