Un pahar cu apă în loc de cafea, două minute în lumina soarelui, un duș rece sau chiar o simplă căpșună la micul dejun. Gesturi aparent banale pot influența starea de spirit, nivelul de energie și chiar calitatea somnului, susțin specialiștii.
Felul în care începe dimineața influențează mai mult decât productivitatea. Ritmul circadian, nivelul hormonilor, funcționarea creierului, digestia și chiar dispoziția sunt afectate de primele obiceiuri ale zilei.
Experți din domeniul sănătății mintale, neuroștiinței și nutriției recomandă câteva schimbări simple, care nu necesită mult timp, dar care pot avea efecte vizibile asupra organismului, conform The Guardian.
Cu doar două minute înainte de culcare, notează într-un caiet sau într-o aplicație ce ai de făcut a doua zi.
Alex Soojung-Kim Pang, autorul cărții Rest: Why You Get More Done When You Work Less, spune că acest obicei permite subconștientului să proceseze peste noapte ideile și problemele.
În plus, dimineața începe fără sentimentul că trebuie să organizezi totul de la zero, ceea ce reduce senzația de copleșire și facilitează intrarea în ritmul de lucru.
Dacă diminețile sunt tensionate, Todd Baratz, psihoterapeut și autorul cărții How to Love Someone Without Losing Your Mind, recomandă să setați alarma cu cinci minute mai devreme.
Timpul poate fi folosit pentru o îmbrățișare, o conversație sau un moment de apropiere. Contactul fizic stimulează eliberarea oxitocinei, hormon asociat cu relaxarea și atașamentul.
Pentru cuplurile care au programe diferite, un simplu bilețel lăsat lângă cana de cafea poate avea același efect emoțional pozitiv.
Medicul și autorul Ali Abdaal spune că și-a schimbat complet perspectiva asupra dimineților.
În loc să se întrebe care este cea mai importantă sarcină a zilei, își pune întrebarea: „Care este aventura de astăzi?”
Schimbarea perspectivei poate reduce tendința de amânare și face activitățile zilnice mai plăcute. Uneori este suficient să lucrezi dintr-o cafenea nouă sau să alegi un traseu diferit către serviciu pentru a stimula creierul.
Specialiștii recomandă terminarea dușului cu apă rece timp de unul-două minute.
Apa rece determină contractarea vaselor de sânge și stimulează eliberarea endorfinelor, substanțe asociate cu starea de bine. În același timp, poate contribui la reducerea inflamației musculare și a nivelului de stres.
Pentru cei care nu suportă temperaturile foarte scăzute, recomandarea este să înceapă cu doar 30 de secunde și să crească treptat durata.
O plimbare de doar 5-15 minute în lumina naturală imediat după trezire poate regla ritmul circadian.
Potrivit autoarei Liz Moody, lumina activează nucleul suprachiasmatic din creier, centrul responsabil de sincronizarea ceasului biologic.
Acest lucru influențează pozitiv secreția hormonilor, funcționarea sistemului imunitar, digestia și calitatea somnului.
Neuroștiințista Nicole Vignola explică faptul că expunerea la lumină stimulează producția de serotonină, neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției și a stării de alertă.
Chiar și după o seară în care s-a consumat alcool, lumina dimineții poate ajuta organismul să-și refacă mai rapid ritmul normal de somn.
Deși pare greu de imaginat pentru mulți, prima băutură a dimineții ar trebui să fie apa.
Nicole Vignola atrage atenția că după somn organismul este deshidratat, iar creierul are nevoie de un echilibru optim al electroliților pentru a funcționa eficient.
Dacă ritualul cafelei este indispensabil, nutriționista Sophie Trotman recomandă varianta decofeinizată, mai ales persoanelor care suferă de anxietate sau au probleme cu somnul.
Nu este nevoie de un antrenament intens.
Liz Moody spune că 60 de secunde de jumping jacks, câteva genuflexiuni sau o scurtă secvență de yoga sunt suficiente pentru a combate somnolența și pentru a crește vigilența și creativitatea.
Mișcarea de dimineață reduce și efectele negative ale sedentarismului.
Poate părea un gest prea simplu pentru a conta, însă specialiștii spun că exact astfel de obiceiuri fac diferența pe termen lung.
Nutriționista Tamara Green recomandă ca la fiecare mic dejun să existe cel puțin o porție de fructe sau legume colorate. O căpșună, câteva afine, felii de kiwi, roșii sau ardei pot aduce fibre, vitamine și antioxidanți benefici pentru sănătatea intestinului și pentru starea de spirit.
Totodată, dacă apare senzația de foame la scurt timp după masă sau energia scade rapid în cursul după-amiezii, soluția poate fi creșterea aportului de proteine.
Iaurtul grecesc, brânza de vaci, semințele de in și cânepă sau proteinele adăugate în terciul de ovăz și smoothie-uri pot ajuta la menținerea glicemiei stabile și la prelungirea senzației de sațietate.
Potrivit Tamarei Green, un aport de aproximativ 20-40 de grame de proteine la micul dejun poate susține nivelul de energie pentru mai multe ore.
Niciunul dintre aceste obiceiuri nu reprezintă o soluție miraculoasă, însă împreună pot contribui la un început de zi mai echilibrat. Hidratarea, expunerea la lumină naturală, mișcarea, alimentația bogată în fructe, legume și proteine, alături de câteva minute dedicate organizării și relațiilor personale, pot influența pozitiv sănătatea fizică și psihică, fără a necesita schimbări radicale ale stilului de viață.