Cojile, semințele și codițele fructelor și legumelor, pe care cei mai mulți dintre noi le aruncăm fără să ne gândim de două ori, ar putea avea o valoare nutritivă mult mai mare decât ne imaginăm.
Cojile și semințele pot avea mai multe fibre decât pulpa. În 10 dintre cele 12 tipuri de fructe și legume analizate, părțile aruncate de obicei au avut un conținut mai mare de fibre decât cele consumate în mod obișnuit.
Coaja și semințele de dovleac butternut sunt deosebit de bogate în fibre. Acestea conțin 9,25 g de fibre la 100 g, potrivit analizelor de laborator.
Nu toate părțile aruncate sunt mai bogate în fibre. Tulpinile de broccoli au avut cu 28,4% mai puține fibre decât buchețelele consumate de obicei.
Folosirea unei cantități mai mari din fructe și legume ar putea reduce risipa alimentară. Cercetătorii spun că schimbările simple în modul de preparare a alimentelor pot contribui la creșterea aportului de fibre, fără modificări drastice ale dietei.
Când pregătim fructe și legume, gesturile sunt aproape automate: curățăm cartofii, îndepărtăm coaja de la kiwi, tăiem codițele și aruncăm semințele. Păstrăm partea pe care am fost obișnuiți să o considerăm comestibilă și renunțăm la restul.
Însă aceste obiceiuri ar putea însemna că pierdem o parte importantă din nutrienții pe care îi cumpărăm odată cu alimentele.
Un studiu realizat de specialiștii Departamentului de Științe Nutriționale de la King's College London și de echipa King's Food, publicat în revista „International Journal of Food Sciences and Nutrition”, a analizat conținutul de fibre al unor fructe și legume consumate frecvent în Marea Britanie.
Cercetătorii au comparat părțile consumate în mod obișnuit cu cele îndepărtate în timpul preparării, precum cojile, pielițele, semințele și codițele. Rezultatul a fost surprinzător: în 10 dintre cele 12 produse analizate, componentele aruncate de obicei conțineau mai multe fibre alimentare decât părțile pe care le punem în farfurie.
Diferențele observate în laborator au fost semnificative în cazul unor produse. Coaja de pepene verde, de exemplu, conținea 2,10 g de fibre la 100 g, o cantitate pe care studiul o compară cu cea dintr-o felie de pâine integrală.
Și mai interesant este cazul dovleacului butternut. Coaja și semințele acestuia conțineau împreună 9,25 g de fibre la 100 g, o cantitate apropiată de cea dintr-un bol de fulgi de tărâțe, potrivit comparației prezentate de cercetători.
O altă diferență importantă a fost observată la ananas. Coaja și miezul acestuia aveau cu 453,7% mai multe fibre decât pulpa, adică de peste cinci ori mai multe, conform rezultatelor studiului.
Aceste cifre nu înseamnă că trebuie să începem să mâncăm toate cojile sau să consumăm cantități mari de părți pe care nu le folosim în mod normal. Ele arată însă că merită să regândim felul în care pregătim unele alimente și să nu aruncăm automat tot ceea ce nu seamănă cu partea pe care o consumăm de obicei.
Există și excepții. În cazul broccoliului, tulpinile au avut cu 28,4% mai puține fibre decât buchețelele. Așadar, nu orice parte pe care o îndepărtăm este neapărat mai bogată în fibre.
Fibrele alimentare joacă un rol important în funcționarea sistemului digestiv și contribuie la menținerea sănătății generale. Ele pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal și la prelungirea senzației de sațietate, ceea ce poate fi util pentru controlul apetitului.
Un aport adecvat de fibre este asociat și cu un risc mai mic de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare. De asemenea, consumul de fibre este legat de un risc redus pentru anumite tipuri de cancer și pentru mortalitatea prematură.
Cu toate acestea, aportul de fibre rămâne insuficient în multe țări dezvoltate.
În Marea Britanie, doar 4% dintre adulți ating aportul zilnic minim recomandat de 30 g de fibre, în timp ce media consumului este de numai 16,4 g pe zi, potrivit datelor prezentate în studiu.
În acest context, folosirea mai eficientă a fructelor și legumelor ar putea reprezenta una dintre modalitățile simple prin care oamenii își pot diversifica sursele de fibre.
Dr. Rachel Gibson, conferențiar în nutriție și dietetică la King's College London și coordonatoarea proiectului, atrage atenția că părțile aruncate reprezintă o proporție considerabilă din alimentele cumpărate.
„Diferența de conținut de fibre dintre părțile alimentelor pe care le consumăm și cele pe care majoritatea le aruncă a fost izbitoare”, spune aceasta.
Cercetătoarea precizează că părțile analizate reprezentau între 25% și 48% din greutatea totală a produselor. Cu alte cuvinte, atunci când curățăm fructele și legumele, putem arunca o parte importantă din ceea ce am plătit.
Cercetătorii nu recomandă să consumăm forțat coji sau semințe care nu ne plac. Ideea este să găsim modalități practice de a folosi mai mult din alimentele pe care le avem deja în bucătărie.
