Ai terminat masa, te simți sătul, dar parcă mai lipsește ceva: o ciocolată, o prăjitură sau câteva linguri de înghețată. Pofta de dulce care apare imediat după ce ai mâncat nu este neapărat un semn că „nu te-ai săturat”.
Pofta de dulce nu înseamnă automat foame. Creierul poate „dori” un aliment plăcut chiar și atunci când stomacul este deja plin.
O scădere a glicemiei după masă poate favoriza revenirea senzației de foame. Cercetările arată că anumite scăderi ale glicemiei după masă pot anticipa creșterea apetitului și un aport caloric mai mare ulterior.
Compoziția mesei contează. O masă săracă în proteine și fibre poate oferi o sațietate mai puțin persistentă decât una care le conține în cantitate suficientă. Studiile arată că proteinele pot reduce temporar foamea și dorința de a mânca, iar fibrele pot îmbunătăți senzația de sațietate.
Uneori nu corpul cere energie, ci creierul caută recompensa. Gustul dulce activează mecanisme de recompensă, iar asocierea repetată dintre anumite alimente și plăcere poate crește dorința de a le consuma.
Foamea și pofta nu sunt exact același lucru.
Foamea este legată în principal de nevoia organismului de energie și de mecanismele fiziologice care reglează aportul alimentar. Pofta poate apărea însă și atunci când necesarul energetic a fost deja acoperit.
De aceea, este perfect posibil să simți că nu mai poți mânca încă o porție de mâncare, dar să ai senzația că „mai încape” o bucată de ciocolată.
Cercetările asupra gustului dulce arată că acesta are o componentă importantă de recompensă. Nu înseamnă însă că zahărul trebuie considerat automat o „substanță care creează dependență” în același sens ca drogurile. O analiză publicată în 2021 subliniază tocmai această diferență și arată că dovezile privind „dependența de zahăr” la oameni sunt mult mai complexe decât sugerează această formulare.
Unul dintre cele mai interesante mecanisme este ceea ce se întâmplă cu glicemia după masă.
După ce mănânci, în special alimente care conțin carbohidrați, glucoza din sânge crește. Organismul răspunde prin eliberarea de insulină, care ajută la transportul glucozei către celule.
Ulterior, glicemia începe să scadă.
Într-un studiu publicat în Nature Metabolism, cercetătorii au urmărit sute de persoane și au observat că scăderile glicemiei care apar la câteva ore după masă au fost asociate cu o creștere ulterioară a senzației de foame și cu un aport energetic mai mare.
Important: acest lucru nu înseamnă că orice poftă de dulce este provocată de o hipoglicemie. Studiul vorbește despre variații ale glicemiei după masă și despre asocierea lor cu apetitul, nu despre faptul că fiecare poftă de ciocolată ar indica o problemă a glicemiei.
Cu alte cuvinte, organismul poate trece de la „tocmai am mâncat” la „mi-ar plăcea să mai mănânc ceva” fără ca persoana să aibă neapărat o boală.
Contează și ce ai mâncat, nu doar cât.
Proteinele sunt printre nutrienții care pot contribui la senzația de sațietate. O meta-analiză a studiilor randomizate a arătat că, pe termen scurt, consumul de proteine a redus foamea și dorința de a mânca și a crescut senzația de plenitudine. Efectele au fost însoțite și de modificări ale unor hormoni implicați în reglarea apetitului, inclusiv ghrelina și GLP-1.
Fibrele pot contribui, de asemenea, la menținerea sațietății. O analiză amplă a studiilor intervenționale la oameni a găsit dovezi că anumite tipuri de fibre pot reduce apetitul și aportul energetic, deși efectul diferă în funcție de tipul și cantitatea de fibre.
Asta explică de ce două mese cu un număr asemănător de calorii pot produce senzații complet diferite.
O masă formată predominant din carbohidrați rafinați poate fi urmată, la unele persoane, de revenirea mai rapidă a dorinței de a mânca. O masă care conține și o sursă de proteine, fibre și alimente cât mai puțin procesate poate oferi o sațietate mai persistentă.
Aici apare partea cea mai interesantă.
Alimentele dulci nu sunt importante doar pentru aportul lor energetic. Gustul lor poate deveni un semnal de recompensă pe care creierul îl învață și îl anticipează.
Un experiment publicat în 2021 a arătat că simpla asociere repetată a unor indicii vizuale cu gustul dulce poate influența ulterior comportamentul alimentar: participanții au acordat mai multă atenție acelor indicii și au consumat mai multe gustări pe termen scurt.
