Dietele cu puține calorii pot funcționa rapid și pot duce la scăderea în greutate și a circumferinței taliei. Problema apare după: organismul începe să se adapteze, foamea poate deveni mai intensă, iar consumul energetic scade.
Restricția calorică duce, de regulă, la scădere în greutate, cel puțin pe termen scurt.
După slăbire, apetitul se poate intensifica, în timp ce organismul ajunge să consume mai puțină energie.
Recâștigarea kilogramelor nu înseamnă pur și simplu lipsă de voință. Organismul se adaptează la pierderea în greutate.
Dietele foarte restrictive nu sunt potrivite pentru toată lumea și, în anumite situații, trebuie urmate doar cu supraveghere medicală sau nutrițională.
În ultimii ani, dietele care promit slăbirea prin reducerea drastică a caloriilor au devenit tot mai populare. De la postul intermitent și postul în zile alternate până la regimuri precum „Fast 800”, ideea pare simplă: dacă mănânci mai puțină energie decât consumă organismul, acesta va începe să folosească din rezervele proprii.
Și, într-adevăr, principiul funcționează. Restricția calorică poate produce o scădere semnificativă în greutate, iar unele persoane pot observa și îmbunătățiri ale glicemiei sau colesterolului.
Dar ce se întâmplă după ce dieta se termină?
Aici lucrurile devin mai complicate. Organismul nu rămâne în aceeași stare ca înainte de slăbire, iar modificările care apar pot face ca greutatea pierdută să fie dificil de menținut.
Necesarul zilnic de energie nu este identic pentru toată lumea. Acesta depinde de factori precum vârsta, sexul, compoziția corporală, nivelul de activitate fizică și anumite afecțiuni medicale.
Dietele cu restricție calorică urmăresc reducerea aportului total de energie. Pe scurt, persoana consumă mai puține calorii decât are nevoie organismul pentru a-și menține greutatea, iar acesta începe să utilizeze energia stocată.
În anumite situații medicale, o astfel de intervenție poate avea beneficii dincolo de simpla pierdere în greutate. De exemplu, reducerea rapidă a greutății poate fi recomandată înaintea unei intervenții chirurgicale, atunci când medicul consideră că aceasta poate contribui la scăderea riscului de complicații.
Totuși, restricția calorică severă nu este o strategie care ar trebui urmată la nesfârșit.
Nu toate dietele hipocalorice sunt la fel.
Unele presupun o reducere moderată, de aproximativ 500–600 de calorii pe zi față de aportul obișnuit. Pentru a înțelege mai ușor diferența, este aproximativ energia pe care o poate avea un hamburger cumpărat de la restaurant.
La cealaltă extremă se află dietele cu aport energetic foarte scăzut, care pot coborî sub 800 de calorii pe zi.
Acestea pot fi utilizate în anumite contexte medicale pentru perioade limitate, însă necesită atenție deosebită. Atunci când aportul alimentar este foarte mic, trebuie urmărit ca organismul să primească în continuare proteine, vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.
Tocmai de aceea, astfel de regimuri nu ar trebui confundate cu o simplă „dietă rapidă” găsită pe internet.
Cercetările arată în mod constant că reducerea aportului caloric poate determina scăderea greutății corporale și a circumferinței taliei.
În special la persoanele care au exces ponderal sau obezitate, pierderea în greutate poate fi asociată și cu îmbunătățirea controlului glicemiei și a valorilor colesterolului și, implicit, cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
Problema este că multe studii privind intervențiile de restricție calorică urmăresc participanții pentru perioade relativ scurte, de ordinul câtorva săptămâni.
Menținerea rezultatelor pe termen lung este o provocare diferită.
După încheierea perioadei de restricție, multe persoane recâștigă o parte din kilogramele pierdute, iar uneori poate fi recuperată cea mai mare parte a greutății inițiale.
Unul dintre cele mai importante lucruri de înțeles este că recâștigarea kilogramelor nu poate fi explicată doar prin lipsa disciplinei.
Atunci când o persoană pierde în greutate, organismul se adaptează.
Pe măsură ce greutatea corporală scade, necesarul energetic se modifică. Un corp mai mic consumă, în general, mai puțină energie pentru a funcționa și pentru a se deplasa decât unul mai greu.
În plus, apar modificări ale mecanismelor care reglează apetitul.
Hormonii implicați în senzația de foame și sațietate se pot schimba astfel încât persoana să simtă mai multă foame și să fie mai puțin satisfăcută după masă. În același timp, organismul poate deveni mai eficient din punct de vedere energetic.
