Cum să gătești pastele pentru a limita creșterea glicemiei, ce tipuri să alegi și de ce fierberea al dente și răcirea lor pot face diferența.
Pastele integrale pot avea un efect diferit asupra glicemiei în funcție de timpul de fierbere, de modul în care sunt preparate și de alimentele alături de care le consumi. Dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, a prezentat pe pagina sa de Instagram un experiment care arată cum se modifică răspunsul glicemic atunci când pastele sunt fierte al dente și răcite înainte de consum.
Medicul a comparat două variante de preparare a pastelor. În primul test, a folosit 200 de grame de spaghete integrale, fierte timp de 15 minute, pe care le-a consumat simple, pe stomacul gol.
"Am aici 200 de grame de spaghete integrale fierbinți, pe care le-am fiert clasic, timp de 15 minute. Le mănânc simple, pe stomacul gol, ca să văd exact ce se întâmplă cu glicemia.
Rezultatul? Un spike glicemic considerabil, exact cum mă așteptam.
Tocmai de aceea vreau să vă arăt ce soluții există pentru o creștere mult mai blândă", a explicat dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, pe pagina sa de Instagram.
Pentru al doilea test, diabetologul a păstrat aceeași cantitate de paste, dar a schimbat atât forma, cât și timpul de fierbere. De această dată, a ales fusilli, pe care le-a fiert al dente, timp de nouă minute, apoi le-a trecut sub un jet de apă rece.
"Rezultatul? Glicemia a crescut mai puțin", a precizat medicul.
Cele două teste ilustrează posibile diferențe între modul de preparare a pastelor și răspunsul glicemic. Totuși, experimentul prezentat pe Instagram nu demonstrează că timpul de fierbere sau forma pastelor reprezintă singurele explicații pentru diferența observată.
Unul dintre factorii care pot influența răspunsul glicemic este gradul de fierbere a pastelor. În timpul preparării, amidonul absoarbe apă și își schimbă structura printr-un proces numit gelatinizare. Acest proces îl face, în general, mai accesibil enzimelor digestive.
Pastele fierte al dente își păstrează o structură mai fermă, iar amidonul poate fi mai puțin accesibil digestiei decât în cazul pastelor fierte excesiv.
"Pentru că, atunci când pastele sunt fierte al dente, amidonul nu este complet gelatinizat și se digeră mai lent", a explicat dr. Ancuța Leonte.
Timpul de fierbere poate influența astfel viteza cu care amidonul este descompus în glucoză și absorbită în organism. Efectul diferă însă în funcție de tipul pastelor, compoziția lor și metoda de preparare.
Un alt detaliu important este răcirea pastelor după fierbere. Potrivit medicului, această etapă poate contribui la un răspuns glicemic mai blând.
"Iar dacă le răcești brusc, o parte din amidon devine rezistent, adică nu se absoarbe în intestinul subțire și, prin urmare, nu ajunge în sânge sub formă de glucoză", a explicat diabetologul.
Fenomenul poartă numele de retrogradare a amidonului. După prepararea termică și răcire, o parte din amidon își reorganizează structura și devine mai greu de digerat. Această fracțiune se numește amidon rezistent și ajunge în intestinul gros, unde poate fi fermentată de bacteriile intestinale.
Cantitatea de amidon rezistent formată depinde de tipul alimentului, de modul de preparare și de condițiile de răcire. Prin urmare, răcirea pastelor nu garantează o anumită reducere a glicemiei.
Dr. Ancuța Leonte atrage atenția și asupra formei pastelor, însă comparația dintre spaghete și fusilli nu permite o concluzie clară despre rolul acestui factor. În experiment s-au schimbat simultan forma pastelor, timpul de fierbere și temperatura la servire.
"Și forma contează. Pastele răsucite sau groase sunt mai greu de descompus, iar enzimele digestive muncesc mai mult", a afirmat medicul.
În practică, structura pastelor, grosimea, gradul de fierbere și tipul de făină pot influența digestia amidonului. Pentru a stabili efectul formei, ar fi necesară o comparație în care celelalte condiții rămân aceleași.
Modul în care alcătuiești masa contează și el. Consumul pastelor alături de proteine, grăsimi și legume poate modifica viteza digestiei și răspunsul glicemic după masă.
"Dacă mai adaugi puțin ulei de măsline și o sursă de proteine, cum ar fi parmezanul sau carnea, ori ingrediente precum ciupercile, creșterea glicemiei poate fi și mai blândă", a explicat dr. Ancuța Leonte.
O porție de paste integrale poate face parte dintr-o alimentație echilibrată. Asocierea cu legume, ciuperci și o sursă de proteine, precum carnea sau brânza, poate contribui la o masă mai completă. Cantitatea consumată rămâne însă importantă, mai ales pentru persoanele care trebuie să își controleze glicemia.
Medicul subliniază că nu este necesar să renunți la paste, ci să acorzi atenție modului în care le prepari și alimentelor cu care le combini.
"Nu e despre a evita pastele, ci despre cum să le gătești și cu ce să le combini", a conchis dr. Ancuța Leonte, medic diabetolog, pe pagina sa de Instagram.