Asta înseamnă că uneori nici măcar nu trebuie să fii flămând pentru ca pofta să apară.
Este suficient să vezi desertul, să simți mirosul prăjiturii sau să ai un anumit ritual după masă.
De exemplu, dacă timp de luni sau ani ai mâncat ceva dulce după cină, creierul poate ajunge să lege finalul mesei de recompensa respectivă.
Masa se termină - apare așteptarea - apare pofta.
Nu este lipsă de voință. Este și un mecanism de învățare.
Pentru că există și ceea ce cercetătorii numesc, în linii mari, „foame hedonică”, dorința de a mânca pentru plăcere, nu doar pentru a acoperi o nevoie energetică.
Alimentele foarte gustoase pot fi atractive chiar și atunci când necesarul energetic este deja acoperit.
Cercetările recente asupra alimentelor ultraprocesate analizează tocmai posibilitatea ca anumite combinații de gust, textură, densitate energetică și disponibilitate rapidă a nutrienților să influențeze sistemele cerebrale implicate în recompensă și comportamentul alimentar. O analiză din 2024 subliniază însă că termenul „dependență de alimente ultraprocesate” trebuie folosit cu atenție și că mecanismele sunt încă în cercetare.
Un alt studiu experimental publicat în 2024 a găsit că alimentele ultraprocesate au fost asociate cu un aport energetic mai mare și cu creșterea în greutate în condițiile studiate, cercetătorii discutând inclusiv rolul vitezei de consum și al mestecării.
Dacă pofta de dulce apare mai ales după nopți scurte, merită luat în calcul și somnul.
O meta-analiză a studiilor clinice a constatat că restricționarea somnului poate fi asociată cu creșterea aportului alimentar, a senzației de foame și a dimensiunii porțiilor.
O revizuire din 2022 privind privarea de somn și reglarea apetitului descrie mai multe mecanisme prin care somnul insuficient poate influența controlul alimentar și sistemele cerebrale implicate în apetit.
Mai mult, într-un studiu experimental cu bărbați tineri sănătoși, șapte nopți cu doar 5 ore de somn au fost asociate cu o dorință mai mare de a consuma alimente dulci și fructe în anumite momente ale protocolului.
Așadar, dacă observi că după nopți proaste „ai nevoie” de ceva dulce, fenomenul nu este neapărat imaginar.
În loc să încerci să elimini complet dulcele, primul pas este să observi când și cum apare pofta.
Dacă se întâmplă aproape întotdeauna după aceeași masă, merită să te uiți la compoziția ei: există o sursă de proteine? Sunt suficiente legume, fructe sau alte surse de fibre? Masa este foarte bogată în carbohidrați rafinați și săracă în proteine?
De asemenea, întreabă-te dacă este foame propriu-zisă sau dacă apare mai degrabă dorința pentru un anumit aliment.
Dacă ai mâncat suficient, dar simți că „trebuie” să fie ciocolată, înghețată sau prăjitură, componenta hedonică și obiceiul pot avea un rol important.
Nu este obligatoriu să interzici desertul. Uneori, o porție planificată și consumată conștient poate fi mai ușor de gestionat decât o perioadă lungă de restricție urmată de episoade de mâncat impulsiv.
O poftă de dulce după masă, luată singură, nu indică diabet, rezistență la insulină sau o altă boală.
Însă dacă pofta este foarte intensă și apare împreună cu simptome precum sete excesivă, urinări frecvente, scădere sau creștere inexplicabilă în greutate, tremur, transpirații, amețeli sau episoade repetate de slăbiciune, este utilă o discuție cu medicul.
Important este și contextul: o poftă ocazională este foarte diferită de o nevoie persistentă, greu de controlat, care apare de mai multe ori pe zi.
În multe situații, explicația este mai simplă decât pare: stomacul s-a săturat, dar creierul încă așteaptă recompensa de la finalul mesei. Iar uneori, felul în care a fost construită masa sau modul în care a variat glicemia poate contribui la faptul că pofta revine mai repede decât te-ai aștepta.
Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021. DOI: 10.1038/s42255-021-00383-x.
Greenberg D, St Peter JV. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021. DOI: 10.3390/ijerph18189791.
Rogers PJ, et al. Evidence that carbohydrate-to-fat ratio and taste, but not energy density or NOVA level of processing, are determinants of food liking and food reward. Appetite, 2024. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107124.