Cu alte cuvinte, după ce ai slăbit, același aport alimentar care înainte contribuia la menținerea greutății poate să nu mai producă exact același efect asupra organismului.
Pe rețelele sociale apare frecvent ideea că organismul intră în „modul de înfometare” și încetează să mai slăbească.
Realitatea este mai nuanțată.
Organismul nu oprește pur și simplu procesul de slăbire, dar se adaptează la reducerea aportului energetic. Pe măsură ce greutatea scade, pierderea kilogramelor încetinește, iar apariția unui platou este frecventă.
Dacă senzația de foame devine tot mai puternică, iar dieta este dificil de susținut, revenirea la vechile obiceiuri alimentare poate deveni mai probabilă.
De aceea, problema nu este doar dacă o dietă poate produce scădere în greutate, ci dacă strategia poate fi menținută într-un mod realist pe termen lung.
Pentru multe persoane, senzația persistentă de foame este unul dintre principalele motive pentru care renunță la un regim restrictiv.
Foamea continuă poate afecta starea de spirit, somnul și relația cu mâncarea. În unele cazuri, însă, apetitul crescut nu trebuie pus automat pe seama dietei.
Dacă foamea apare brusc sau se modifică fără o explicație evidentă și este însoțită de amețeli, oboseală accentuată ori dificultăți de concentrare, este indicată o discuție cu medicul.
Aceste simptome pot avea cauze diferite, iar o dietă foarte restrictivă poate să nu fie potrivită în acel moment.
Dietele cu restricție calorică pot avea un rol în managementul greutății pentru unele persoane cu exces ponderal sau obezitate. În anumite boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2 sau artrita, scăderea în greutate poate contribui la gestionarea afecțiunii.
Există însă categorii pentru care restricția calorică nu este recomandată fără o indicație și supraveghere de specialitate.
Printre acestea se numără:
femeile însărcinate sau care alăptează;
copiii și adolescenții, în absența supravegherii unui specialist;
persoanele cu antecedente de tulburări alimentare.
În cazul dietelor foarte restrictive, supravegherea medicală sau nutrițională este cu atât mai importantă.
Pentru majoritatea oamenilor, obiectivul nu ar trebui să fie reducerea caloriilor cât mai mult posibil, ci construirea unor obiceiuri alimentare pe care le pot păstra pe termen lung.
Recomandările pentru menținerea unei greutăți sănătoase includ reducerea alimentelor cu multă sare, zahăr adăugat și grăsimi, limitarea alcoolului și ajustarea dimensiunii porțiilor.
Contează și activitatea fizică. Nu este necesar ca aceasta să fie percepută ca o pedeapsă pentru ceea ce ai mâncat. Găsirea unor forme de mișcare plăcute poate face diferența în ceea ce privește consecvența.
Planificarea meselor și gustărilor poate ajuta, la fel ca hidratarea adecvată și alimentația conștientă, în care sunt urmărite semnalele de foame și sațietate.
O strategie importantă este alegerea alimentelor care contribuie la senzația de sațietate.
Aportul adecvat de proteine și includerea alimentelor bogate în fibre, precum legumele, leguminoasele și cerealele integrale, pot ajuta la construirea unor mese mai consistente și mai sățioase.
Astfel, obiectivul se schimbă: nu mai este vorba doar despre „câte calorii pot să tai?”, ci despre „cum pot să mănânc într-un mod care îmi susține organismul și pe care îl pot continua?”.
Această schimbare de perspectivă poate fi importantă pentru menținerea rezultatelor.
Una dintre cele mai importante lecții este că pierderea kilogramelor și menținerea greutății sunt două obiective diferite.
O dietă poate produce rezultate vizibile într-un interval scurt, dar asta nu garantează că rezultatul va rămâne neschimbat după luni sau ani.
Organismul se adaptează la scăderea în greutate, apetitul se poate modifica, iar necesarul energetic scade. În plus, mediul alimentar în care trăim face dificilă menținerea unor restricții severe pentru perioade lungi.
De aceea, pentru multe persoane, o abordare bazată pe îmbunătățirea alimentației generale, porții potrivite, alimente sățioase, activitate fizică și obiceiuri sustenabile poate fi mai realistă decât o restricție calorică extremă.
Dacă este luată în calcul o dietă cu restricție calorică, discuția cu un nutriționist sau medic poate ajuta la stabilirea unei strategii potrivite, astfel încât pierderea în greutate să nu vină în detrimentul necesarului nutrițional și să existe un plan pentru menținerea rezultatelor.
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