De exemplu, tulpinile de broccoli pot fi adăugate în preparate la tigaie, iar semințele de ardei gras pot fi păstrate în anumite mâncăruri, dacă textura lor este potrivită. Coaja de kiwi poate fi consumată de persoanele care o tolerează și o preferă astfel.
În cazul altor produse, este important să ținem cont de felul în care sunt pregătite și de cât de ușor pot fi consumate. Studiul a analizat alimente crude, astfel că rezultatele nu arată automat ce cantitate de fibre rămâne disponibilă după fiecare metodă de gătire și nici cât de bine sunt tolerate toate aceste părți de organism.
Dr. Balazs Bajka, conferențiar în științe nutriționale, care a coordonat testele de laborator privind fibrele, subliniază că rezultatele nu reprezintă o invitație de a mânca porții mari de coji și semințe.
„Mai degrabă, prin valorificarea mai bună a părților adesea neglijate ale fructelor și legumelor în cadrul meselor zilnice, avem ocazia de a crește aportul de fibre alimentare într-un mod simplu și durabil”, explică acesta.
Diversificarea surselor de fibre ar putea fi, de asemenea, importantă. Nu este vorba doar despre cantitatea consumată, ci și despre includerea unor surse diferite în alimentația de zi cu zi.
Pentru a afla cum ar putea fi aplicată această abordare în viața de zi cu zi, echipa de la King's College London a testat un meniu bazat pe principiul utilizării unei cantități mai mari din fructe și legume.
Înainte de lansare, cercetătorii au organizat un grup de discuție cu 40 de angajați și studenți ai universității. Răspunsurile au evidențiat câteva obstacole care ar putea împiedica oamenii să adopte acest mod de alimentație.
Printre acestea s-au numărat disconfortul psihologic asociat consumului unor părți considerate deșeuri, preocupările legate de digestie și lipsa informațiilor nutriționale de încredere disponibile online.
Ultimul aspect este deosebit de relevant într-un mediu în care recomandările despre alimentație circulă rapid pe rețelele sociale, iar informațiile corecte sunt uneori greu de separat de afirmațiile neverificate.
Georgia Browne, autoarea principală a studiului și asistentă de cercetare la King's College London, a observat că beneficiile nutriționale au reprezentat un argument mai puternic decât protejarea mediului pentru participanții care se gândeau dacă să adopte această abordare.
Așadar, reducerea risipei alimentare poate fi un avantaj important, dar oamenii ar putea fi mai dispuși să-și schimbe obiceiurile atunci când înțeleg concret ce beneficii ar putea avea pentru sănătatea lor.
Problema nu se limitează la nutrienții pierduți în bucătărie. Risipa alimentară reprezintă o provocare majoră, iar fructele și legumele proaspete contribuie semnificativ la cantitatea de alimente aruncate.
Potrivit datelor prezentate în studiu, în Marea Britanie sunt irosite anual aproximativ 10 milioane de tone de alimente, iar fructele și legumele proaspete reprezintă 36% din acest total.
Folosirea unei cantități mai mari din produsele cumpărate ar putea reduce o parte din aceste pierderi. Totuși, efectele nu depind doar de alegerile făcute acasă.
Cercetătorii consideră că și firmele de catering, restaurantele și producătorii de alimente ar putea contribui la schimbare. Acestea ar putea analiza ce cantități de coji, tulpini și alte componente sunt eliminate în timpul preparării și ar putea identifica modalități sigure și practice de a le valorifica în alte preparate.
O astfel de abordare ar putea avea un impact mai mare dacă ar fi aplicată la scară largă, inclusiv în locurile în care oamenii iau masa în afara locuinței.
Deși rezultatele sunt interesante, studiul are și câteva limite. Cercetătorii au analizat numai 12 tipuri de fructe și legume, iar măsurătorile au fost realizate pe produse crude. Prin urmare, concluziile nu pot fi extinse automat la toate alimentele și la toate metodele de preparare.
În plus, un conținut mai mare de fibre nu înseamnă că orice coajă, sămânță sau codiță este potrivită pentru consum în orice condiții. Alimentele trebuie pregătite corespunzător, iar părțile care nu sunt destinate consumului sau care nu pot fi tolerate trebuie evitate.
Studiul nu demonstrează nici că simpla consumare a acestor componente va preveni bolile. El evidențiază o posibilă modalitate de a crește aportul de fibre și de a reduce risipa, care necesită cercetări suplimentare pentru a fi aplicată în siguranță și eficient în diferite contexte.
Mesajul cercetătorilor nu este că trebuie să mâncăm absolut tot ce rămâne după curățarea fructelor și legumelor, ci că ar trebui să privim mai atent valoarea alimentelor pe care le aruncăm din obișnuință.
Chiar și schimbările mici, precum folosirea tulpinilor de broccoli sau păstrarea unor coji comestibile, ar putea contribui, în timp, atât la o alimentație mai bogată în fibre, cât și la reducerea risipei alimentare.
Studiul „Dietary fibre content of kitchen fruit and vegetable preparation waste and UK consumer attitudes towards eating dietary fibre”, publicat în 2026 în revista „International Journal of Food Sciences and Nutrition”. DOI: 10.1080/09637486.2026.2734852.